Vidutinio Sudėtingumo Klubų Lenkiamųjų Raumenų Ir Keturgalvio Raumens Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Virvė

Vidutinio sudėtingumo klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens tempimas yra gulint atliekamas tempimas naudojant virvę, skirtas priekinei šlaunies daliai ir klubų lenkiamiesiems raumenims. Tai naudinga po bėgimo, važiavimo dviračiu, pritūpimų, įtūpstų ar bet kokios treniruotės, po kurios keturgalviai raumenys jaučiasi įsitempę, o klubų priekis – sutrumpėjęs. Kilimėlis suteikia kūnui atramą, o virvė leidžia sukurti tolygų, kontroliuojamą tempimą, užuot jėga traukus kulną link sėdmenų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis tempimas veikia tik tada, kai dubuo išlieka lygus, o apatinė nugaros dalis – rami. Atsigulkite veidu žemyn, abi kojas ištiesę ant kilimėlio, tada apjuoskite virvę aplink vienos pėdos viršų arba kulkšnį ir laikykite galus abiem rankomis prie grindų. Iš šios padėties sulenkite dirbančią koją per kelį ir palaipsniui traukite kulną, kiek įmanoma ilgiau išlaikydami šlaunį prispaustą prie kilimėlio.

Lenkdami kelį, galvokite apie klubo priekio ilginimą, o ne apie pėdos pritraukimą jėga. Lengvas sėdmenų įtempimas tempiamoje pusėje padeda išvengti dubens pasvirimo į priekį ir nukreipia tempimą ten, kur reikia. Jei tempimas persikelia į apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę ir traukite mažiau, kol vėl pajusite darbą priekinėje šlaunies ir klubo dalyje.

Vidutinio sudėtingumo klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens tempimas nėra skubotas mobilumo pratimas. Geriausia jį atlikti kaip kontroliuojamą laikymą arba lėtą tempimą iš vienos pusės į kitą, kai galutinė padėtis jaučiasi tvirta, bet rami, ne agresyvi. Kvėpavimas išlieka tolygus, pečiai atpalaiduoti, o virvė kontroliuojama, kad judesys niekada nevirstų staigiu kelio lenkimu.

Naudokite šį tempimą, kai reikia tiesioginio būdo atpalaiduoti keturgalvius raumenis be stovimos pusiausvyros pratimų ar pernelyg didelio nugaros išlenkimo. Jis gali būti įtrauktas į apšilimą, atsigavimą ar treniruotės pabaigą, ypač sportininkams, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami arba jaučia įtampą klubų priekyje po apatinės kūno dalies treniruočių. Tikslas – švarus priekinės šlaunies ir klubų lenkiamųjų raumenų tempimas, kurį galite pakartoti abiejose pusėse su ta pačia padėtimi ir tokia pat kontrole.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, abi kojas ištiesę už savęs, o klubus laikydami lygiagrečiai grindims.
• Apjuoskite virvę aplink vienos pėdos viršų arba kulkšnį, tada laikykite abu galus rankomis prie grindų šalia pečių.
• Nedarbinę koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą ant kilimėlio, kad dubuo išliktų lygus.
• Sulenkite dirbančią koją per kelį ir švelniai traukite kulną link tos pačios pusės sėdmenų, kol pajusite, kaip ilgėja priekinė šlaunies dalis.
• Lengvai spauskite dirbantį klubą į kilimėlį ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad tempimas nepersikeltų į apatinę nugaros dalį.
• Lengvai įtempkite tempiamos pusės sėdmens raumenį, kad pabrėžtumėte klubo lenkiamąjį raumenį, užuot stipriau išlenkę nugarą.
• Iškvėpkite, kai pasieksite galutinę amplitudę, tada išlaikykite tempimą su tolygia įtampa kontroliuojamą laiką.
• Lėtai atleiskite virvę, ištieskite koją atgal ant kilimėlio ir prieš baigdami pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš traukdami kulną, laikykite dirbančią šlaunį prispaustą prie kilimėlio; šlaunies pakėlimas dažniausiai nukreipia tempimą nuo keturgalvio raumens.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir traukite virvę mažiau, kol dubuo išliks lygus.
• Nukreipkite kelį tiesiai žemyn, užuot leidę jam krypti į išorę, ypač jei norite labiau ištempti keturgalvį raumenį nei pasukti klubą.
• Virvė turėtų nukreipti tempimą, o ne staigiai traukti pėdą; tolygi įtampa jaučiasi geriau nei staigus trūktelėjimas.
• Lengvas sėdmenų įtempimas tempiamoje pusėje dažniausiai palengvina klubo lenkiamojo raumens pajautimą.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, o kaktą ar skruostą švelniai nuleistą, užuot tempęsi žiūrėti į priekį.
• Jei viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė, pabūkite toje pusėje šiek tiek ilgiau, užuot jėga didinę lenkimą.
• Naudokite rankšluostį arba ilgesnį diržą, jei negalite patogiai pasiekti virvės neįtempdami pečių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina vidutinio sudėtingumo klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens tempimas?

Jis daugiausia veikia keturgalvius ir klubų lenkiamuosius raumenis sulenktos kojos pusėje, o sėdmenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų.

Kodėl atliekant šį tempimą reikia gulėti veidu žemyn?

Padėtis gulint ant pilvo padeda išlaikyti dubenį lygų ir leidžia lengviau izoliuoti priekinę šlaunies dalį, netrukdant pusiausvyros išlaikymui stovint.

Ar turėčiau traukti kulną iki pat sėdmenų?

Tik tiek, kiek galite, išlaikydami šlaunį prispaustą ir apatinę nugaros dalį ramią. Mažesnė amplitudė su taisyklinga padėtimi yra geriau nei jėga traukti kulną aukščiau.

Kodėl šis tempimas kartais jaučiamas apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo krypsta į priekį arba šonkauliai išsikiša. Sumažinkite traukimą, prispauskite klubą prie kilimėlio ir įtempkite tempiamos pusės sėdmens raumenį.

Ar šis tempimas tinka, jei mano keliai jautrūs?

Gali tikti, jei lenkimas yra švelnus ir virvė stipriai netraukia kelio. Jei klūpėjimas ar spaudimas gulint ant pilvo kelia diskomfortą, sumažinkite amplitudę arba pasirinkite kitą keturgalvio raumens tempimo būdą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelio kelio lenkimo ir lengvos virvės įtampos, kad išmoktų dubens padėtį prieš siekiant gilesnio tempimo.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Daugumai žmonių tinka kontroliuojamas 15–30 sekundžių laikymas, tada pakeiskite puses ir išlaikykite tą patį laiką, jei abu klubai jaučiasi panašiai.

Koks geras pakaitalas, jei neturiu virvės?

Naudokite ilgą diržą, pasipriešinimo gumą ar rankšluostį aplink pėdą. Svarbiausia turėti pakankamai ilgio, kad galėtumėte traukti tolygiai, nekeldami pečių.