Štangos Trauka Plačiai Pastačius Kojas Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka plačiai pastačius kojas tiesiomis kojomis – tai klubų lenkimo pratimas plačia stovėsena, skirtas apkrauti užpakalinę kūno dalį, išlaikant štangą arti kojų. Jis dažniausiai naudojamas treniruoti pakinklines sausgysles, sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis kontroliuojamai tempiant, tačiau plati stovėsena taip pat reikalauja, kad pritraukiamieji raumenys ir liemuo išliktų stabilūs, jog štangos trajektorija išliktų taisyklinga.

Stovėsena yra svarbi, nes ji keičia erdvę, kurią turite klubų lenkimui tarp šlaunų. Kai pėdos pastatytos plačiau nei pečių plotyje, o pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, galite lengviau atkišti klubus atgal, išlaikydami štangą arti kūno. Ši artima štangos trajektorija yra svarbi: kuo toliau štanga nukrypsta į priekį, tuo labiau apatinė nugaros dalis turi kovoti, kad liemuo nesugriūtų.

Šis judesys nėra pritūpimas ir nėra spyruokliavimas. Keliai išlieka šiek tiek sulenkti, tačiau lenkimas vyksta stumiant klubus atgal ir lenkiantis per klubus, kol stuburas išlieka tiesus ir neutralus. Leidžiantis žemyn, pakinklinės sausgyslės turėtų išsitempti esant įtampai; keliantis aukštyn, sėdmenys užbaigia judesį stumdami klubus į priekį, viršuje neatsilošiant atgal.

Judesio amplitudė turėtų priklausyti nuo pozicijos, kurią galite kontroliuoti, o ne nuo štangos stūmimo žemyn vien dėl gylio. Leiskitės tik tol, kol pajusite stiprų tempimą pakinklinėse sausgyslėse ir vis dar galėsite išlaikyti šonkaulius virš dubens. Jei nugara suapvalėja arba štanga tolsta nuo kojų, tai reiškia, kad nusileidote per žemai arba svoris per didelis.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį darbą, užpakalinės grandinės treniruotę arba į techniką orientuotą klubų lenkimą, kai norite įtampos, o ne greičio. Jis puikiai tinka su vidutiniu svoriu, apgalvota ekscentrine faze ir švaria pakartojimų kokybe. Pradedantieji gali jį naudoti, jei išlaiko nedidelę amplitudę ir išmoksta lenktis per klubus prieš pridedant svorio, o patyrę sportininkai gali jį naudoti kontrolės ugdymui ištemptoje pozicijoje, nepaverčiant judesio trauka nuo grindų.

Instrukcijos

• Atsistokite virš štangos plačiau nei pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, štanga turi būti virš pėdų vidurio.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos, kad rankos galėtų kabėti tiesiai, nesiremdamos į šlaunis.
• Šiek tiek atpalaiduokite kelius, iškelkite krūtinę ir nustatykite ilgą neutralią stuburo padėtį prieš pradėdami judesį.
• Įtempkite liemenį, tada stumkite klubus atgal, lenkdamiesi į priekį ir leisdami liemeniui nusileisti tarp šlaunų.
• Laikykite štangą braukdami per kojas, kol ji leidžiasi link blauzdų, ir sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant apvalėti.
• Trumpam sustokite ištemptoje apatinėje padėtyje, kai pakinklinės sausgyslės įtemptos, o svoris vis dar arti kūno.
• Stumkitės per pėdas, suspauskite sėdmenis ir stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte tiesiai, viršuje neatsilošdami atgal.
• Iškvėpkite praėję sunkiausią kėlimo dalį, tada vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami tą pačią stovėseną, štangos trajektoriją ir amplitudę kiekvieno pakartojimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite pakankamai plačią stovėseną, kad atsirastų vietos štangai, bet ne per plačią, kad dubuo nepasvirtų apačioje.
• Leiskite keliams išlikti šiek tiek sulenktiems; jų visiškas ištiesinimas paverčia pratimą netvarkingu tempimu ir gali išstumti dubenį iš padėties.
• Galvokite apie štangos traukimą žemyn per šlaunis ir blauzdas, o ne apie jos siekimą link grindų.
• Sustabdykite nusileidimą, kai pakinklinės sausgyslės yra visiškai įtemptos, bet nugara vis dar gali išlikti tiesi ir neutrali.
• Naudokite mišrų arba viršutinį suėmimą, kuris leidžia rankoms būti išorėje nuo kojų, neverčiant pečių į priekį.
• Didžiąją dalį spaudimo išlaikykite per pėdos vidurį ir kulną, kad klubai galėtų judėti atgal, o ne keliai į priekį.
• Leiskite štangą lėtai ir kelkite su tokia pačia kontrole; šis judesys skirtas įtampai, o ne greičiui.
• Jei jaučiate, kad krūvį perima apatinė nugaros dalis, sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir patikrinkite, ar štanga išlieka arti kojų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina štangos trauka plačiai pastačius kojas tiesiomis kojomis?

Tai pirmiausia veikia pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o nugaros tiesiamieji ir pritraukiamieji raumenys padeda stabilizuoti plačią stovėseną ir klubų lenkimą.

Ar plati stovėsena skiriasi nuo įprastos traukos tiesiomis kojomis?

Taip. Platesnė pėdų padėtis sukuria daugiau vietos tarp šlaunų ir keičia klubų nusileidimą, tačiau judesys vis tiek išlieka kontroliuojamas klubų lenkimas.

Kaip žemai turėtų nusileisti štanga atliekant šį pratimą?

Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti štangą arti ir stuburą neutralų. Daugumai sportininkų tai yra apie blauzdų vidurį arba šiek tiek žemiau kelių, o ne iki pat grindų.

Ar mano keliai turėtų išlikti tiesūs viso pakartojimo metu?

Ne. Jie turėtų išlikti šiek tiek sulenkti visą laiką, kad galėtumėte lenktis per klubus, neužrakindami sąnarių ir neišstumdami dubens iš padėties.

Kodėl štanga turi išlikti arti mano kojų?

Artima štangos trajektorija išlaiko apkrovą virš atramos pagrindo ir sumažina svirties petį apatinei nugaros daliai, todėl lenkimas tampa stipresnis ir saugesnis.

Ar pradedantieji gali naudoti štangos trauką plačiai pastačius kojas tiesiomis kojomis?

Taip, jei jie naudoja lengvą svorį, patogią stovėseną ir pakankamai trumpą amplitudę, kad išlaikytų neutralų stuburą.

Ką daryti, jei jaučiu šį pratimą daugiausia apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite svorį, sutrumpinkite nusileidimą ir įsitikinkite, kad klubai juda atgal, o ne liemuo lenkiasi į priekį.

Ar tai labiau jėgos, ar hipertrofijos pratimas?

Jis gali tarnauti abiem tikslams, tačiau yra ypač naudingas kontroliuojamam užpakalinės grandinės darbui, kur svarbi įtampa ištemptoje padėtyje.