Svirtinis Krūtinės Spaudimas, 2 Versija

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis krūtinės spaudimas (2 versija) yra sėdimas treniruoklis, skirtas spaudimo pratimams atlikti fiksuota judesio trajektorija. Atlošas, sėdynė ir rankenos atlieka didžiąją dalį paruošiamojo darbo, todėl lengviau susikoncentruoti į stiprų spaudimą krūtinės raumenimis, nereikia rūpintis svorio balansavimu.

Ši variacija pirmiausia treniruoja didįjį krūtinės raumenį, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda užbaigti spaudimą. Kadangi treniruoklis nukreipia judesį, jis naudingas krūtinės jėgai didinti, papildomam krūviui po sunkesnių pratimų su laisvais svoriais arba mokantis išlaikyti šonkaulius nuleistus, o pečius – kontroliuojamus spaudimo metu.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų maždaug ties krūtinės viduriu, atsisėskite pilnai atsirėmę į atlošą ir tvirtai pastatykite pėdas, kad liemuo neslystų į priekį didėjant svoriui. Tiesūs riešai, stabilus suėmimas ir lengvas menčių suvedimas sukuria tvirtesnį pagrindą spaudimui ir padeda išlaikyti krūvį krūtinės srityje, neleisdami jam persikelti į pečius.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo kontroliuojamo tempimo, kai alkūnės sulenktos, o rankenos yra arti krūtinės linijos. Spauskite rankenas į priekį ir šiek tiek į viršų išilgai treniruoklio lanko, kol rankos bus beveik tiesios, tada kontroliuojamai grąžinkite jas atgal, kol krūtinė bus įtempta, bet pečiai išliks nuleisti ir atitraukti atgal. Iškvėpkite spausdami, įkvėpkite grįždami ir išlaikykite pakankamai tolygų tempą, kad treniruoklis niekada netrūkčiotų ir neatsitrenktų į ribotuvus.

Tai geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori stabilaus krūtinės pratimo be sudėtingo technikos mokymosi, būdingo štangos spaudimui gulint. Tai taip pat puikiai tinka, kai norite treniruotis beveik iki raumenų nuovargio be būtinybės turėti pagalbininką. Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: per didelis nugaros išlenkimas, pečių leidimas į priekį apatiniame taške, atsispyrimas nuo ribotuvų arba spaudimo pavertimas trumpo diapazono rankų tiesimu vietoj krūtinės raumenimis atliekamo stūmimo.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų maždaug ties krūtinės viduriu, o nugara plokščiai remtųsi į atlošą.
• Padėkite abi pėdas ant grindų ir laikykite klubus bei viršutinę nugaros dalį prispaustas prie suolo.
• Suimkite rankenas taip, kad riešai būtų tiesiai virš dilbių, o alkūnės šiek tiek sulenktos už liemens.
• Įtempkite pilvo presą ir nuleiskite bei atitraukite mentes atgal prieš pradėdami spaudimą.
• Spauskite rankenas į priekį ir šiek tiek į viršų išilgai natūralaus treniruoklio lanko.
• Sustokite, kai rankos bus beveik tiesios, bet nefiksuokite alkūnių per stipriai ir neleiskite pečiams pasikelti į priekį.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol krūtinė bus įtempta, o alkūnės vėl bus krūtinės lygyje.
• Išlaikykite tolygų judesį, iškvėpkite spausdami, įkvėpkite grįždami ir pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankenos pradžioje yra per aukštai, nuleiskite sėdynę; jei per žemai – pakelkite ją, kol spaudimas jausis kaip krūtinės, o ne pečių pratimas.
• Laikykite krūtinę iškeltą atsirėmę į atlošą, bet nekelkite šonkaulių per stipriai, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Leisdami svorį žemyn, leiskite alkūnėms nusileisti šiek tiek žemiau pečių aukščio, tada spauskite iš tos ištemptos padėties be trūkčiojimo.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje, neleiskite jiems išlinkti atgal po rankenomis.
• Galvokite apie viršutinės rankų dalies suvedimą, o ne tik apie alkūnių tiesimą.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, kad treniruoklis niekada netrenktų svorių bloko ar svirčių.
• Jei apatiniame taške jaučiate skausmą pečiuose, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir išlaikykite mentes fiksuotas.
• Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galite atlikti kiekvieną pakartojimą be sėdynės kilnojimosi, pėdų judėjimo ar liemens slydimo į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja svirtinis krūtinės spaudimas (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja krūtinę, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda užbaigti kiekvieną spaudimą.

Kaip turėčiau nustatyti sėdynę šiame treniruoklyje?

Nustatykite sėdynę taip, kad rankenos pradžioje būtų maždaug ties krūtinės viduriu, o ne prie pečių ar pilvo.

Ar nugara visą laiką turi būti prispausta prie atlošo?

Taip. Laikykite viršutinę nugaros dalį ir klubus prispaustus prie atlošo, kad judesį atliktų treniruoklis, o ne kūno siūbavimas.

Kiek toli turėčiau spausti rankenas į priekį?

Spauskite, kol rankos bus beveik tiesios ir krūtinė pilnai įsitemps, bet venkite stipraus alkūnių fiksavimo.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra pečių leidimas į priekį apatiniame taške arba rankenų atšokimas iš ištemptos padėties.

Ar pradedantieji gali naudoti svirtinį krūtinės spaudimą (2 versija)?

Taip. Treniruoklis yra patogus pradedantiesiems, nes suteikia nukreiptą judesio trajektoriją ir stabilią nugaros atramą.

Ar turėčiau tai labiau jausti krūtinėje ar rankose?

Turėtumėte jausti, kad krūtinė atlieka didžiąją darbo dalį, o tricepsai ir priekiniai pečių raumenys padeda pabaigoje.

Kaip padaryti, kad spaudimas būtų patogesnis pečiams?

Išlaikykite mentes fiksuotas, jei reikia, nuleiskite sėdynę ir sustabdykite nusileidimą prieš alkūnėms atsiduriant toli už liemens.