Svirtinis Krūtinės Spaudimas Kampu, 2 Versija

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis krūtinės spaudimas kampu, 2 versija – tai treniruokliu atliekamas spaudimo pratimas, kuris akcentuoja viršutinę krūtinės dalį, o priekiniai pečiai ir tricepsai padeda užbaigti kiekvieną pakartojimą. Valdoma svirties trajektorija leidžia lengviau išlaikyti pastovią judesio arką, o tai naudinga, kai norite treniruoti krūtinės jėgą be būtinybės stabilizuoti laisvą štangą. Tai paprastas pasirinkimas kontroliuojamam hipertrofijos darbui, vidutinio intensyvumo jėgos serijoms arba saugesniam spaudimo modeliui, kai norite, kad treniruoklis nustatytų judesio kryptį.

Pasvirimo kampas keičia tai, kur spaudimas jaučiamas intensyviausiai. Lyginant su spaudimu horizontaliai, liemuo yra atloštas, o rankenos juda aukštyn ir šiek tiek į vidų, todėl didysis krūtinės raumuo vis tiek atlieka pagrindinį darbą, tačiau priekiniai deltiniai raumenys prisideda labiau. Tai normalu atliekant svirtinį krūtinės spaudimą kampu (2 versija), o tikslas yra išlaikyti pečius stabilioje padėtyje, kad krūtinė išliktų įtraukta, o ne leisti priekiniams deltiniams raumenims perimti krūvį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys priklauso nuo sėdynės aukščio, nugaros atramos ir rankenų padėties. Atsisėskite giliai į sėdynę, abi pėdas tvirtai padėkite ant platformos ar grindų ir sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos pradėtų judėti ties viršutine krūtinės dalimi, o ne ties kaklu ar per žemai ties šonkauliais. Tvirtai suimkite rankenas neutralia riešų padėtimi, laikykite dilbius po rankenomis ir prieš pirmąjį pakartojimą švelniai atitraukite mentes atgal ir žemyn.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti pagal treniruoklio arką, neforsuojant papildomos amplitudės per pečius. Spauskite rankenas aukštyn ir šiek tiek į priekį, kol rankos bus beveik tiesios, laikykite krūtinę iškeltą ir venkite gūžčiojimo viršutiniame taške. Leisdami svorį žemyn, kontroliuojamai atverkite alkūnes, kol rankenos grįš į gilų, bet patogų tempimą, tada įkvėpkite ir kartokite tuo pačiu tempu, vengdami atšokimo apatiniame taške.

Šis pratimas puikiai tinka viršutinės kūno dalies treniruotėms po apšilimo arba po pagrindinio spaudimo su laisvais svoriais, kai norite stabilaus krūvio ir švaraus krūtinės raumenų darbo. Jis taip pat naudingas pradedantiesiems, nes treniruoklis padeda nustatyti trajektoriją, tačiau tai nereiškia, kad pakartojimas turi būti atliekamas atsainiai ar skubotai. Išlaikykite tinkamą krūvį, nutraukite seriją, jei pečiai pradeda krypti į priekį, ir pasirinkite tokią judesio amplitudę, kuri leidžia jausti jėgą krūtinėje, nespaudžiant priekinės pečių dalies.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos pradėtų judėti ties viršutine krūtinės dalimi, tada atsisėskite atsirėmę į atlošą, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į pagrindą ir prilaikydami apatinę nugaros dalį.
• Suimkite rankenas neutralia riešų padėtimi ir padėkite dilbius po rankenomis taip, kad alkūnės būtų šiek tiek žemiau pečių aukščio.
• Atitraukite mentes atgal ir žemyn, iškelkite krūtinę ir laikykite galvą lengvai atremtą į atlošą.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai išliktų vienoje linijoje su dubeniu.
• Spauskite rankenas aukštyn ir šiek tiek į priekį pagal treniruoklio arką, kol rankos bus beveik tiesios, bet nefiksuokite alkūnių.
• Viršutiniame taške suspauskite krūtinę, laikydami pečius toliau nuo ausų.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol pajusite kontroliuojamą krūtinės tempimą, o alkūnės atsidurs žemiau pečių linijos.
• Iškvėpkite spaudimo metu, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir po paskutinio pakartojimo saugiai užfiksuokite treniruoklį.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia nustatykite sėdynės aukštį; jei rankenos pradeda judėti per aukštai, spaudimas virsta į pečius orientuotu judesiu.
• Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių lygio, kad krūtinė galėtų atlikti spaudimą be priekinės pečių dalies įsikišimo.
• Naudokite tokį suėmimą, kuris leidžia riešams išlikti tiesiai virš rankenų, užuot lenkus juos atgal dėl krūvio.
• Netrankykite svorių apatiniame taške; šiame treniruoklyje pakanka trumpo, kontroliuojamo tempimo.
• Galvokite apie žastų suartinimą, o ne tik apie rankenų stūmimą nuo savęs.
• Jei jaučiate spaudimą priekinėje pečių dalyje, sumažinkite amplitudę ir, jei reikia, nuleiskite sėdynę viena padala žemiau.
• Neleiskite šonkauliams stipriai atsikišti nuo atlošo, nes tai sukels per didelį apatinės nugaros dalies išlinkimą.
• Pasirinkite tokį krūvį, kuris leidžia svirčiai sklandžiai judėti abiem kryptimis be atšokimo apatiniame taške.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina svirtinis krūtinės spaudimas kampu (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja viršutinę krūtinės dalį ir visą krūtinę, o kiekvieno spaudimo metu padeda priekiniai pečiai ir tricepsai.

Ar svirtinis krūtinės spaudimas kampu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklio trajektorija palengvina spaudimo mechanikos mokymąsi, jei sėdynė sureguliuota teisingai, o krūvis yra pakankamai lengvas kontrolei išlaikyti.

Kokiame aukštyje turėčiau nustatyti sėdynę svirtiniame treniruoklyje?

Nustatykite taip, kad rankenos pradėtų judėti maždaug ties viršutine krūtinės dalimi, ne ties kaklu ir ne per žemai, kad pečiai nekryptų į priekį.

Kodėl svirtinį krūtinės spaudimą kampu (2 versija) jaučiu daugiausia pečiuose?

Tikriausiai sėdynė per aukštai, alkūnės per daug išsiskėtusios arba pečiai juda į priekį apatiniame taške.

Ar atliekant šį spaudimą alkūnės turi būti priglaustos, ar išskėstos?

Laikykite jas šiek tiek atitrauktas nuo liemens, bet ne per plačiai, kad pečiai nebūtų įtemptoje padėtyje. Vidutinis alkūnių kampas paprastai geriausiai įtraukia krūtinę.

Ar galiu naudoti neutralų suėmimą ant rankenų?

Taip, jei treniruoklis tai leidžia ir tai patogiau jūsų riešams ar pečiams. Neutralią riešų padėtį paprastai lengviau išlaikyti tiesiai virš rankenų.

Kaip giliai turėčiau nuleisti rankenas?

Nuleiskite tol, kol pajusite kontroliuojamą krūtinės tempimą ir alkūnės atsidurs žemiau pečių linijos, tačiau sustokite prieš pečiams pasisukant į priekį ar pajutus spaudimą priekinėje pečių dalyje.

Ką daryti, jei treniruoklio nustatymai atrodo nepatogūs?

Prieš keisdami krūvį, sureguliuokite sėdynę. Nedidelis sėdynės aukščio pakeitimas dažnai ištaiso spaudimo liniją ir daro judesį daug sklandesnį.