Kelių Pritraukimas Prie Krūtinės
Kelių pritraukimas prie krūtinės yra paprastas tempimo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros. Jo metu abu keliai traukiami link krūtinės, kad švelniai suapvalėtų dubuo, atsivertų klubai ir sumažėtų įtampa sėdmenyse bei apatinėje nugaros dalyje. Judesys atrodo nedidelis, tačiau svarbi technika, nes tempimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote atpalaiduotus pečius, ramią kaklo padėtį ir kontroliuojamą tempimą.
Šis tempimas daugiausia veikia sėdmenis ir aplink klubus esančius audinius, o šlaunies užpakalinės dalies raumenys, pilvo siena ir apatinė nugaros dalis padeda išlaikyti padėtį. Žmonės dažnai naudoja kelių pritraukimą prie krūtinės po pritūpimų, mirties traukos, bėgimo ar ilgo sėdėjimo, nes tai suteikia galimybę atpalaiduoti užpakalinę raumenų grandinę be jokios įrangos. Tai taip pat naudinga, kai apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi dėl dažno lenkimosi ar stovėjimo visą dieną.
Pradėkite gulėdami ant kilimėlio sulenktais keliais, tada pritraukite šlaunis link liemens ir apkabinkite rankomis blauzdas arba suimkite už šlaunų. Jei jaučiate spaudimą keliuose ar klubuose, laikykite kojas aukščiau, užuot jėga traukę kelius iki pat krūtinės. Tikslas yra sklandus, patogus tempimas klubuose ir apatinėje nugaros dalyje, o ne stiprus kaklo įtempimas ar staigus kojų traukimas.
Kai užimsite padėtį, lėtai iškvėpkite ir leiskite šonkauliams nusileisti link grindų, kelius traukdami tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Nedidelis dubens pasvirimas atgal yra normalus, tačiau tempimas neturėtų jaustis taip, tarsi klubai būtų plėšiami nuo kilimėlio. Jei viena pusė jaučiasi įsitempusi labiau, šiek tiek pasisukus ar atliekant pratimą viena koja, galima rasti tikslesnę tempimo liniją nesukant stuburo.
Kelių pritraukimas prie krūtinės puikiai tinka kaip apšilimo dalis prieš apatinės kūno dalies treniruotę, atsigavimui po svorių kilnojimo arba poilsio dienomis. Kadangi pratimą lengva pritaikyti, jis paprastai tinka pradedantiesiems, tačiau visi, turintys ūmių kelių, klubų ar stuburo skausmų, turėtų sumažinti amplitudę ir vengti jėga spausti galinę padėtį. Tinkamai atliekamas, tai yra mažo intensyvumo būdas sumažinti įtampą ir padėti klubams bei apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti po treniruotės.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant grindų, o galvą patogiai atremkite į grindis.
- Pritraukite abu kelius prie krūtinės ir apkabinkite rankomis blauzdas arba suimkite už šlaunų.
- Laikykite pečius nuleistus, o kaklą atpalaiduotą, užuot kėlę galvą, kad pasiektumėte gilesnį tempimą.
- Švelniai traukite kelius arčiau, kol pajusite tempimą sėdmenyse, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje.
- Leiskite dubeniui šiek tiek pasvirti, išlaikydami judesį sklandų ir kontroliuojamą, be trūkčiojimų.
- Lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite šonkaulius link grindų, kol išlaikote tempimą.
- Jei jaučiate spaudimą keliuose ar apatinėje nugaros dalyje, laikykite kojas aukščiau ir sumažinkite tempimo jėgą.
- Išlaikykite numatytą laiką, tada lėtai atleiskite kojas ir padėkite pėdas atgal ant grindų prieš kartodami.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykitės už šlaunų, jei jūsų keliams nepatinka spaudimas suimant už blauzdų.
- Uodegikaulį laikykite prispaustą prie kilimėlio; jei klubai stipriai kyla, sumažinkite tempimą.
- Iškvėpkite, kad šonkauliai nusileistų, užuot stipriau traukę rankomis.
- Nedidelis tempimas apatinėje nugaros dalyje yra tikėtinas, tačiau aštrus skausmas reiškia, kad amplitudė per didelė.
- Išbandykite po vieną koją, jei vienas klubas jaučiasi daug įsitempęs arba jei abiejų kojų pritraukimas atrodo nepatogus.
- Nelaikykite rankų sukabinę virš girnelių; tai sukelia nereikalingą spaudimą sąnariui.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad neįtemptumėte kaklo traukdami kojas.
- Naudokite šį pratimą po mirties traukos, pritūpimų ar bėgimo, kai norite atpalaiduoti klubus ir apatinę nugaros dalį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai veikia kelių pritraukimas prie krūtinės?
Jis daugiausia tempia sėdmenis ir užpakalinę klubų dalį, o šlaunies užpakaliniai raumenys ir apatinė nugaros dalis padeda išlaikyti padėtį.
Ar kelių pritraukimas prie krūtinės tinka pradedantiesiems?
Taip. Jį lengva pritaikyti, nes galite laikytis už šlaunų ir laikyti kelius toliau nuo krūtinės.
Ar keliai tikrai turi paliesti krūtinę?
Ne. Traukite tik tiek, kiek galite, išlaikydami atpalaiduotus pečius ir patogią apatinės nugaros dalies padėtį ant grindų.
Kodėl kelių pritraukimą prie krūtinės jaučiu apatinėje nugaros dalyje?
Šio tempimo metu dubuo šiek tiek suapvalėja, todėl švelnus pojūtis apatinėje nugaros dalyje yra normalus. Aštrus skausmas nėra normalu, todėl turėtumėte sumažinti amplitudę.
Ar galiu atlikti kelių pritraukimą prie krūtinės po vieną koją?
Taip. Vienos kojos versija gali būti patogesnė, jei vienas klubas yra įsitempęs arba jei abiejų kojų laikymas atrodo per ankštas.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?
Daugumai žmonių tinka 20–40 sekundžių išlaikymas arba trumpesnis laikas, jei naudojate pratimą kaip apšilimą.
Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą keliuose?
Perkelkite rankas aukščiau ant šlaunų ir laikykite kelius mažiau sulenktus, kad nespaustumėte sąnario.
Kur turėčiau jausti kelių pritraukimą prie krūtinės?
Daugiausia sėdmenyse, klubuose ir kartais apatinės nugaros dalies šonuose. Neturėtumėte jausti įtampos kakle ar keliuose.
