Platus Traukimasis Su Pagalba Gravitron Aparate

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Asistuojama traukimo mašina

Platus traukimasis su pagalba Gravitron aparate – tai klasikinio plačiu gripo traukimosi aparatinė versija, atliekama ant pretpavaru veikiančios pagalbinės stotelės. Jūs klaupiatės arba stovite ant aparato pagalvės, kuri prijungta prie svarmenų bloko, kompensuojančio dalį jūsų kūno svorio, ir traukiate krūtinę link plačios skersinės – tol, kol ją praskriaudžia smakras. Plačia rankų padėtis perkelia dėmesį į nugaros platiesius raumenis, ypač į išorines skaidulas, o viršutinės nugaros raumenys sunkiai dirba, traukdami menčiuses žemyn ir suglaudami jas.

Šis pratimas – vienas praktiškiausių būdų prieiti prie traukimosi be pagalbos. Kadangi pagalbos dydį galima keisti mažais žingsniais, jis tinka ir visiškiems pradedantiesiems, kurie dar negali pakelti viso savo kūno svorio, ir stipresniems sportininkams, norintiems valdomos apimties plačiu gripu po to, kai laisvo pakabinimo serijose pasiekia atkaklumo ribą. Tai taip pat švelnus sąnariams variantas visiems, kurie po pertraukos pamažu atkuria traukimo jėgą.

Paruošimas šiame aparate svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Pretpavaro kiekis lemia faktinį krūvį, o kelių ar blauzdų padėtis ant pagalvės keičia tai, kaip stabiliai jaučiatės viso pakartojimo metu. Gripas šiek tiek platesnis už pečius, delnais atgal, pečiams suteikia padėtį, kuri skatina nugaros platiesių raumenų darbą, o siauresnis gripas perkeltų daugiau darbo bicepsams ir vidiniams nugaros raumenims.

Atlikimas visada turėtų prasidėti nuo visiško pakabinimo ištiestomis rankomis. Traukite, varydami alkūnes žemyn ir atgal link šonkaulių, o ne tiesiog darydami jėgą rankomis, ir siekite priartinti viršutinę krūtinės dalį prie skersinės. Trumpai sustokite viršuje, tada kontroliuodami nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios. Skubėjimas nusileidžiant – dažniausia klaida, ir ji atima didelę dalį treniruotės efekto.

Tipinėje programoje platus traukimasis su pagalba Gravitron aparate gerai veikia kaip pagrindinis traukimo judesys pradedantiesiems arba kaip papildomas pratimas vidutinio lygio sportininkams. Siekite po 6–12 pakartojimų serijoje, reguliuodami bloką taip, kad paskutiniai du pakartojimai būtų sunkūs, bet įmanomi su švaria technika. Kai stiprėjate, mažinkite pagalbą, o ne neribotai didinkite pakartojimų skaičių, nes galutinis tikslas – vis mažiau pagalbos.

Instrukcijos

• Pasirinkite pagalbos svorį bloke, tada užlipkite ant aparato ir tvirtai padėkite abu kelius (arba blauzdas, priklausomai nuo pagalvės konstrukcijos) ant atraminės platformos.
• Sugriebkite plačias rankenas viršutiniu gripu, rankas pravėrę ženkliai platesniai už pečių, ir leiskite kūnui kabėti visiškai ištiestomis rankomis.
• Šiek tiek iškrinkite krūtinę ir įtempti vidurinę kūno dalį, kad liestuose liktumėte vertikalus, o ne svyruotumėte pirmyn ar atgal.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo visiško pakabinimo, pečiais atpalaiduotais žemyn, atokiau nuo ausų.
• Traukite, varydami alkūnes žemyn ir atgal link šonų, pirmaudami krūtine link skersinės.
• Tęskite traukimą, kol smakras praskriaudžia skersinę ir menčiusės atitrauktos žemyn bei suglaustos; pasilaikykite šią viršutinę padėtį akimirką.
• Lėtai ir kontroliuodami nusileiskite, kol rankos vėl visiškai tiesios, priešindamiesi gravitacijai, o ne leisdami save kristi.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn.
• Atlikite suplanuotus pakartojimus, tada atsargiai nulipkite nuo pagalvės pasinaudodami aparato atramomis kojoms ir tik po to nuimkite svorį nuo bloko.

Patarimai ir gudrybės

• Nenustatykite pagalbos tiek didelės, kad judesys taptų be pastangų; pagalvė turėtų atimti tik tiek krūvio, kad galėtumėte atlikti tikslinius pakartojimus su dviem pakartojimais atsargoje.
• Visos serijos metu laikykite kelius arba blauzdas ant pagalvės. Jei jie nuslysta į priekį arba nuo pagalvės, pratimas virsta nenuspėjamu daliniu judesiu ir gali smarkiai sudrebinti pečius.
• Jei smakras niekada nepraskriaudžia skersinės, o rankos vis lenkiasi, krūvis per sunkus arba bicepsas perima darbą. Grįžkite į visišką pakabinimą ir sutelkite dėmesį į alkūnių varymą link šonkaulių.
• Venkite atlošinėti galvos atgal, kad „užbaigtumėte“ pakartojimą kaklu. Prie skersinės turėtų pasiekti krūtinė, o ne tik smakras.
• Nusileidimo fazė turėtų užtrukti du ar tris sekundes. Greitas nuleidimasis ant tokio aparato sukuria inerciją, kuri slepia, kiek pagalbos iš tikrųjų jums reikia.
• Sugriebkite rankenas visa delnu, apvynioję jas pirštais, o ne tik laikykite pirštais, kad dilbiai nepavargtų anksčiau už nugaros platiesius raumenis.
• Jei viršuje pečiai jaučiasi „užspaudti“, šiek tiek padidinkite pagalbą ir keletą sesijų stabdykite traukimą raktikaulių aukštyje, kol mobilumas prisitaiko.
• Kiekvienoje sesijoje užsirašinėkite pagalbos svorį. Bloko sumažinimas vienu disku kas savaitę ar dvi – aiškus progreso ženklas link traukimosi be pagalbos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba platus traukimasis su pagalba Gravitron aparate?

Pagrindinis darbas tenka nugaros platiesiems raumenims, kuriems stipriai talkina teres major, vidurinės trapecinės skaidulos, rombiniai ir užpakaliniai pečių raumenys. Bicepsas ir dilbiai dirba, kad išlaikytų gripą ir lenktų alkūnes traukimo metu.

Kaip platus gripas keičia pratimą, palyginti su traukimusi pečių plotyje su pagalba?

Platesnė rankų padėtis šiek tiek sutrumpina amplitudę viršuje ir perkelia dėmesį į išorines nugaros platiesių raumenų skaidulas bei viršutinę nugarą. Be to, bicepsas atsiduria šiek tiek silpnesniame kampė, todėl nugaros raumenys turi prisidėti daugiau.

Kaip išsirinkti tinkamą pagalbos svorį Gravitron aparate?

Pasirinkite krūvį, leidžiantį atlikti 6–12 pakartojimų taip, kad smakras praskriaustų skersinę ir paskutiniai du pakartojimai jaustųsi sunkūs. Jei kiekvienas pakartojimas atrodo lengvas, kitą seriją sumažinkite pagalbą.

Ar turėčiau klaupytis ar stovėti ant pagalbinės pagalvės?

Laikykitės aparato konstrukcijos: dauguma Gravitron tipo stotelių turi pagalvę atsiklaupimui, o kai kurios leidžia stovėti su viena ar abiem kojomis. Klaupimasis paprastai stabilesnis, todėl naudokite jį, jei jūsų aparatas tai leidžia.

Ar pradedantieji gali atlikti platų traukimąsi su pagalba Gravitron aparate?

Taip, tai vienas geriausių įėjimo taškų į vertikalųjį traukimą, nes pretpavaras leidžia treniruoti tikslų traukimosi judesį su jums įveikiamu krūviu. Pradėkite su dosnia pagalba ir per kelias savaites ją pamažu mažinkite.

Kodėl negaliu iki galo ištiesti rankų kiekvieno pakartojimo apačioje?

Taip dažniausiai nutinka, kai pagalba nustatyta per maža ir ištempimo padėtis per sunki kontrolei, arba kai keliai nuslysta nuo pagalvės. Pirmiausia patikrinkite savo padėtį ant pagalvės, tada šiek tiek padidinkite pagalbą.

Kokia dažniausia klaida naudojant šį aparatą?

Atsispardymas nuo apatinės padėties ir inercijos naudojimas, norint pasiekti viršų. Abu įpročiai slepia tikrąjį jūsų stiprumo lygį ir mažina nugaros platiesių raumenų darbą, todėl prieš kiekvieną traukimą pasilaikykite visiškai išsitiesęs.

Kaip pereiti nuo šio pratimo prie traukimosi be pagalbos?

Mažinkite pagalbą mažais žingsniais, kai tik sugebate atlikti tikslines serijas su gera technika, ir periodiškai išbandykite vieną pakartojimą tik su savo kūno svoriu. Kartu su pakabinimais ir lėtais nusileidimais tai pagreitina perėjimą.

Ar platus traukimasis su pagalba Gravitron aparate yra saugus pečiams?

Daugumai žmonių tai švelnus sąnariams variantas, nes pretpavaras riboja krūvį, o aparatas nukreipia judesio kelią. Traukite kontroliuodami, venkite pečių kėlimo iki ausų ir nustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų krūvį.