Lenkto Grifo Trauka Pasilenkus Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: EZ štanga

Lenkto grifo trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu yra traukimo pratimas pasilenkus, kurio metu naudojamas atvirkštinis (delnais į viršų) suėmimas ant lenkto grifo, siekiant treniruoti nugarą, rankas ir nugarinius pečių raumenis. Pasilenkimo pozicija perkelia krūvį nuo inercijos į raumenis, kurie išlaiko liemenį stabilų traukimo metu. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite atlikti griežtą horizontalų traukimą, kuris yra patogesnis riešams nei traukimas su tiesiu grifu.

Atvirkštinis suėmimas keičia traukimo kryptį ir paprastai leidžia alkūnėms išlikti šiek tiek arčiau liemens. Dėl to lenkto grifo trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu yra ypač naudinga ugdant kontrolę per apatinius plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį ir bicepsus, kartu reikalaujant taisyklingos stuburo padėties. Pratimas geriausiai veikia, kai liemuo išlieka fiksuotas, o kiekvienas pakartojimas pradedamas nuo sąmoningo pasilenkimo, o ne nuo pečių trūkčiojimo.

Pasiruošimas yra svarbus, nes traukimas yra toks pat geras, kaip ir jūsų pasilenkimas. Pėdas pastačius maždaug klubų plotyje, stumkite klubus atgal, kol liemuo bus pasviręs į priekį, o stuburas išliks tiesus ir neutralus. Prieš pirmąjį traukimą grifas turėtų kabėti po pečiais, o svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas per visą pėdą, kad apatinė nugaros dalis neatliktų rankų darbo.

Lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu turėtų inicijuoti alkūnės, o ne plaštakos. Traukite grifą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, suspauskite menčių raumenis stipriai nekeldami pečių, tada kontroliuojamai nuleiskite grifą, kol rankos vėl bus ištiestos. Toks kontroliuojamas grąžinimas išlaiko įtampą nugaros raumenyse ir neleidžia pratimui virsti greitu klubų siūbavimu. Tolygus iškvėpimas traukiant ir stabilus liemens įtempimas padeda išlaikyti taisyklingą pakartojimą.

Šis pratimas puikiai tinka nugarai skirtose treniruotėse, traukimo dienomis arba kaip pagalbinis darbas po sunkesnių bazinių pratimų. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori didesnio riešų komforto nei traukiant tiesų grifą arba nori pabrėžti griežtą viršutinės nugaros dalies darbą su supinaciniu suėmimu. Naudokite tokį svorį, kurį galite traukti neprarasdami pasilenkimo pozicijos, ir nutraukite seriją, kai liemuo pradeda kilti arba pečiai pradeda svirti į priekį.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir suimkite lenktą grifą atvirkščiu suėmimu, plaštakas laikydami šiek tiek plačiau nei šlaunys.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus pasviręs į priekį, krūtinė iškelta, išlaikant tiesų neutralų stuburą ir šiek tiek sulenktus kelius.
• Leiskite grifui kabėti po pečiais ištiestomis rankomis, svorį paskirstydami per pėdų vidurį.
• Prieš traukdami nuleiskite šonkaulius, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Traukite grifą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, vesdami alkūnes atgal arti šonų.
• Viršutiniame taške suveskite mentes kartu, nekeldami liemens aukštyn ir netraukdami pečių link ausų.
• Lėtai nuleiskite lenktą grifą, kol rankos vėl bus ištiestos, o svorių diskai nusileis žemiau kelių lygio, jei pasilenkimas tai leidžia.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite nuleisdami ir išlaikykite tą patį liemens kampą kiekvieno pakartojimo metu.
• Baigę seriją, padėkite grifą ant grindų, mažiau pasilenkdami ir atsargiai jį nuleisdami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes priglaustas ir galvokite apie jų traukimą už kūno, o ne tik apie grifo kėlimą rankomis.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, šiek tiek pakelkite liemens kampą ir sumažinkite svorį prieš kitą seriją.
• Neverskite pakartojimo viršūnės į pečių gūžčiojimą; grifas turėtų baigtis ties apatiniais šonkauliais, o ne prie krūtinės.
• Naudokite suėmimą, kuris atrodo saugus ant lenkto grifo linkių, bet laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais, užuot juos lenkę atgal.
• Trumpa pauzė viršuje daro traukimą sąžiningesnį ir neleidžia svoriui atšokti nuo apatinės padėties.
• Jei jūsų liemuo kyla serijos metu, grifas yra per sunkus arba prarandate įtampą klubuose ir šlaunų užpakalinėje dalyje.
• Leiskite grifui nusileisti, kol rankos bus ištiestos, bet apačioje visiškai neatpalaiduokite pečių.
• Kontroliuojami pakartojimai paprastai veikia geriau nei sunkūs siūbavimai, nes pasilenkimo pozicija gali greitai paslėpti sukčiavimą.
• Siekkite tolygaus traukimo ir lėtesnio grąžinimo, kad nugara išliktų apkrauta, užuot leidę grifui nukristi.
• Jei bicepsai perima darbą, sutelkite dėmesį į alkūnių vedimą atgal ir pakartojimo užbaigimą viršutine nugaros dalimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuota lenkto grifo trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Ji orientuota į nugarą, ypač plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsai padeda dėl atvirkštinio suėmimo.

Kodėl lenkto grifo traukai pasilenkus atvirkščiu suėmimu verta naudoti lenktą grifą, o ne tiesų?

Lenktos suėmimo vietos gali būti patogesnės riešams ir leidžia kai kuriems sportuojantiems išlaikyti patogesnę atvirkštinę padėtį.

Kaip giliai turėčiau pasilenkti atliekant lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Pasilenkite tiek, kad liemuo būtų maždaug 30–45 laipsnių kampu virš lygiagretės, arba žemiau, jei galite išlaikyti tiesią nugarą ir taisyklingą grifo trajektoriją.

Kur turėtų liesti grifas atliekant lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Grifas turėtų pasiekti apatinius šonkaulius arba viršutinę pilvo dalį, o ne aukštai prie krūtinės.

Ar atliekant lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu alkūnės turėtų būti priglaustos ar išskėstos?

Laikykite alkūnes arti šonų, kad traukimas išliktų kontroliuojamas ir plačiuosius nugaros raumenis būtų galima įtraukti efektyviau.

Ar lenkto grifo trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu yra saugi pradedantiesiems?

Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad būtų galima išlaikyti stabilų pasilenkimą ir neutralų stuburą visos serijos metu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Dažniausia klaida yra stojimasis grifui judant, dėl ko traukimas virsta daline štangos trauka ir sumažėja nugaros įtampa.

Ar galiu pakeisti lenkto grifo trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu traukimu treniruoklyje?

Traukimas atsirėmus krūtine arba traukimas apatiniu lynu gali būti geras pakaitalas, jei norite mažesnio krūvio apatinei nugaros daliai.

Kokį svorį turėčiau naudoti lenkto grifo traukai pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia padaryti pauzę viršuje ir lėtai nuleisti grifą neprarandant pasilenkimo pozicijos ar nesiūbuojant liemeniu.