Štangos Trauka Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka tiesiomis kojomis yra klubų lenkimo pratimas su štanga, kuris apkrauna užpakalinę kūno dalį, ypač pakinklines sausgysles ir sėdmenis, kol liemuo, griebimas ir korpusas dirba, kad išlaikytų pratimą taisyklingą. Paveikslėlyje štanga lieka priešais šlaunis, o kūnas lenkiasi per klubus, o ne leidžiasi į pritūpimą, kas ir suteikia šiam judesiui traukos tiesiomis kojomis pobūdį. Tikslas nėra atšokti nuo svorio ar siekti didelės amplitudės. Tikslas yra valdyti lenkimo judesį, laikyti štangą arti ir užbaigti kiekvieną pakartojimą tokia pačia laikysena, kokia pradėjote.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti užpakalinę raumenų grandinę, nepaverčiant judesio į kelius apkraunantį pritūpimą. Nedidelis kelių sulenkimas leidžia klubams judėti atgal, o pakinklinėms sausgyslėms išsitempti esant apkrovai, kol stuburas išlieka neutralus, o pečiai – stabilūs. Ši pradinė padėtis yra svarbi: jei štanga nutolsta nuo kojų arba keliai per daug sulinksta, krūvis pasitraukia nuo klubų lenkimo modelio ir pratimą tampa sunkiau kontroliuoti. Švarus pakartojimas turėtų jaustis kaip sąmoningas pakinklinių sausgyslių tempimas leidžiantis žemyn ir stiprus klubų tiesimas kylant aukštyn.

Pradėkite stovėdami tiesiai, štangai remiantis į priekinę šlaunų dalį, tada įtempkite korpusą ir lenkite klubus atgal, kol liemuo kontroliuojamai pasvirs į priekį. Štanga turėtų judėti tiesia linija arti kojų, paprastai iki blauzdų vidurio arba iki taško, kur nugara gali išlikti tiesi, o pakinklinės sausgyslės vis dar valdo judesį. Iš ten spauskite pėdas į grindis, traukite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, viršuje neatsilošdami atgal.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis apatinės kūno dalies ar traukos dienomis, ypač kai norite daugiau apkrauti pakinklines sausgysles, lavinti klubų lenkimo įgūdžius ir sėdmenų darbą be traukos nuo grindų. Lengvi ar vidutiniai svoriai dažniausiai veikia geriausiai, nes technika greitai suprastėja, jei svoris per sunkus, nugara apvalėja arba štanga krypsta į priekį. Pradedantieji gali saugiai išmokti šį pratimą, jei naudoja mažą amplitudę, laiko kelius šiek tiek atpalaiduotus ir nutraukia nusileidimą, kai tik pradeda keistis lenkimo padėtis. Vertinkite šį judesį kaip kontroliuojamą jėgos darbą, o ne greitą pakartojimą ar atšokimą iš apačios.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, štanga remiasi į priekinę šlaunų dalį, pėdos maždaug klubų plotyje, rankos suima štangą šiek tiek plačiau nei kojos.
• Šiek tiek atpalaiduokite kelius ir įtraukite šonkaulius, kad galėtumėte įtempti liemenį prieš pirmąjį pakartojimą.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite liemeniui svirti į priekį, kol štanga išlieka arti šlaunų.
• Laikykite blauzdas beveik vertikaliai ir išlaikykite lengvą kelių sulenkimą, kol štanga slysta žemyn kojomis.
• Leiskitės tik tol, kol pajusite stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą ir vis dar galite išlaikyti stuburą tiesų ir ilgą.
• Trumpam sustokite toje ištemptoje padėtyje, neatpalaiduodami įtempimo ir neleisdami pečiams suapvalėti į priekį.
• Spauskite pėdas į grindis, traukite klubus į priekį ir atsistokite, įtempdami sėdmenis, o ne atsilošdami atgal.
• Užbaikite judesį stovėdami tiesiai, štangai vėl remiantis į šlaunis, tada vėl įtempkite korpusą prieš kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite praėję sunkiausią pratimo dalį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą braukiančią per šlaunis ir blauzdas; jei ji krypsta į priekį, lenkimas dažniausiai virsta apatinės nugaros dalies pratimu.
• Galvokite apie klubų stūmimą atgal, o ne apie štangos siekimą link grindų.
• Naudokite tik nedidelį kelių sulenkimą, nes per didelis kelių lenkimas paverčia tai pritūpimo modeliu.
• Nutraukite nusileidimą tą akimirką, kai dubuo pasisuka arba apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti.
• Lėtesnė nusileidimo fazė priverčia pakinklines sausgysles atlikti daugiau darbo ir užtikrina taisyklingą pakartojimą.
• Viršutinė padėtis turi būti tiesi ir stabili, be atlošimo atgal su išsikišusiais šonkauliais.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą patį liemens kampą ir štangos trajektoriją kiekviename pakartojime.
• Naudokite diržus, jei griebimas yra ribojantis veiksnys, o jūs vis tiek norite, kad pakinklinės sausgyslės būtų pagrindinis variklis.
• Jei įtemptos pakinklinės sausgyslės riboja amplitudę, išlaikykite taisyklingą nugaros padėtį ir dirbkite tik tokioje amplitudėje, kurią galite kontroliuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina štangos trauka tiesiomis kojomis?

Tai daugiausia treniruoja pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o stuburo tiesiamieji raumenys, korpusas ir griebimas padeda išlaikyti štangą ir liemenį taisyklingoje padėtyje.

Kuo tai skiriasi nuo rumuniškos traukos?

Abu pratimai yra labai panašūs klubų lenkimo judesiai, tačiau versija tiesiomis kojomis paprastai pradedama šiek tiek vertikaliau ir keliai laikomi tik šiek tiek sulenkti, nepaverčiant pratimo pritūpimu.

Kaip žemai turėtų nusileisti štanga kiekvieno pakartojimo metu?

Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralų stuburą ir stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą, daugumai sportuojančiųjų tai yra maždaug blauzdų vidurys.

Ar mano keliai turi likti tiesūs visą laiką?

Ne. Laikykite juos šiek tiek atpalaiduotus, kad klubai galėtų lenktis atgal, bet neleiskite jiems labiau linkti leidžiantis žemyn.

Ar štanga turėtų liesti mano kojas?

Taip. Štanga turėtų būti labai arti šlaunų ir blauzdų, kad pratimas išliktų tikru klubų lenkimu, o ne toltų nuo kūno.

Ar pradedantysis gali saugiai išmokti šį pratimą?

Taip, jei svoris lengvas, o amplitudė pakankamai maža, kad išlaikytumėte tiesią nugarą, stabilų korpusą ir sklandžią štangos trajektoriją.

Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?

Nedidelis stuburo tiesiamųjų raumenų darbas yra normalu, bet jei apatinė nugaros dalis atlieka didžiąją darbo dalį, svoris tikriausiai per sunkus arba štanga per daug nutolsta nuo kojų.

Ar galiu tai daryti, jei mano pakinklinės sausgyslės įtemptos?

Taip, bet sumažinkite amplitudę ir išlaikykite taisyklingą lenkimo judesį. Leiskitės tik tiek, kiek galite kontroliuoti nugaros padėtį ir pakinklinių sausgyslių įtampą.