Sėdėjimo Plačiai Išskėstomis Kojomis Seka

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis seka yra sėdint atliekamas mobilumo pratimas, kuris atveria vidinę šlaunų pusę, pakinklines sausgysles ir klubus, kartu mokydamas lenktis į priekį neįlenkiant liemens. Judesys prasideda plačiai išskėtus kojas ir pereina tarp tiesios sėdėjimo padėties bei pasilenkimo į priekį, todėl pradinės padėties kokybė yra svarbesnė už tai, kaip toli galite pasiekti. Kai dubuo stabilus, o stuburas išlieka tiesus, tempimas jaučiamas geriau ir lengviau kvėpuoti.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai jaučiamas vidinės šlaunų pusės įtempimas, pakinklinės sausgyslės tempia dirbant plačia stovėsena arba norite kontroliuojamo atvėsimo po apatinės kūno dalies treniruotės. Tai taip pat praktiškas būdas pasirengti sėdimam pasilenkimui prieš ilgesnius jogos laikymus, nes reikalauja išlaikyti kojas aktyvias, kol viršutinė kūno dalis juda. Akcentuojamas ne gylio prievartavimas, o tokios padėties radimas, kurią galite išlaikyti ramiai kvėpuodami be jokio maudimo klubuose ar keliuose.

Pradėkite sėdėdami ant grindų, kojas išskėtę į patogią V formą, tada įsitaisykite ant sėdimųjų kaulų ir pakelkite krūtinę prieš pradėdami judėti. Nedidelis kelių sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti dubenį vertikaliai, o apatinę nugaros dalį tiesią. Iš ten pasilenkimas turėtų prasidėti nuo klubų, rankoms tiesiantis į priekį grindimis, o krūtinei judant link vidurio linijos tarp kojų.

Judėdami į pasilenkimą, laikykite pirštus nukreiptus į viršų arba šiek tiek atpalaiduotus, o kelius leiskite nukreiptus į lubas, užuot leidę jiems virsti į vidų. Jei seka apima šoninį akcentą, galite šiek tiek pasukti liemenį link vienos kojos, bet tik tiek, kiek galite išlaikyti abu klubus ant žemės. Saugiausias ir produktyviausias diapazonas yra tas, kuriame vis dar galite lėtai kvėpuoti ir išvengti tempimo keliuose ar stipraus apatinės nugaros dalies išlenkimo.

Kadangi tai yra kūno svorio tempimas, pažanga ateina per geresnę padėtį, ilgesnius iškvėpimus ir švaresnę kontrolę, o ne per didesnę jėgą. Naudokite jį apšilimui, atsigavimo sesijoms arba kojų treniruotės pabaigoje, kai tikslas yra atkurti šlaunų ir klubų ilgį. Laikysena turi būti apgalvota ir rami nuo pirmosios padėties iki grįžimo į pradinę padėtį, be jokių šokinėjimų ar trūkčiojimų siekiant papildomo diapazono.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir išskėskite kojas į plačią V formą, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotyje.
• Tvirtai remkitės abiem sėdimaisiais kaulais, patogiai įtempkite arba atpalaiduokite pėdas ir padėkite rankas ant grindų arba ant šlaunų atramai.
• Pakelkite krūtinę aukštyn, ištiesinkite sprandą ir laikykite kelius nukreiptus į lubas prieš pasilenkdami.
• Įkvėpkite pasiruošdami, tada lenkitės į priekį per klubus ir tieskite rankas tarp kojų.
• Pirmiausia krūtinę tieskite link grindų, užuot nėrę galva ar iškart lenkdami apatinę nugaros dalį.
• Laikykite abi kojas aktyvias ir leiskite vidinei šlaunų pusei bei pakinklinėms sausgyslėms išsitempti, kai giliau leidžiatės į pasilenkimą.
• Pabūkite giliausioje padėtyje, kurioje galite kvėpuoti, vieną ar du lėtus įkvėpimus be šokinėjimo.
• Atstumkite rankas atgal link savęs, ištiesinkite liemenį ir atstatykite plačią sėdėjimo padėtį prieš pradedant kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdėkite ant sulankstyto antklodės, jei jūsų dubuo pasisuka į vidų, kai tik išskėčiate kojas.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei priverstinis kojų tiesinimas ir stiprus apatinės nugaros dalies išlenkimas.
• Jei vidinė šlaunų pusė mėšlungiškai susitraukia, pritraukite pėdas šiek tiek arčiau ir darykite mažesnį pasilenkimą.
• Tieskite rankas į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti abu sėdimuosius kaulus ant žemės.
• Laikykite pirštus nukreiptus į viršų, jei norite stipresnio pakinklinių sausgyslių tempimo per kojų galinę dalį.
• Galvokite apie krūtinkaulio tiesimą į priekį, o ne smakro nuleidimą prie grindų.
• Kvėpuokite į šonkaulių šonus laikydami pasilenkimą, užuot stipriai įsitempę.
• Jei tempimas jaučiamas aštriai kirkšnyse ar už kelio, pakilkite ir nedelsdami sumažinkite diapazoną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai ištempia sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis seka?

Ji daugiausia tempia vidinę šlaunų pusę ir pakinklines sausgysles, o klubai ir apatinė nugaros dalis dirba palaikydami pasilenkimą į priekį.

Ar sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis seka tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pasilenkimas yra nedidelis ir sėdite ant paaukštinimo, kuris leidžia dubeniui išlikti vertikaliam.

Ar sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis sekoje keliai turi būti visiškai ištiesti?

Ne. Nedidelis sulenkimas yra gerai, jei kojų tiesinimas verčia nugarą riestis arba per stipriai tempia kelius.

Kodėl sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis seką jaučiu apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad lenkiatės per stuburą, o ne per klubus, arba viršijote diapazoną, kurį jūsų pakinklinės sausgyslės gali patogiai palaikyti.

Ar galiu naudoti antklodę ar blokelį sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis sekoje?

Taip. Klubų pakėlimas ant sulankstytos antklodės dažnai palengvina dubens pakreipimą į priekį ir krūtinės išlaikymą aukštai.

Ar turiu pasiekti grindis sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis sekoje?

Ne. Sustokite ten, kur galite išlaikyti abu sėdimuosius kaulus ant žemės ir ramiai kvėpuoti tempimo metu.

Kaip turėtų būti padėtos pėdos sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis sekoje?

Laikykite pėdas įtemptas arba neutralias, o kelius nukreiptus į viršų, kad kojos išliktų aktyvios, o ne virstų į vidų.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti sėdėjimo plačiai išskėstomis kojomis seką?

Mobilumo darbui išlaikykite pasilenkimą kelis lėtus įkvėpimus; atvėsimui tinka ilgesnis, atpalaiduotas laikymas, jei padėtis išlieka neskausminga.