Štangos Spaudimas Plačiu Atvirkštiniu Suėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas plačiu atvirkštiniu suėmimu yra spaudimas ant horizontalaus suoliuko, atliekamas suėmus štangą delnais į viršų ir plačiau nei įprastai. Paveikslėlyje matyti sportininkas, gulintis ant suoliuko, kontroliuojamai nuleidžiantis štangą link viršutinės ar vidurinės krūtinės dalies, o tada išspaudžiantis ją atgal virš pečių. Tokia padėtis keičia spaudimo pojūtį ir perkelia krūvį į krūtinę, kartu įtraukiant tricepsus ir priekinius deltinio raumens pluoštus.

Atvirkštinis suėmimas yra tai, kas išskiria šį pratimą, todėl rankų padėtis ir riešų pozicija yra svarbios nuo pat pradžių. Štanga turi stabiliai gulėti delne, riešai turi būti tiesūs, nykščiai apimti aplink grifą, mentės atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn, o pėdos tvirtai remtis į grindis, užtikrinant stabilumą ir kojų darbą. Kadangi suėmimas yra supinacinis, štanga gali jaustis mažiau stabili nei atliekant įprastą spaudimą, todėl lengvesnis svoris ir taisyklinga technika yra svarbesni už didelius svorius.

Kiekvieno pakartojimo metu kontroliuojamai nuleiskite štangą link apatinės krūtinės dalies ar viršutinės krūtinkaulio srities, neleiskite alkūnėms per daug išsiskėsti į šonus ir spauskite štangą aukštyn bei šiek tiek atgal link stovo. Krūtinė išlieka pakelta, viršutinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie suoliuko, o pečiai apačioje neturi pasvirti į priekį. Tolygus nusileidimas ir apgalvotas spaudimas padeda išlaikyti pastovią štangos trajektoriją ir sumažinti krūvį pečių bei riešų sąnariams.

Šis pratimas naudingas, kai norite krūtinę orientuoto spaudimo su kitokiu apkrovos kampu nei įprastas štangos spaudimas. Tai gali būti puikus pagalbinis pratimas jėgai ar hipertrofijai didinti, ypač tiems, kurie gerai toleruoja atvirkštinį suėmimą ir nori paįvairinti savo treniruočių rutiną. Tai taip pat pratimas, kuriame kontrolė svarbesnė už greitį, todėl pagalbininkas arba saugos rėmai yra protingas pasirinkimas.

Jei štanga jaučiasi nestabili, riešai linksta atgal arba jaučiamas diskomfortas pečiuose, vadinasi, svoris per didelis arba technika netinkama. Naudokite tokį svorį, kurį galite sklandžiai nuleisti, trumpam sustabdyti ant krūtinės be atšokimo ir užbaigti kiekvieną pakartojimą visiškai kontroliuodami štangą prieš padėdami ją į stovą. Atliekant taip, pratimas tampa tikslia spaudimo variacija, o ne rizikinga naujove.

Instrukcijos

• Pastatykite horizontalų suoliuką stovo viduryje taip, kad štanga būtų virš jūsų akių, tada atsigulkite, pėdas tvirtai atremkite į grindis, mentes atitraukite atgal ir nuleiskite žemyn, išlaikydami natūralų nedidelį linkį viršutinėje nugaros dalyje.
• Suimkite štangą plačiau nei pečių plotyje delnais į viršų, nykščius apvyniokite aplink grifą ir leiskite štangai ilsėtis delno apačioje, riešams esant tiesiai virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo stovo ištiesdami rankas virš pečių linijos, išlaikydami krūtinę aukštai, o viršutinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko.
• Įkvėpkite ir įtempkite raumenis, tada sklandžiai nuleiskite štangą lanku link apatinės krūtinės dalies ar viršutinės krūtinkaulio srities.
• Leidžiant štangą, laikykite alkūnes šiek tiek priglaustas prie kūno, o dilbius – beveik vertikaliai.
• Lengvai palieskite krūtinę arba trumpam sustokite tiesiai virš jos be atšokimo, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal link stovo, stumdami krūtinės ir tricepsų jėga, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.
• Iškvėpkite viršuje, prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite raumenis ir padėkite štangą į stovą tik tada, kai ji yra visiškai užfiksuota ir stabili virš laikiklių.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo daug lengvesnio svorio nei įprastai spaudžiant štangą, nes dėl atvirkštinio suėmimo štanga jaučiasi mažiau stabili.
• Laikykite štangą delno apačioje ir nykščius apvyniotus; jei štanga nuslysta link pirštų, padidėja rizika, kad ji išslys.
• Stenkitės paliesti apatinę krūtinės dalį ar viršutinę krūtinkaulio sritį, o ne raktikaulius, kad spaudimas išliktų stabilioje trajektorijoje.
• Laikykite riešus tiesius, o ne atlenktus atgal; dilbis turi atrodyti kaip tiesi atraminė kolona po štanga.
• Leidžiant štangą, leiskite alkūnėms šiek tiek priglusti, kad pečiai išliktų apkrauti, bet nebūtų per daug išskėsti.
• Trumpam sustokite ant krūtinės, o ne atšokite nuo jos, ypač jei naudojate platesnį atvirkštinį suėmimą.
• Pirmosioms darbinėms serijoms naudokite pagalbininką arba saugos rėmus, nes atvirkštiniu suėmimu atliekant nepavykusį pakartojimą sunku saugiai padėti štangą.
• Jei jaučiate diskomfortą pečiuose arba riešai negali išlikti tiesūs, sumažinkite judesio amplitudę arba pasirinkite kitą spaudimo variaciją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina štangos spaudimas plačiu atvirkštiniu suėmimu?

Jis pirmiausia lavina krūtinės raumenis, stipriai įtraukdamas tricepsus ir priekinius deltinio raumens pluoštus. Viršutinė nugaros dalis ir liemens raumenys taip pat dirba, kad išlaikytų stabilią padėtį ant suoliuko.

Kodėl štangą reikia suimti delnais į viršų?

Atvirkštinis suėmimas keičia spaudimo kampą ir gali perkelti krūvį labiau į krūtinę. Tai taip pat keičia riešų ir alkūnių padėtį, todėl technika turi būti labai tiksli.

Kurioje vietoje štanga turi paliesti kūną kiekvieno pakartojimo metu?

Taikykite į apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio sritį, tada spauskite štangą atgal aukštyn ir šiek tiek link stovo. Jei štanga kyla per aukštai, krūvį dažniausiai perima pečiai.

Koks turėtų būti rankų plotis?

Plačiau nei pečių plotyje, bet ne per plačiai, kad riešai neišlinktų arba dilbiai nebūtų nepatogiu kampu. Tikslas – išlaikyti štangą tiesiai virš dilbių apatiniame taške.

Ar tai labiau apkrauna pečius nei įprastas spaudimas?

Tai gali jaustis kitaip, nebūtinai sunkiau, tačiau atvirkštinis suėmimas gali išryškinti pečių ar riešų diskomfortą, jei technika netinkama. Pradėkite nuo lengvo svorio ir laikykite mentes prispaustas.

Ar pradedantysis gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su labai lengvu svoriu, kontroliuojamu nusileidimu ir stabilia technika. Primygtinai rekomenduojama naudoti pagalbininką arba saugos rėmus.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Štangos leidimas nuslysti link pirštų arba atšokimas nuo krūtinės yra dvi didžiausios problemos. Abi jos daro pratimą mažiau kontroliuojamą ir mažiau saugų.

Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei atvirkštinis suėmimas atrodo nepatogus?

Įprastas štangos spaudimas, spaudimas su hanteliais arba spaudimas neutraliu suėmimu dažniausiai yra lengviau kontroliuojami. Pasirinkite tą versiją, kuri leidžia išlaikyti riešus ir pečius patogioje padėtyje.