Kojų Kėlimas Ir Laikymas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas ir laikymas gulint yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris stiprina apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, išlaikant pakeltas kojas, kol liemuo išlieka stabilus ant grindų. Tai atrodo paprastas judesys, tačiau laikymas padėtį daro daug sunkesnę, nes reikalauja nuolatinės įtampos, o ne greito pakėlimo ir nuleidimo. Pratimas naudingas, kai norite lavinti klubų priekinės dalies kontrolę, liemens tvirtumą ir gebėjimą priešintis apatinės nugaros dalies išlinkimui.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Kai dubuo pasvyra į priekį arba apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, judesys nustoja būti taisyklingu kojų kėlimu ir virsta nugarai tenkančiu krūviu. Atliekant gerą pakartojimą, šonkauliai išlieka nuleisti, pilvo presas įtemptas, o apatinė nugaros dalis lieka lengvai prispausta prie grindų, kol kojos juda kaip vienas vienetas. Tokia padėtis išlaiko įtampą ten, kur reikia, ir daro laikymą daug efektyvesnį.

Kojų kėlimas ir laikymas gulint yra ypač naudingas pagrindinių raumenų treniruotėse, bendro stiprumo darbe ir sportiniame pasirengime, nes moko valdyti kojas neprarandant liemens padėties. Jis gali būti naudojamas atskirai, derinamas su kitais pilvo preso pratimais arba įtrauktas į grandinę, kurioje norite mažai įrangos reikalaujančio judesio su aiškiu stabilumo poreikiu. Pradedantieji gali sumažinti amplitudę arba šiek tiek sulenkti kelius, o stipresni sportininkai gali laikyti kojas tiesesnes ir pailginti laikymo laiką.

Geriausia atlikimo technika yra kontroliuojama, o ne agresyvi. Pakelkite kojas į padėtį, kurią galite išlaikyti neišriesdami nugaros, tada išlaikykite tą kampą tolygiai kvėpuodami, užuot įtempę kaklą ar spardęsi į viršų. Nuleidimas turėtų būti pakankamai lėtas, kad pilvo raumenys išliktų įtempti, bet ne per žemas, kad apatinė nugaros dalis atitrūktų nuo grindų. Ši pusiausvyra tarp padėties, įtampos ir kvėpavimo daro pratimą produktyvų.

Kadangi judesys atliekamas ant grindų, jis taip pat suteikia tiesioginį grįžtamąjį ryšį, kai padėtis pasikeičia. Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, klubų priekyje galite jausti įtampą anksčiau nei pilvo raumenyse. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, amplitudė yra per didelė arba laikymas per ilgas. Tinkamai naudojamas, kojų kėlimas ir laikymas gulint yra tikslus kūno svorio pratimas, kuris ugdo disciplinuotą pagrindinių raumenų kontrolę nereikalaujant specialios įrangos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, pėdos kartu, rankos prispaustos prie grindų šalia kūno.
• Prieš pradėdami judesį, šiek tiek pasukite dubenį taip, kad apatinė nugaros dalis švelniai liestųsi su grindimis.
• Laikykite smakrą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite tiesiai į viršų, užuot lenkę kaklą į priekį.
• Iškvėpkite ir kelkite abi kojas kartu, kol pasieksite kampą, kurį galite išlaikyti neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Laikykite kelius kiek įmanoma tiesesnius, bet neužfiksuokite jų, ir neleiskite vienai kojai pakilti aukščiau už kitą.
• Išlaikykite viršutinę padėtį su nuolatine pilvo ir klubų lenkiamųjų raumenų įtampa, kvėpuodami negiliai ir kontroliuojamai.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol apatinė nugaros dalis pradės kilti arba dubuo pasvirs į priekį.
• Apatiniame taške vėl įtempkite pilvo presą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių arba laikymo laiką.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, kelkite kojas mažesniu kampu ir išlaikykite padėtį ten.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei tiesios kojos, jei negalite išlaikyti dubens pasukto.
• Delnų spaudimas į grindis padeda išvengti liemens siūbavimo, kai laikymas tampa sunkus.
• Galvokite apie šonkaulių priekinės dalies nuleidimą žemyn, kai kojos kyla, kad dubuo nepasvirtų į priekį.
• Laikykite kojas kartu, kad viena pusė neperimtų darbo ir neiškreiptų klubų.
• Nemojuokite kojomis; viršutinė padėtis turi atrodyti kontroliuojama prieš pradedant laikymą.
• Jei klubų priekyje jaučiate mėšlungį, sutrumpinkite laikymą ir susikoncentruokite į lėtesnį nuleidimą, o ne į didesnį pakėlimą.
• Nedidelė pauzė apačioje padeda iš naujo įtempti pilvo presą prieš kiekvieną pakartojimą, užuot naudojus inerciją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina kojų kėlimas ir laikymas gulint?

Jis daugiausia treniruoja apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o viršutiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti šonkaulius ir dubenį.

Ar apatinė nugaros dalis turi išlikti ant grindų atliekant kojų kėlimą ir laikymą gulint?

Taip. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia nuo grindų, amplitudė yra per didelė arba laikymas per ilgas jūsų dabartiniam pajėgumui.

Ar pradedantieji gali atlikti kojų kėlimą ir laikymą gulint?

Taip. Pradedantieji turėtų šiek tiek sulenkti kelius arba laikyti kojas aukščiau, kad galėtų išlaikyti dubenį pasuktą, o nugarą plokščią.

Kaip aukštai turėčiau kelti kojas?

Kelkite jas tik tol, kol galite išlaikyti stabilią įtampą neišriesdami nugaros. Daugeliui žmonių tai yra maždaug 30–60 laipsnių kampas, tačiau tikslus kampas yra individualus.

Kodėl kojų kėlimą ir laikymą gulint jaučiu klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai normalu, nes klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti ir laikyti kojas. Tikslas yra išlaikyti juos dirbančius, neleidžiant jiems išstumti dubens iš padėties.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia problema – leisti kojoms nusileisti per žemai ir paversti judesį nugaros išrietimu. Išlaikykite pakankamai mažą amplitudę, kad laikymas išliktų griežtas.

Ar galiu sulenkti kelius atliekant kojų kėlimą ir laikymą gulint?

Taip, kelių sulenkimas sutrumpina svirties ilgį ir yra geras būdas palengvinti pratimą, kai tiesios kojos sukelia nugaros išrietimą arba klubų lenkiamųjų raumenų mėšlungį.

Kaip turėčiau kvėpuoti laikymo metu?

Iškvėpkite keldami, tada kvėpuokite mažais, kontroliuojamais įkvėpimais laikydami viršutinę padėtį. Venkite gilių įkvėpimų, kurie priverčia šonkaulius išsiplėsti ir sugadina įtampą.