Pilnas „Zercher“ Pritūpimas Su Štanga
Pilnas „Zercher“ pritūpimas su štanga yra priekyje laikomos štangos pritūpimas, atliekamas štangą įrėmus į alkūnių linkius. Tokia svorio padėtis iškart pakeičia pritūpimo pojūtį: liemuo paprastai išlieka vertikalesnis, keturgalviai raumenys turi sunkiai dirbti giliai lenkiant kelius, o viršutinė nugaros dalis ir liemuo turi išlaikyti štangą prispaustą prie kūno. Tai naudingas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, kai norite treniruoti pritūpimo modelį nesiremdami į nugaros ar priekinę štangos laikymo padėtį.
Pasiruošimas yra svarbus, nes štanga nesiremia į pečius. Štanga turi giliai įsistatyti į alkūnės linkį, rankos turi būti arti viena kitos, o dilbiai pakreipti į viršų, kad štanga negalėtų nusiristi į priekį. Daugelis sportininkų naudoja rankšluostį ar paminkštinimą ant štangos, kad sumažintų diskomfortą rankose, tačiau štanga vis tiek turi tvirtai priglusti prie liemens. Stabili stovėsena, įtemptas liemuo ir iškelta krūtinė padeda išlaikyti svorį ties pėdos viduriu prieš pradedant pirmąjį nusileidimą.
Pakartojimo metu tikslas yra atsisėsti tarp kelių ir tada vėl atsistoti, neleidžiant alkūnėms nusileisti ar krūtinei susmukti. Keliai turėtų judėti viena linija su pėdomis, kulnai turi išlikti tvirtai ant žemės, o liemuo turi išlikti pakankamai stiprus, kad išlaikytų štangą arti savęs, kai leidžiatės į pilną pritūpimo gylį. Kadangi štanga yra priešais jus, net ir nedidelį padėties praradimą lengva pajusti, todėl kontrolė yra svarbesnė už greitį.
Pilnas „Zercher“ pritūpimas su štanga yra geras pasirinkimas keturgalvių raumenų jėgai, sėdmenų darbui, liemens stabilumui ir pasitikėjimui pritūpimais ugdyti. Tai taip pat naudinga, kai riešų, pečių ar priekinės štangos laikymo padėties mobilumas riboja kitus pritūpimų variantus. Pradėkite atsargiai, nes dėl rankų padėties ir vertikalios laikysenos judesys atrodo sunkesnis, nei rodo svorio skaičius. Naudokite tokį judesio diapazoną, kurį galite kontroliuoti neapvalindami apatinės nugaros dalies ir neprarasdami pusiausvyros apačioje.
Daugumai sportininkų šis pratimas geriausiai tinka kaip pagrindinis apatinės kūno dalies pratimas arba kaip tikslinis pagalbinis pratimas po pagrindinio pritūpimo modelio. Jei alkūnės jaučiasi sumuštos arba štanga tolsta nuo liemens, sumažinkite svorį ir patikslinkite pasiruošimą, užuot forsavę papildomus pakartojimus. Geriausi pakartojimai yra gilūs, stabilūs ir pakartojami, kai štanga nuo pradžios iki pabaigos išlieka užfiksuota alkūnių „lentynoje“.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Įstatykite štangą į stovą maždaug apatinės krūtinės dalies aukštyje, prieikite arti ir įdėkite ją giliai į alkūnių linkius.
- Suglauskite rankas priešais krūtinę, laikykite riešus neutralioje padėtyje ir pakelkite alkūnes taip, kad štanga liktų prispausta prie liemens.
- Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, o štangą subalansuokite virš pėdų vidurio.
- Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę iškeltą prieš pradėdami nusileidimą.
- Kartu atpalaiduokite klubus ir kelius ir atsisėskite tarp kojų, užuot linkę į priekį.
- Leiskite keliams judėti pėdų kryptimi, išlaikydami kulnus ant žemės ir pakeltas alkūnes.
- Leiskitės kontroliuojamai, kol pasieksite pilną pritūpimo gylį, kuris vis dar leidžia išlaikyti tvirtą, neutralią stuburo padėtį.
- Stumkitės per pėdas, kad atsistotumėte, laikydami štangą arti savęs ir iškvėpdami sunkiausioje pakartojimo dalyje.
- Viršuje atsistokite tiesiai, atstatykite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Rankšluostis ar putplasčio paminkštinimas ant štangos gali sumažinti spaudimą alkūnėms, tačiau štanga vis tiek turi tvirtai gulėti alkūnių linkiuose.
- Jei štanga rieda į priekį, prieš kitą pakartojimą suglauskite rankas arčiau ir pakelkite alkūnes aukščiau.
- Laikykite krūtinę iškeltą, bet nepertempkite apatinės nugaros dalies, kad imituotumėte vertikalų liemenį.
- Leiskite keliams natūraliai judėti į priekį; šis variantas skirtas giliam pritūpimui, o ne klubų lenkimui.
- Išlaikykite pusiausvyrą virš pėdų vidurio, kad nepasvirtumėte ant pirštų, kai apatinėje padėtyje tampa sunku.
- Rinkitės mažesnius svorius nei pritūpimams su štanga ant nugaros, nes dėl priekyje laikomo svorio serija atrodo daug sunkesnė.
- Jei visą darbą atlieka dilbiai, vadinasi, štanga per aukštai arba alkūnės nusileido per žemai.
- Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis apvalėja arba štanga leidžiantis pradeda slysti tolyn nuo kūno.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką geriausiai treniruoja pilnas „Zercher“ pritūpimas su štanga?
Jis stipriai treniruoja keturgalvius raumenis ir sėdmenis, kartu reikalaujant didelio liemens ir viršutinės nugaros dalies darbo, kad priekyje laikoma štanga išliktų savo vietoje.
Kodėl štanga laikoma alkūnėse, o ne ant pečių?
„Zercher“ padėtis leidžia pritūpti su štanga, atremta į alkūnių linkius, o tai naudinga, kai norite priekyje laikomos štangos pritūpimo be priekinės štangos laikymo padėties.
Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant šį pratimą?
Tūpkite kuo giliau, išlaikydami neutralų stuburą, kulnus ant žemės ir štangą, užfiksuotą prie liemens. Pilnai versijai tai dažniausiai reiškia žemiau lygiagretės.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo lengvų svorių ir pirmiausia praktikuojate štangos laikymo padėtį. Judesys paprastas, tačiau prie laikymo alkūnėse reikia priprasti.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant „Zercher“ padėtį?
Alkūnių nuleidimas ir štangos tolimas nuo kūno. Tai dažniausiai priverčia liemenį linkti į priekį ir paverčia pritūpimą kova.
Ar galiu naudoti paminkštinimą ar rankšluostį ant štangos?
Taip. Paminkštinimas ar rankšluostis gali padaryti alkūnių padėtį patogesnę, ypač kai mokotės, jei tik štanga išlieka stabili rankų linkiuose.
Ar man reikia specialaus mobilumo šiam pritūpimui?
Jums reikia pakankamo čiurnų, klubų ir krūtininės dalies mobilumo, kad išliktumėte vertikaliai giliame pritūpime, tačiau nereikia tokio riešų ar pečių lankstumo, kokio paprastai reikalauja priekinė štangos laikymo padėtis.
Ar turėčiau užsimesti štangą nuo grindų, ar pradėti nuo stovo?
Daugumai žmonių stovo naudojimas yra saugesnis ir lengvesnis. Štangos užsimetimas į „Zercher“ padėtį yra atskiras įgūdis ir turėtų būti naudojamas tik tada, jei galite tai atlikti techniškai tvarkingai.
