Plazdenantys Kojų Mostai, 2 Versija
Plazdenantys kojų mostai (2 versija) yra pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant suoliuko, kai liemuo išlieka stabilus, o kojos atlieka greitus, kintančius mostus. Tai naudinga, kai norite treniruoti sėdmenų atliekamą klubų tiesimą, kartu pakankamai apkraunant liemenį, kad būtų stiprinami pilvo presas ir apatinė nugaros dalis, neapkraunant stuburo papildomu svoriu.
Suoliukas keičia judesio pojūtį. Kai klubai yra atremti, o krūtinė prigludusi prie suoliuko, dirbanti koja turi erdvės laisvai judėti už kūno, kol dubuo išlieka tiesus. Dėl šios padėties „Plazdenantys kojų mostai (2 versija)“ yra geras pasirinkimas papildomiems pratimams, apšilimui ar ištvermės serijoms, kai norite atlikti pasikartojančius kojų judesius nepaverčiant pratimo viso kūno siūbavimu.
Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės padeda tiesti klubus, pilvo presas dirba, kad liemuo nepasvirtų ir nesisuktų. Jei krūvį perima apatinė nugaros dalis, mostai dažniausiai tampa per dideli arba klubai praranda kontaktą su suoliuku. Tikslesnis pakartojimas išlaiko judesį mažą, kontroliuojamą ir sutelktą į klubą, o ne į apatinę nugaros dalį.
Pasiruošimas yra svarbus, nes liemuo turi išlikti stabilus, kol kojos keičiasi. Atsigulkite ant suoliuko veidu žemyn, klubus laikykite prie pat krašto, krūtinę atremkite, o rankomis tvirtai suimkite suoliuko šonus. Ištieskite abi kojas už savęs, tada pakelkite jas tiek, kad pėdos būtų virš grindų arba vienoje linijoje su kūnu. Iš šios padėties tolygiu ritmu keiskite kojas, išlaikydami dubenį nejudrų.
„Plazdenantys kojų mostai (2 versija)“ geriausiai veikia, kai judesys išlieka tikslus ir ritmiškas. Mostų amplitudė neturi būti didelė; tikslas – jausti sėdmenų ir pakinklinių sausgyslių darbą, stipriai neišlenkiant apatinės nugaros dalies ir neatsimušant į suoliuką. Pradedantiesiems paprastai pakanka mažesnių mostų ir lėtesnio ritmo, kad būtų išlaikyta kontrolė. Pažengusiems iššūkis kyla dėl tikslesnio tempo, ilgesnio laiko įtampoje ir griežtesnio liemens stabilumo, o ne dėl didelės kojų kėlimo amplitudės.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant lygaus suoliuko veidu žemyn taip, kad klubai būtų prie pat priekinio krašto, krūtinė ir viršutinė pilvo dalis būtų atremtos, o rankomis tvirtai laikykite suoliuko šonus dėl pusiausvyros.
- Ištieskite abi kojas tiesiai už savęs taip, kad šlaunys būtų už suoliuko krašto, o pėdos nekliudytų grindų.
- Nustatykite kaklą patogioje neutralioje padėtyje ir lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis neįlinktų.
- Įtempkite sėdmenis ir pakelkite abi kojas tiek, kad tarp pėdų ir grindų atsirastų nedidelis tarpas.
- Pradėkite keisti kojas trumpais plazdenančiais mostais, laikydami vieną koją šiek tiek aukščiau, kai kita leidžiasi žemyn.
- Užtikrinkite, kad judesys kiltų iš klubų, o ne iš kelių ar siūbuojant visa koja.
- Laikykite dubenį stabiliai ant suoliuko ir neleiskite vienam klubui pakilti aukščiau už kitą.
- Įkvėpkite keičiant kojas ir iškvėpkite atliekant pastangą, išlaikydami tolygų ir sklandų ritmą.
- Užbaikite seriją kontroliuojamai nuleisdami abi kojas ir atsargiai nulipdami nuo suoliuko.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite klubus arti suoliuko krašto, kad kojos galėtų laisvai judėti liemeniui neslystant į priekį.
- Atlikite mažus mostus; dideli kojų mostai dažniausiai perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį, o ne į sėdmenis.
- Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, kelkite pėdas mažiau ir prieš kiekvieną kojų pasikeitimą įtempkite pilvo presą.
- Spauskite dubenį į suoliuką ir neleiskite vienai klubų pusei pasisukti.
- Pėdų ištempimas gali padėti išlaikyti tiesią liniją, tačiau venkite stipraus kelių lenkimo ar mostų iš blauzdų.
- Judėkite tolygiu ritmu, vengdami per ilgų pauzių tarp kojų judesių, kurios dažnai sukelia dubens siūbavimą.
- Laikykite krūtinę tvirtai prispaustą prie suoliuko, o pečius atpalaiduotus, kad kaklas neperimtų krūvio.
- Nutraukite seriją, kai pėdos pradeda kristi žemiau suoliuko linijos ir nebejaučiate sėdmenų įtampos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurioms raumenų grupėms „Plazdenantys kojų mostai (2 versija)“ yra efektyviausi?
Šis pratimas daugiausia treniruoja sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės ir pilvo presas padeda išlaikyti kojų judėjimą ir dubens stabilumą.
Kaip turėčiau gulėti ant suoliuko atliekant šį pratimą?
Padėkite klubus prie pat suoliuko krašto, krūtinę atremkite į paminkštinimą ir suimkite suoliuko šonus, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili, kol kojos juda.
Ar kojos turi išlikti tiesios atliekant šį pratimą?
Taip, laikykite jas iš esmės tiesias, tik jei reikia patogumo, galite šiek tiek sulenkti kelius. Judesys turi kilti iš klubų, o ne iš kelių lenkimo.
Kodėl atliekant šį pratimą jaučiu apatinę nugaros dalį?
Tai dažniausiai reiškia, kad mostai yra per dideli arba pilvo presas nėra pakankamai įtemptas. Sumažinkite amplitudę ir spauskite dubenį į suoliuką.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnę mostų amplitudę ir lėtesnį ritmą, kol išmoks išlaikyti dubenį nejudrų ant suoliuko.
Kaip aukštai turėtų kilti pėdos?
Tik tiek, kad išlaikytumėte įtampą sėdmenyse, stipriai neišlenkdami apatinės nugaros dalies. Tikslas – maži, kontroliuojami mostai.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Dažniausia klaida – dubens siūbavimas, dėl kurio pratimas virsta inercijos valdomu judesiu, o ne kontroliuojamais kintančiais mostais.
Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?
Sulėtinkite ritmą, darykite mažesnius mostus ir ilginkite serijos trukmę prieš didindami išorinį svorį ar keisdami padėtį.
