Tempimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tempimas gulint ant šono yra šoninės kūno dalies ir plačiųjų nugaros raumenų mobilumo pratimas, atliekamas ant mankštos kilimėlio naudojant tik savo kūno svorį. Paveikslėlyje matyti žmogus, gulintis ant šono ir tiesiantis viršutinę ranką toli virš galvos, taip ištempiant platųjį nugaros raumenį, šonkaulius ir išorinę peties liniją. Tai nėra jėgos pratimas; jo nauda kyla iš taisyklingos padėties, kvėpavimo ir gebėjimo išlikti pakankamai atsipalaidavusiam, kad tempimas vyktų be kūno iškraipymų.

Pagrindinis taikinys yra platusis nugaros raumuo, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti formą. Platesniame treniruočių kontekste šis pratimas taip pat reikalauja, kad liemuo išliktų stabilus, kol viena kūno pusė tempiasi. Dėl to pratimas yra naudingas prieš spaudimą virš galvos, traukimo pratimus, irklavimą, pratimus ant skersinio ar bet kurią sesiją, kurioje įsitempę platieji nugaros raumenys gali riboti siekį virš galvos ar sklandų pečių judėjimą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nedideli liemens kampo ir siekio pokyčiai keičia tempimo vietą. Gulėdami tiesiai ant šono, laikykite šonkaulius vienoje linijoje, ištieskite viršutinę ranką virš galvos ir leiskite mentei slysti, užuot stipriai gūžčioję pečiais link ausų. Jei dubuo pasisuka arba krūtinė per daug atsiveria, tempimas pasislenka nuo plačiojo nugaros raumens į laisvesnę, mažiau naudingą padėtį. Tikslas – sukurti ilgą liniją nuo klubo iki pirštų galiukų dirbančioje pusėje.

Lėtai pereikite į tempimo padėtį ir iškvėpdami atpalaiduokite šoninę kūno dalį. Geras pakartojimas jaučiamas kaip kontroliuojamas atsivėrimas per pažastį, išorinius šonkaulius ir viršutinę nugaros dalį, o ne kaip aštrus tempimas peties sąnaryje. Išlaikykite galutinę padėtį tik tol, kol galite ramiai kvėpuoti ir išlaikyti kaklą atpalaiduotą. Jei tempimas tampa skausmingas, sumažinkite siekį, pakoreguokite šonkaulių padėtį arba sumažinkite rankos atstumą virš galvos.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo mobilumo dalį, atsigavimui tarp sunkesnių serijų arba kaip raminantį tempimą treniruotės pabaigoje. Jis ypač naudingas žmonėms, kurie daug laiko praleidžia spausdami svorius, laipiodami, plaukiodami ar darydami prisitraukimus. Pradedantieji gali lengvai jį atlikti, nes nereikia papildomo svorio, tačiau tempimui vis tiek reikia dėmesio ir kontrolės. Taisyklinga padėtis gulint ant šono, tolygus kvėpavimas ir patogus amplitudės diapazonas yra svarbiau nei didesnės formos prievartinis išgavimas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, kūnas turi sudaryti tiesią liniją, o apatinis klubas turi būti tiesiai virš apatinio peties.
• Ištieskite viršutinę ranką į priekį, o tada virš galvos, kad ranka išliktų tiesi, o delnas būtų nukreiptas į grindis arba šiek tiek į viršų.
• Apatinę ranką laikykite atpalaiduotą priešais liemenį arba patogiai pakištą po galva, jei tai atitinka jūsų pasirinktą padėtį.
• Nuleiskite šonkaulius žemyn ir neleiskite dubeniui pasisukti, kai pradedate tempimą.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite viršutiniams šonkauliams atsipalaiduoti link grindų, kol tiesiama ranka tolsta nuo klubo.
• Slinkite arba lenkite viršutinę ranką šiek tiek toliau virš galvos, kol pajusite stiprų, bet pakenčiamą tempimą plačiajame nugaros raumenyje ir išoriniuose šonkauliuose.
• Išlaikykite galutinę padėtį negūžčiodami pečiais ir nesukdami kūno, tolygiai kvėpuodami į šoninę kūno dalį.
• Lėtai išeikite iš tempimo padėties, iš naujo nustatykite savo padėtį gulint ant šono ir pakartokite kitai pusei prieš baigdami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas persikelia į priekinę peties dalį, sumažinkite siekį virš galvos ir laikykite ranką šiek tiek priešais ausį.
• Neleiskite viršutiniams šonkauliams išsikišti į viršų; geriausia šio pratimo versija išlaiko įtampą išilgai šoninės kūno dalies, o ne didelį išlinkimą apatinėje nugaros dalyje.
• Ilgas iškvėpimas paprastai padeda plačiajam nugaros raumeniui atsipalaiduoti labiau nei rankos stūmimas toliau virš galvos.
• Jei kaklas įsitempia, paremkite galvą apatine ranka arba mažu rankšluosčiu, kad galėtumėte išlikti atsipalaidavę.
• Neleiskite viršutiniam pečiui agresyviai pasisukti į priekį; leiskite jam slysti, bet išlaikykite sąnarį sklandų ir atvirą.
• Nedideli liemens kampo pokyčiai daro didelę įtaką, todėl pakoreguokite krūtinę ir dubenį prieš siekdami didesnės amplitudės.
• Išlaikykite tempimą tik tol, kol kvėpavimas išlieka lengvas, o pojūtis yra bukas, o ne aštrus.
• Šis judesys yra skirtas pozicinei kokybei, todėl trumpesnis, taisyklingesnis išlaikymas yra geriau nei gili forma, kurios negalite kontroliuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia tempimas gulint ant šono?

Jis daugiausia veikia platųjį nugaros raumenį toje pusėje, kuri tiesiama, taip pat išorinius šonkaulius ir viršutinę pečių liniją.

Kodėl turiu išlikti stabiliai gulėdamas ant šono?

Šonkaulių ir dubens išlaikymas vienoje linijoje padeda tempimui išlikti plačiajame nugaros raumenyje ir šoninėje kūno dalyje, užuot virstant kūno pasukimu ar apatinės nugaros dalies išlinkimu.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai liemens šono, po pažastimi ir galbūt išorinėje peties dalyje, o ne kaip aštrų skausmą sąnaryje.

Ar viršutinė ranka turi būti tiesiai virš galvos?

Taip, bet tik tiek, kiek galite išlaikyti petį atpalaiduotą, o šonkaulius – neįsitempusius; šiek tiek pasviręs kampas į priekį yra gerai, jei taip jaučiatės patogiau.

Ar galiu tai daryti prieš prisitraukimus ar traukimo pratimus?

Taip, tai naudingas apšilimas prieš pratimus virš galvos ar traukimo sesijas, kai įsitempę platieji nugaros raumenys riboja siekį ir pečių judėjimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Žmonės dažnai pasisuka, išriečia apatinę nugaros dalį arba stumia ranką toliau virš galvos, nei petys gali patogiai atlaikyti.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą galinėje padėtyje?

Ne. Lėti iškvėpimai paprastai padeda šoninei kūno daliai atsipalaiduoti ir daro tempimą naudingesnį.

Ką turėčiau pakeisti, jei jaučiu skausmą priekinėje peties dalyje?

Sumažinkite siekį, pasukite ranką šiek tiek į priekį ir sumažinkite liemens pasisukimą, kad petys išliktų saugesniu kampu.