Pilnos Lotoso Pozos Jogos Asana

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Pilnos lotoso pozos jogos asana yra sėdima klubus atverianti poza, kurios metu kiekviena pėda užkeliama aukštai ant priešingos šlaunies, o dubuo išlaikomas tiesus, apatinei kūno daliai nusistovint išorinėje rotacijoje. Tai ne tiek jėgos naudojimas, kiek ramybės ir pusiausvyros paieška, kurią galima išlaikyti neįsukant kelių ar kulkšnių į netinkamą padėtį. Kai sėdėsena sureguliuota tinkamai, poza sukuria tolygų tempimą per klubus, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis, o stuburas išlieka ilgas ir atpalaiduotas.

Ši poza naudinga jogos praktikai, meditacijai, kvėpavimo pratimams ir atvėsimui po treniruotės, nes ji moko sėdėti tiesiai nesukrintant apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis iššūkis yra ne pastangos, o taisyklinga kūno padėtis: klubai turi pakankamai atsiverti, kad leistų šlaunims suktis, kitaip keliai ir kulkšnys patirs krūvį, kuris turėtų tekti klubo sąnariui. Štai kodėl pilnos lotoso pozos jogos asana turėtų būti atliekama kantriai ir tiksliai, niekada nespaudžiant ir neforsuojant padėties.

Tinkamas pasirengimas prasideda ant grindų, po sėdimaisiais kaulais pasidedant pakankamai aukštą pagrindą, kad dubuo nepasisuktų atgal. Kiekviena pėda turėtų ilsėtis kuo aukščiau ant priešingos šlaunies, kiek leidžia jūsų klubai, o keliai turėtų nusileisti tik tiek, kiek leidžia klubų atvirumas. Jei viena pusė jaučiasi įsitempusi arba dubuo krypsta atgal, atsitraukite ir naudokite paprastesnę sukryžiuotų kojų sėdėseną arba pusiau lotoso pozą, užuot siekę pilnos formos. Tikslas – rami, vertikali liemens padėtis, atvira krūtinė ir virš šonkaulių subalansuota galva.

Kai jau esate pozoje, ištempkite viršugalvį, atpalaiduokite pečius ir leiskite rankoms ilsėtis ten, kur jos padeda išlaikyti liemenį stabilų. Kvėpuokite lėtai ir išlaikykite tolygų iškvėpimą, kad klubai galėtų nusistovėti be spaudimo keliams. Forma turėtų atrodyti organizuota, o ne dramatiška; jei padėtis sukelia aštrų diskomfortą sąnariuose, kūnas signalizuoja, kad reikia sumažinti intensyvumą. Daugumai žmonių pozos kokybė yra svarbesnė nei tai, kaip giliai sulenktos kojos.

Pilnos lotoso pozos jogos asana geriausiai veikia kaip mobilumo ir kontrolės pratimas sesijos pabaigoje, jogos praktikos metu arba kaip dalis tikslingos sėdimų tempimų sekos. Ji labiau apdovanoja nuoseklumą, sušilusius audinius ir atsargų progresą nei agresyvų tempimą. Naudokite pagalbines priemones, sutrumpinkite išlaikymo laiką arba pasirinkite mažiau reiklią sėdėseną, kai tik keliai, kulkšnys ar klubai nustoja jaustis ramiai, nes saugiausia pozos versija yra ta, kurioje galite kvėpuoti nekovodami su skausmu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar sulankstyto apkloto ištiestomis kojomis, tada sulenkite vieną kelį ir nukreipkite tą pėdą į priešingos šlaunies linkį.
• Perkelkite kitą kulkšnį ir padėkite tą pėdą aukštai ant priešingos šlaunies taip, kad abu padai būtų nukreipti į viršų, o keliai nusileistų į išorę.
• Išsitieskite per stuburą, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir padėkite rankas ant kelių ar šlaunų pusiausvyrai.
• Tvirtai ir tolygiai spauskite abu sėdimuosius kaulus į grindis ir išlaikykite pėdas aktyvias, neleisdami kulkšnims atsipalaiduoti.
• Įkvėpdami ištempkite liemenį, tada lėtai iškvėpdami atpalaiduokite klubus, nespausdami kelių žemyn.
• Išlaikykite pozą atvira krūtine ir atpalaiduotais pečiais, išlaikydami ilgą kaklą ir tiesų smakrą.
• Jei vienas kelias kyla aukštai, vienas klubas pasislenka atgal arba jaučiate spaudimą kulkšnyse, atsitraukite ir grįžkite į paprastesnę sėdėseną.
• Norėdami išeiti iš pozos, padėkite rankas ant grindų, atsukryžiuokite kojas po vieną ir ištieskite abi kojas į priekį prieš keisdami puses ar atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdėkite ant sulankstyto apkloto, jei jūsų dubuo pasisuka atgal, o apatinė nugaros dalis pozoje susikūprina.
• Laikykite kelius pasyvius; rotacija turėtų vykti iš klubų, o ne spaudžiant kojas žemyn.
• Lenkite abi pėdas, kad kulkšnys išliktų aktyvios, o pėdų viršus neįsmigtų į šlaunis.
• Jei viršutinė pėda nuolat slysta, naudokite pusiau lotoso pozą, užuot forsavę pilną formą.
• Nesiremkite atgal į ištiestas rankas; išlikite vertikaliai, kad poza veiktų per klubus ir stuburą.
• Naudokite lėtus iškvėpimus klubų rotatorių atpalaidavimui, bet niekada neignoruokite aštraus skausmo keliuose.
• Išlaikykite pozą trumpiau, kai jaučiate kulkšnių suspaudimą, ir ilginkite laiką tik tada, kai padėtis tampa stabili.
• Vėlesniuose raunduose keiskite sukryžiavimo pusę, kad vienas klubas nepatirtų viso krūvio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis pilnos lotoso pozos jogos asana veikia labiausiai?

Ji daugiausia apkrauna giliuosius klubų išorinius rotatorius, sėdmenis, vidines šlaunų dalis ir raumenis, kurie išlaiko liemenį vertikaliai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Paprastai ne kaip pirmąjį pasirinkimą. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo lengvos pozos, sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis arba pusiau lotoso pozos prieš bandant pilną padėtį.

Ar pilnos lotoso pozos jogos asanoje mano keliai turėtų liesti grindis?

Ne. Keliai turėtų nusileisti tik tiek, kiek leidžia jūsų klubai. Jų spaudimas žemyn dažniausiai perkelia krūvį į kelius ir kulkšnis.

Kodėl pilnos lotoso pozos jogos asana sukelia skausmą kelyje?

Kelio skausmas dažniausiai reiškia, kad klubai nepakankamai sukasi ir sąnarys yra verčiamas suktis. Nedelsdami atsitraukite ir naudokite paprastesnę sėdėseną.

Ar pilnos lotoso pozos jogos asanai būtina abi pėdas laikyti aukštai ant šlaunų?

Pilnai pozai – taip, bet tik jei abi pusės nusistovi patogiai. Jei viena pusė jaučiasi forsuojama, naudokite mažesnę variaciją.

Ar galiu naudoti pagalbines priemones pilnos lotoso pozos jogos asanai?

Taip. Sulankstytas apklotas ar pagalvėlė po sėdimaisiais kaulais dažnai padeda dubeniui išlikti vertikaliai ir palengvina pozos išlaikymą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti pilnos lotoso pozos jogos asaną?

Pradėkite nuo 20–60 sekundžių ir ilginkite laiką tik tada, jei keliai, kulkšnys ir klubai išlieka ramūs viso pratimo metu.

Kokia yra geriausia alternatyva, jei pilnas lotosas atrodo per agresyvus?

Naudokite pusiau lotoso pozą arba paprastą sėdėseną sukryžiuotomis kojomis. Jos išlaiko pozos ir kvėpavimo naudą, kartu sumažindamos sąnarių apkrovą.