Štangos Spaudimas Kampu Plačiu Atvirkštiniu Suėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas kampu plačiu atvirkštiniu suėmimu yra spaudimo kampu variacija, kuri šiek tiek pakelia jėgos vektorių aukščiau krūtinės, išlaikant atvirkštinį ir platesnį nei standartinis siauras atvirkštinis suėmimas. Paveikslėlyje parodytas štangos suoliukas, nustatytas kampu, o sportininkas spaudžia nuo viršutinės krūtinės dalies iki pilno rankų ištiesimo. Šis derinys iš pradžių gali atrodyti neįprastas, tačiau tai vis tiek yra tiesioginis į krūtinę orientuotas spaudimas, kai suoliukas, suėmimo plotis ir riešų padėtis yra nustatyti teisingai.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja krūtinę, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda atlikti spaudimą. Kadangi plaštakos pasuktos delnais į viršų, ši padėtis gali labiau apkrauti dilbius, reikalauti didesnio riešų stabilumo ir būti nepatogesnė pečiams nei standartinis spaudimas kampu. Platus atvirkštinis suėmimas keičia spaudimo svirtį ir kai kuriems sportininkams gali padaryti viršutinę judesio dalį natūralesnę, tačiau tai taip pat reikalauja atsargaus štangos nuėmimo nuo stovų ir kontroliuojamos štangos trajektorijos.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje pagrindinių spaudimų. Atsigulkite ant suoliuko, nustatyto kampu, viršutine nugaros dalimi atsirėmę į suoliuką, pėdas tvirtai įrėmę į grindis, o akis laikydami tiesiai po štanga. Paimkite štangą atvirkštiniu suėmimu pakankamai plačiai, kad riešai išliktų vienoje linijoje su dilbiais, nepertempdami alkūnių per daug į šonus, tada nuimkite štangą virš pečių ir viršutinės krūtinės linijos. Iš ten lėtai nuleiskite ją sklandžiu lanku iki viršutinės krūtinės dalies ar aukštutinės krūtinkaulio srities, laikydami dilbius beveik vertikaliai, o mentes prispaustas prie suoliuko.

Spausdami štangą, stumkite ją į viršų ir šiek tiek atgal link stovų, kad pakartojimas vėl pasibaigtų virš pečių, o ne kryptų link veido ar pilvo. Kontroliuokite nusileidimą, venkite atšokimo nuo krūtinės ir naudokite pagalbininką arba saugos kaiščius, nes atvirkštinis suėmimas daro štangos nuėmimą ir padėjimą atgal mažiau atlaidų. Tai naudingas pagalbinis spaudimo pratimas, skirtas krūtinės treniravimui, viršutinės krūtinės dalies akcentavimui arba sportininkams, kuriems tinka atvirkštinio suėmimo mechanika, tačiau svoris turėtų būti pakankamai lengvas, kad riešai, alkūnės ir pečiai išlaikytų taisyklingą liniją nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Nustatykite suoliuką kampu stovuose, atsigulkite taip, kad viršutinė nugaros dalis ir galva būtų atremti, o abi pėdas tvirtai įremkite į grindis.
• Paimkite štangą atvirkštiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis, tada išlygiuokite riešus su dilbiais prieš nuimdami štangą.
• Nuimkite štangą virš pečių ir viršutinės krūtinės linijos, laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, o mentes prispaustas prie suoliuko.
• Lėtai nuleiskite štangą kontroliuojamu lanku link viršutinės krūtinės dalies ar aukštutinės krūtinkaulio srities, laikydami riešus tiesius, o dilbius beveik vertikaliai.
• Leiskite štangai lengvai paliesti viršutinę krūtinės dalį be atšokimo ar įtampos praradimo pečiuose.
• Spauskite štangą į viršų ir šiek tiek atgal link stovų, kol rankos bus ištiestos, o štanga vėl atsidurs virš pečių.
• Iškvėpkite spausdami, tada sureguliuokite kvėpavimą ir viršutinės nugaros dalies įtampą prieš kitą pakartojimą.
• Atsargiai padėkite štangą į stovus tik tada, kai pakartojimas yra visiškai kontroliuojamas, arba naudokite pagalbininką, kad saugiai nukreiptumėte štangą į kablius.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite suėmimą pakankamai platų, kad riešai išliktų vienoje linijoje; jei jaučiate, kad štanga „įstrigo“ pirštuose, svoris dažniausiai per didelis arba suėmimas per siauras.
• Vertinkite štangos nuėmimą kaip pratimo dalį. Atvirkštiniu suėmimu netinkamas štangos paėmimas gali patraukti pečius į priekį dar prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Palieskite krūtinę aukščiau nei atliekant spaudimą ant horizontalaus suoliuko. Jei štanga nusileidžia per žemai, pečių raumenys dažniausiai perima krūvį ir kampas nebeatitinka pratimo tikslo.
• Spauskite į viršų ir šiek tiek atgal, o ne tiesiai į lubas. Tokia trajektorija išlaiko štangą virš pečių linijos pakartojimo viršuje.
• Neleiskite alkūnėms per daug išsiskėsti į šonus; vidutinis kampas dažniausiai jaučiasi stipriau ir yra saugesnis pečiams.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant standartinį spaudimą kampu. Atvirkštinis suėmimas keičia svirtį ir daro pratimą mažiau atlaidų klaidoms.
• Jei jūsų riešai nusileidimo metu linksta atgal, sumažinkite judesio amplitudę arba svorį, kol sąnarių padėtis netapo ribojančiu veiksniu.
• Naudokite saugos kaiščius arba patikimą pagalbininką, ypač treniruojantis vienam, nes dėl atvirkštinio suėmimo nepavykusius pakartojimus sunkiau suvaldyti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos spaudimas kampu plačiu atvirkštiniu suėmimu?

Jis pirmiausia treniruoja krūtinę, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda užbaigti kiekvieną spaudimą.

Kodėl verta naudoti atvirkštinį suėmimą ant suoliuko kampu?

Atvirkštinis suėmimas keičia spaudimo kampą ir kai kuriems sportininkams leidžia geriau pajusti viršutinę krūtinės dalį.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę kiekvieno pakartojimo metu?

Taikykite į viršutinę krūtinės dalį arba aukštutinę krūtinkaulio sritį, o ne į apatinę krūtinės dalį, kaip atliekant daugelį horizontalaus spaudimo variantų.

Koks turėtų būti suėmimo plotis?

Pakankamai platus, kad riešai išliktų vienoje linijoje, o alkūnės per daug nepasvirtų į priekį, bet ne toks platus, kad pečiai prarastų stabilią padėtį.

Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų naudoti mažą svorį ir pagalbininką arba saugos kaiščius, nes atvirkštinis suėmimas daro štangos nuėmimą sudėtingesnį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Riešų lenkimas atgal ir per žemas štangos nuleidimas yra dvi klaidos, dėl kurių spaudimas dažniausiai tampa nestabilus.

Ar galiu naudoti hantelius vietoj štangos?

Hantelių versija galima, tačiau čia parodytas štangos variantas yra labiau specifinis šiam atvirkštinio suėmimo spaudimui kampu.

Ar turėčiau naudoti statų suoliuko kampą šiam pratimui?

Ne. Vidutinis kampas dažniausiai išlaiko judesį į krūtinę orientuotoje trajektorijoje; per status suoliukas perkelia krūvį per daug į pečius.