Viso Kūno Tempimas Gulint

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Viso kūno tempimas gulint yra ant grindų atliekamas viso kūno tempimo pratimas, kurio metu gulėdami ant nugaros vienu metu tiesiate rankas ir kojas. Tai paprasta pozicija, tačiau svarbu tinkamai pasiruošti, nes tikslas nėra pasiekti maksimalią amplitudę per jėgą. Tikslas – sukurti ilgą liniją per liemenį, pečius, nugarą ir klubus, ramiai kvėpuojant ir išliekant pakankamai atsipalaidavus, kad tempimas būtų efektyvus.

Paveikslėlyje parodytas tempimas gulint ant nugaros, kai rankos ištiestos virš galvos, o kojos ištemptos, todėl tai naudingas būdas atpalaiduoti priekinę kūno dalį po svorių kilnojimo, sėdėjimo ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas viršutinės nugaros dalies ir klubų sąstingis. Priklausomai nuo to, kaip toli siekiate, tempimą galite jausti pečių srityje, plačiuosiuose nugaros raumenyse, šonkaulių srityje, pilvo presu, klubų lenkiamuosiuose raumenyse ir šlaunų priekyje. Tai taip pat gali būti puikus būdas „perkrauti“ kūną, kai norite mažo intensyvumo judesio, kuris skatina geresnę laikyseną neapkraunant organizmo.

Būtent pasiruošimas daro „Viso kūno tempimą gulint“ efektyvų. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, ištieskite kojas ir tieskite rankas virš galvos, kol rasite tokią padėtį, kurioje pečiai gali išlikti atsipalaidavę, o ne įsitempę. Laikykite kaklą ilgą, žandikaulį atpalaiduotą, o šonkaulius kontroliuojamus, kad tempimas kiltų iš kūno ilginimo, o ne iš per didelio apatinės nugaros dalies išlenkimo. Jei rankų padėtis virš galvos atrodo per intensyvi, šiek tiek patraukite jas į priekį, kol pečiai nusistovės.

Tempimo metu galvokite apie siekimą pirštų galiukais ir kulnais, išlaikydami kūno centrą ramų. Kvėpuokite į šonkaulių šonus ir su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite nereikalingą įtampą krūtinėje, pilve ir klubuose. Venkite spyruokliavimo, sukimosi ar prievartinio amplitudės didinimo tarp pakartojimų. Geras pakartojimas turėtų jaustis sklandus, tolygus ir lengvai atliekamas, o ne dramatiškas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, ištieskite kojas, o rankas ištieskite virš galvos palei grindis.
• Laikykite rankas pečių plotyje ir leiskite delnams remtis į grindis arba pasukite juos į viršų, jei taip patogiau pečiams.
• Išlaikykite pakaušį, viršutinę nugaros dalį ir dubenį stabiliai, kol ilginate kūną per pirštų galiukus ir kulnus.
• Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų, kai tiesiatės.
• Išlaikykite tempimą vieną ar du lėtus įkvėpimus, nekeldami pečių link ausų.
• Laikykite kojas tiesias, bet atpalaiduotas, pėdas ištemptas, o kelius šiek tiek sulenktus, jei jų tiesimas sukelia diskomfortą.
• Kvėpuokite į šonkaulių šonus ir leiskite tempimui didėti palaipsniui, užuot stūmę per jėgą.
• Lėtai atleiskite tempimą, jei reikia, sulenkite kelius ir prieš atsistodami pasiverskite ant šono.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai virš galvos jaučia spaudimą, šiek tiek patraukite rankas į priekį, užuot prievarta spaudę jas prie grindų.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti; tempimas turėtų ilginti kūną, o ne virsti apatinės nugaros dalies išlenkimu.
• Lengvas iškvėpimas dažniausiai leidžia pasiekti daugiau nei bandymas stumti rankas ir kojas toliau dedant pastangas.
• Pasukite delnus į viršų, kai pečiai jaučiasi įsitempę, arba laikykite juos nuleistus, jei taip jaučiatės stabiliau.
• Jei jaučiate stiprų tempimą pakinklinėse sausgyslėse, šiek tiek atpalaiduokite kelius, kad tempimas išliktų liemens ir klubų srityje.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir venkite stipraus smakro spaudimo prie krūtinės.
• Naudokite šį pratimą kaip atsigavimą po spaudimo ar darbo virš galvos, kai jaučiate pečių priekinės dalies sąstingį.
• Trumpi tempimai yra pakankami, jei naudojate pratimą tarp serijų; ilgesni tempimai geriau tinka atvėsimui po treniruotės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų ištempia „Viso kūno tempimas gulint“?

Jis daugiausia tempia pečius, plačiuosius nugaros raumenis, nugarą, šonkaulius bei priekinę klubų ir šlaunų liniją, priklausomai nuo to, kaip stipriai išsitempiate.

Ar „Viso kūno tempimas gulint“ tinka po svorių kilnojimo?

Taip. Tai naudinga po spaudimo, traukimo, pritūpimų ar ilgo sėdėjimo, nes padeda pailginti viršutinę kūno dalį ir klubus neapkraunant organizmo.

Ar apatinė nugaros dalis turi išlikti plokščia „Viso kūno tempimo gulint“ metu?

Laikykite ją kontroliuojamą, o ne agresyviai prispaustą. Jei šonkauliai išsikiša arba nugara išsilenkia, sumažinkite tempimo amplitudę, kol liemuo išliks ramus.

Kodėl pečiai jaučiasi įsitempę, kai rankos yra virš galvos?

Tai dažniausiai reiškia, kad rankų padėtis virš galvos yra per toli jūsų dabartiniam mobilumui. Šiek tiek patraukite rankas į priekį arba laikykite delnus pasuktus į viršų, kad pečiai galėtų atsipalaiduoti.

Ar galiu sulenkti kelius „Viso kūno tempimo gulint“ metu?

Taip. Nedidelis kelių sulenkimas gali sumažinti įtampą pakinklinėse sausgyslėse ir palengvinti apatinės nugaros dalies bei šonkaulių išlaikymą patogioje padėtyje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Išlaikykite tempimą kelis lėtus įkvėpimus, jei naudojate pratimą tarp serijų, arba ilgiau, jei atliekate jį atvėsimui ir padėtį lengva išlaikyti.

Ką daryti, jei jaučiu kaklo įtampą?

Laikykite pakaušį atpalaiduotą ant kilimėlio ir venkite smakro tiesimo į priekį. Jei reikia, šiek tiek nuleiskite rankas, kad kaklas išliktų ilgas.

Ar tai mobilumo pratimas, ar jėgos pakartojimas?

Tai labiau kontroliuojamas mobilumo tempimas nei jėgos pratimas. Tikslas yra sukurti ilgas, ramias pozicijas, o ne siekti didelio krūvio ar greičio.