Kūno Svorio Inversinė Trauka Su Virvėmis

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Virvė

Kūno svorio inversinė trauka su virvėmis – tai horizontali trauka, atliekama su dviem treniruočių virvėmis, per mestomis per aukštą tvirtinimo tašką, pavyzdžiui, traukimosi stotelę. Sugriebiate virves, atsilošiate iki iššūkio keliančio kampo ir traukiate liemenį aukštyn link rankų, varždami alkūnes žemyn ir atgal. Kadangi pasipriešinimas gaunamas iš jūsų pačių kūno svorio, sunkumą beveik visiškai nulemia tai, kiek stipriai atsilošiate ir kokia dalis kūno svorio tenka virvėms.

Šis pratimas – puikus pasirinkimas visiems, kurie nori atlikti traukos judesį be štangos ar treniruoklio. Jis tinka pradedantiesiems, kuriems reikia prieinamo įėjimo taško į traukos pratimus, sportininkams, norintiems didesnio apimties nugaros darbo be stuburo apkrovos, ir visiems, kurie treniruojasi stotelėje, kur yra virvės. Jis taip pat puikiai veikia kaip tarpinis žingsnis link traukimosi, nes stiprina tuos pačius platusios nugaros ir viršutinės nugaros dalies raumenis per pečių tiesimo ir susitraukimo judesį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra platusis nugaros, rombo formos ir viduriniai trapecijos raumenys, kurie traukia mentes atgal ir verčia viršutines rankas artėti prie liemens. Dvigalviai rankų ir dilbių raumenys atlieka suėmimą ir alkūnės lenkimą, užpakalinės deltinės dangtys padeda traukti, o liemens ir kojų raumenys lieka įsitempę, kad kūnas išliktų tiesia linija nuo galvos iki kulnų viso komplekso metu.

Paruošimas yra tai, kas lemia šio judesio sėkmę ar nesėkmę. Tvirtinimo taškas turi būti patikimas, o virvės – vienodo ilgio iš abiejų pusių, nes nevienodo ilgio virvės sukins jūsų liemenį ir perkels darbą į vieną pusę. Kūno kampas nulemia apkrovą: status, vertikalus kampas palengvina trauką, o atsilošimas iki maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampo arba žemiau ją ženkliai apsunkina.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pereikite kojomis pirmyn, kol kūnas bus norimame pasvirimo kampe, suspauskite sėdmenis ir įtempkite liemens raumenis, o kiekvieną pakartojimą pradėkite iš visiškai ištiestų rankų. Traukite, vaikydami virves link krūtinės ir varždami alkūnes pro šonkaulius, o ne trūkčiodami rankomis. Trumpai sustokite viršuje, iškėlę krūtinę, tada kontroliuodami nuleiskite save atgal, kol rankos vėl bus tiesios.

Dažniausi naudojimo atvejai – namų ar garažo treniruotės, kur turima minimali įranga, sušilimo aktyvacija prieš sunkesnius traukos pratimus ir papildomas darbas nugaros treniruotės pabaigoje. Jei rankų suėmimas pasiduoda anksčiau nei nugara, šiek tiek pasitraukite aukščiau virvės arba sumažinkite kūno pasvirimo kampą, o ne trumpinkite judesio amplitudę.

Instrukcijos

• Permeskite dvi treniruočių virves per aukštą, patikimą tvirtinimo tašką, pavyzdžiui, traukimosi stotelę, ir pakoreguokite jas taip, kad abiejos pusės kabėtų vienodo ilgio.
• Sugriebkite po virvę kiekviena ranka tame pačiame aukštyje, tada pereikite kojomis pirmyn ir atsiloškite, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų jūsų pasirinktame kampe.
• Padėkite kojas pečių plotyje, kulnus laikykite žemyn, suspauskite sėdmenis ir įtempkite pilvo raumenis, kad klubai nenusmuktų žemyn ir nepakiltų aukštyn.
• Leiskite rankoms visiškai išsitiesti ir šiek tiek leiskite mentėms pasislinkti pirmyn, kad užimtumėte pradinę padėtį.
• Iškvėpkite ir traukite virves link apatinės krūtinės dalies, varždami alkūnes žemyn ir atgal, laikydami jas arti kūno, o ne išskėsdami plačiai.
• Traukite, kol rankos bus šalia šonkaulių ir krūtinė iškils, suspaudę mentes kartu viršuje trumpai sustokite.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, leisdami rankoms visiškai išsitiesti prieš kitą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus viename kūno kampelyje, tada atsistokite, paleiskite virves po vieną ranką ir, jei virvės pasislinko ant tvirtinimo taško, pakoreguokite jas iš naujo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei virvės slysta ant tvirtinimo taško komplekso metu, sustokite ir vėl jas pritvirtinkite prieš tęsdami; pasislenkusi virvė keičia suėmimo aukštį pakartojimo metu ir sugadina trauką.
• Jei klubai krenta link grindų, kampas pernelyg agresyvus arba liemens raumenys pavargo. Perženkite kojas atgal link tvirtinimo taško, kad sutrumpintumėte svirtį, dar prieš sugadindami techniką.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami į fiksuotą tašką ant grindų trumpu atstumu priekyje rankų, o ne aukštyn į tvirtinimo tašką.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų traukdami; galvokite apie tai, kaip nuleisti mentes žemyn, tarytum į galinius kelnių kišenes, kad įtampa liktų platusiose nugaros ir vidurinės nugaros dalies raumenyse.
• Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei nugara, persigriebkite aukščiau virvės, kad po rankomis kabėtų daugiau virvės ir riešai liktų arčiau natūralios padėties.
• Naudokite dviejų sekundžių nuleidimo fazę vietoj staigaus grąžinimo į pradinę padėtį; būtent ekscentrinėje fazėje formuojama didžioji dalis traukos jėgos.
• Ženkite progresą kas savaitę šiek tiek peržengdami kojas pirmyn arba pakelkite kulnus ant žemo laiptelio, kad padidintumėte apkrovą, išlaikydami tą pačią kūno liniją.
• Kreida arba rankšluostis, uždėtas ant virvės, gali padėti, jei prakaituotos rankos suėmimą daro slampinį atliekant kompleksus su daugiau pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant kūno svorio inversinę trauką su virvėmis?

Didžiąją dalį traukos atlieka platusis nugaros, rombo formos ir viduriniai trapecijos raumenys, o dvigalviai rankų, dilbių ir užpakalinės deltinės dangtys padeda. Liemens ir kojų raumenys dirba izometriškai, laikydami pasvirusią kūno padėtį.

Kaip reguliuoti kūno svorio inversinės traukos su virvėmis sunkumą?

Perženkite kojas link tvirtinimo taško, kad trauka būtų lengvesnė, arba pirmyn, kad atsilošintumėte labiau ir apkurtumėte virves didesne kūno svorio dalimi. Kulnų pakėlimas ant laiptelio prideda apkrovos nekeičiant suėmimo.

Ar kūno svorio inversinė trauka su virvėmis tinka pradedantiesiems?

Taip, ir tai viena pradedantiesiems draugiškiausių traukos variantų, nes kampas leidžia tiksliai keisti apkrovą. Pradėkite gana statų kūno padėtį ir pamažu ženkite progresą, kai stiprėja jūsų traukos jėga.

Kodėl abi virvės prieš pradedant turėtų būti vienodo ilgio?

Nevienodo ilgio virvės sukelia vieno liemens pusės sukimąsi arba pakilimą aukščiau nei kitos, perkeldamos darbą į stipresnę ranką. Vienodi ilgiai užtikrina simetrišką trauką ir leidžia abiejoms nugaros pusėms dirbti tolygiai.

Kaip kūno svorio inversinė trauka su virvėmis skiriasi nuo traukos su štanga?

Trauka su virvėmis kaip pasipriešinimą naudoja jūsų pačių kūno svorį ir kūną deda pasvirus, todėl nėra stuburo spaudimo iš štangos. Jos paprasčiau atsigauti ir lengviau keisti apkrovą didesniam pakartojimų skaičiui.

Ką daryti, jei negaliu atlikti pilnos traukos ant virvių?

Perženkite kojas atgal link tvirtinimo taško, kad sumažintumėte apkrovą, arba šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir pamažu ženkite link pilnos traukos. Daliniai pakartojimai su tiesiu kūnu yra geriau nei pilni pakartojimai su smunkančiais klubais.

Ar kūno svorio inversinė trauka su virvėmis gali padėti man geriau traikytis?

Jis stiprina platusį nugaros, viršutinę nugaros dalį ir suėmimą per traukos judesį, kuris papildo vertikalią trauką, ir leidžia saugiai kaupti apimtį. Porinti jį su asistuojamu arba su guma asistuojamu traukimusi – dažnas progreso kelias.

Kaip neleisti liemens raumenims pavargti anksčiau nei nugarai atliekant šį pratimą?

Prieš pirmą pakartojimą tvirtai įtempkite liemens raumenis, suspauskite sėdmenis, kad užfiksuotumėte klubų padėtį, ir pasirinkite tokį kūno kampelį, kuriame laikyti panašią į lentyną liniją būtų lengva. Jei klubai vis tiek smunka, likusiems pakartojimams sumažinkite kampą.

Ar saugu atlikti kūno svorio inversinę trauką su virvėmis kiekvieną treniruotės dieną?

Kadangi apkrova savaime reguliuojasi ir nėra išorinio svorio, dauguma žmonių ją toleruoja keletą kartų per savaitę. Vis dėlto elkitės su savo suėmimu ir alkūnėmis kaip su bet kuriuo kitu treniruojamu audiniu ir palikite po atsigavimo dieną tarp intensyvių traukos treniruočių.

Kuo galima pakeisti virves atliekant inversinę trauką?

Tiesus strypas, įstatytas į rėmą, tvirtas stalo kraštas, žiedai arba pakabinamas treniruoklis visi tinka tam pačiam judesiui. Virvės privalumas – minkštesnė, suėmimui draugiškesnė rankena ir šiek tiek daugiau laisvės riešų padėčiai.