Įtūpstai „reveransas“

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Įtūpstai „reveransas“ yra apatinės kūno dalies pratimas su savo svoriu, kuriame sujungiami pritūpimai ir įstrižas žingsnis atgal, siekiant vienu metu apkrauti sėdmenis, keturgalvius raumenis, vidinę šlaunų dalį ir liemenį. Lenktas žingsnis už kūno perkelia daugiau darbo į klubus nei tiesus pritūpimas ir reikalauja, kad stovinti koja kontroliuotų tiek kelio kryptį, tiek dubens stabilumą. Paveikslėlyje matyti, kad liemuo išlieka tiesus, o rankos laikomos prie krūtinės – tai naudinga pradinė padėtis, nes ji išlaiko svorio centrą ir palengvina pusiausvyros stebėjimą.

Šis judesys ypač naudingas, kai norite kontroliuoti vieną koją nenaudodami štangos ar treniruoklių. Dirbanti koja turi tvirtai remtis kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kol kita koja kryžiuojasi už nugaros ir nusileidžia tik tiek, kiek leidžia išlaikyti klubų, kelių ir kulkšnių stabilumą. Jei žingsnis per ilgas arba stovėsena per siaura, priekinis kelias linkęs krypti į vidų, o liemuo pradeda suktis. Išlaikant klubus nukreiptus į priekį, o krūtinę pakeltą, pakartojimas jaučiamas kaip kontroliuojamas apatinės kūno dalies judesys, o ne pusiausvyros triukas.

Švariai atliekami įtūpstai „reveransas“ prasideda nuo stabilios stovėsenos, tada galinė koja įstrižai pasiekia vietą už kūno, o klubai kontroliuojamai nusileidžia. Stovintis kelias lenkiasi tiesiai virš pėdos, o galinis kelias juda link grindų. Apatiniame taške priekinė pėda turi išlikti tvirtai padėta, o stuburas – tiesus, nesusilenkęs. Atsispirkite priekiniu kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada grąžinkite galinę koją po savimi prieš kitą pakartojimą arba prieš keisdami puses.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, papildomam darbui, į sėdmenis orientuotoms treniruotėms ir namų treniruotėms, kur įranga ribota. Tai taip pat naudingas regresinis pratimas prieš pradedant naudoti svarmenis, nes versija su savo svoriu aiškiai parodo pusiausvyros ir kelio kontrolės problemas. Naudokite tokį judesių diapazoną, kurį galite atlikti švariai, ir nutraukite seriją, jei nusileidimas tampa triukšmingas, klubai stipriai pasislenka į vieną pusę arba priekinis kelias nuolat krypsta į vidų. Atliekant taisyklingai, įtūpstai „reveransas“ ugdo kontrolę ir šoninę klubų jėgą be išorinio svorio.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, krūtinė pakelta, rankos suimtos prie krūtinės pusiausvyrai.
• Įtempkite liemenį, perkelkite svorį ant vienos dirbančios kojos ir išlaikykite tą pėdą tvirtai padėtą per kulną ir pėdos vidurinę dalį.
• Kitą koją tieskite įstrižai už stovinčios kojos taip, kad keliai nesusidurtų.
• Pradėkite leistis lenkdami stovinčios kojos kelį ir klubą, išlaikydami klubus nukreiptus į priekį.
• Leiskitės tol, kol galinis kelias priartės prie grindų, o priekinė šlaunis pasieks patogų gylį neprarandant taisyklingos padėties.
• Išlaikykite priekinį kelį tiesiai virš antrojo ar trečiojo pėdos piršto ir venkite svorio perkėlimo ant vidinio pėdos krašto.
• Atsispirkite priekiniu kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad atsistotumėte, išlaikydami liemenį tiesų, o ne pasilenkusį į priekį.
• Grąžinkite galinę koją po savimi, atstatykite stovėseną ir keiskite puses arba kartokite ta pačia puse, kaip numatyta programoje.

Patarimai ir gudrybės

• Žingsniuokite įstrižai, o ne tiesiai atgal, kad judesys išliktų kaip „reveransas“, o ne atvirkštinis įtūpstą.
• Ženkite trumpesnį žingsnį, jei priekinis kelias krypsta į vidų arba prarandate pusiausvyrą.
• Galvokite apie nusileidimą tarp klubų, o ne apie liemens sukimą link grindų.
• Išlaikykite spaudimą per didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, kad pėdos skliautas nenusileistų.
• Leiskite galiniam keliui judėti link grindų, bet neverskite jo paliesti, jei dubuo sukasi arba priekinė pėda kyla.
• Iškvėpkite kildami į viršų, kad padėtumėte išlaikyti krūtinės ląstą virš dubens.
• Laikykite rankas prie krūtinės, kaip parodyta paveikslėlyje, jei reikia geresnės pusiausvyros ir liemens kontrolės.
• Nutraukite seriją, kai stovintis kelias pradeda krypti į vidų kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis įtūpstai „reveransas“ treniruoja labiausiai?

Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims, o keturgalviai, pritraukiamieji, pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda kontroliuoti nusileidimą ir atsistojimą.

Ar įtūpstai „reveransas“ yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei žingsnis atgal yra trumpas, o judesių amplitudė kontroliuojama. Versija su savo svoriu yra geras būdas išmokti pusiausvyros ir kelio kontrolės.

Kaip toli galinė koja turėtų kryžiuotis už stovinčios kojos?

Tik tiek, kad susidarytų įstriža „reveranso“ forma, išlaikant klubus nukreiptus į priekį. Jei žingsnis per gilus, priekinis kelias dažniausiai krypsta į vidų, o liemuo sukasi.

Ar galinis kelias turėtų paliesti grindis?

Ne. Leiskitės tol, kol jis bus arti grindų, o jūs vis dar galėsite išlaikyti stovinčią pėdą tvirtai padėtą ir liemenį tiesų.

Kodėl atliekant šį judesį mano priekinis kelias krypsta į vidų?

Tai dažniausiai reiškia, kad žingsnis per siauras, svoris perkeliamas ant vidinio pėdos krašto arba leidžiatės per greitai. Sutrumpinkite žingsnį ir išlaikykite spaudimą per visą pėdą.

Ką turėčiau jausti pakartojimo apačioje?

Turėtumėte jausti, kaip dirba priekinis sėdmuo ir šlaunis, o vidinė šlaunies dalis ir liemuo padeda išlikti stabiliems. Judesys neturėtų jaustis kaip sukimasis apatinėje nugaros dalyje.

Ar galiu laikyti svarmenis atliekant įtūpstus „reveransas“?

Taip, bet tik tada, kai galite atlikti švarius pakartojimus su savo svoriu neprarasdami pusiausvyros ar kelio padėties. Svarmenys reikalauja daug didesnės kontrolės.

Kokia yra gera variacija, jei pusiausvyra ribota?

Ženkite mažesnį žingsnį, laikykite rankas krūtinės aukštyje arba lengvai laikykitės už stovo ar sienos, kol stovinti koja taps stabili.