Padedamas Sėdmenų Ir Kriaušinio Raumens Tempimas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Asistuojama

Padedamas sėdmenų ir kriaušinio raumens tempimas gulint – tai partnerio padedamas tempimo pratimas ant grindų, skirtas išoriniam klubo raumeniui. Besitempiantis asmuo guli ant nugaros ant mankštos kilimėlio, o kitas žmogus padeda nukreipti sukryžiuotą koją į „ketverto“ poziciją. Tokia atrama leidžia giliau ištempti sėdmens ir kriaušinio raumenį, neapkraunant kelio ir nesukant dubens.

Šis tempimas ypač naudingas, kai klubai jaučiasi įsitempę po pritūpimų, mirties traukos, bėgimo, ilgo sėdėjimo ar kitų apatinės kūno dalies treniruočių. Jis daugiausia atpalaiduoja didįjį sėdmens raumenį ir kriaušinį raumenį sukryžiuotos kojos pusėje, o aplinkiniai klubo raumenys ir liemuo dirba, kad dubuo nepasvirtų. Tikslas – ramus, kontroliuojamas tempimas išorinėje klubo dalyje, o ne spaudimas į kelį ar apatinę nugaros dalį.

Padėtis svarbesnė už tempimo gylį. Gulėjimas tiesiai, atpalaiduotais pečiais ir sunkiai į kilimėlį įremtu dubeniu padeda išlaikyti tempimą ten, kur reikia. Padedantis partneris turėtų lėtai ir tolygiai spausti sukryžiuotą koją, kol besitempiantis asmuo laiko pėdą įtemptą, kvėpuoja ramiai ir neleidžia šonkauliams išsikišti. Jei priešingas klubas kyla, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba kelį pradeda skaudėti, tempimo amplitudė yra per didelė.

Pradėkite nuo mažesnio kampo ir didinkite tik tol, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą tempimą išoriniame sėdmens raumenyje. Geras pakartojimas jaučiasi stabilus ir atkartojamas: iškvėpkite, nusiraminkite, palaikykite, tada atleiskite be trūkčiojimų. Kadangi judesys besitempiančiam asmeniui yra pasyvus, jis puikiai tinka atsigavimui po treniruotės, tarp serijų mobilumo dienomis arba kaip reabilitacinio pobūdžio klubų darbo dalis, kai prioritetas yra kontroliuojamas tempimas. Padedama versija ypač naudinga žmonėms, kurie patys negali patogiai pasiekti maksimalios amplitudės.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite abu kelius, o pečius atpalaiduokite ant grindų.
• Užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, kad susidarytų „ketverto“ forma, viršutinę pėdą laikykite įtemptą.
• Leiskite partneriui atsiklaupti šalia jūsų klubų ir prilaikyti sukryžiuotą koją už blauzdos arba šlaunies.
• Prieš pradedant spausti, dubuo turi būti tvirtai įremtas į kilimėlį, o apatinė nugaros dalis – neutralioje padėtyje.
• Iškvėpkite ir leiskite partneriui nukreipti sukryžiuotą kelį tolyn nuo krūtinės, kol pajusite tempimą išoriniame klubo raumenyje.
• Išlaikykite padėtį be trūkčiojimų, kol priešinga koja išlieka atpalaiduota, o krūtinės ląsta – nuleista.
• Lėtai kvėpuokite laikydami padėtį ir leiskite sėdmens bei kriaušinio raumeniui dar labiau atsipalaiduoti su kiekvienu iškvėpimu.
• Palaipsniui atleiskite spaudimą, atkryžiuokite kojas ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite sukryžiuotą pėdą įtemptą, kad tempimas išliktų klube, o ne temptų kelį.
• Jei priešingas klubas kyla į viršų, sumažinkite kampą prieš partneriui didinant spaudimą.
• Geriausias pojūtis yra gilus išorinio sėdmens raumens tempimas, o ne aštrus skausmas kelyje ar kirkšnyje.
• Mažesnis „ketverto“ kampas dažnai labiau nukreipia dėmesį į kriaušinį raumenį.
• Pasakykite partneriui, kad spaustų lėtai; šis tempimas niekada neturi būti atliekamas per jėgą.
• Iškvėpkite laikydami padėtį, kad sumažintumėte sėdmens ir giliųjų rotatorių įtampą.
• Išlaikykite neutralią apatinę nugaros dalį ir venkite šonkaulių išlenkimo nuo kilimėlio.
• Po sunkios apatinės kūno dalies treniruotės pirmiausia naudokite lengvesnį tempimą ir leiskite audiniams nurimti prieš gilinant judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką „ketverto“ pozicija ištempia atliekant padedamą sėdmenų ir kriaušinio raumens tempimą gulint?

Sukryžiuotų kojų padėtis pabrėžia didįjį sėdmens raumenį ir kriaušinį raumenį pakeltoje pusėje, ypač išorinę klubo dalį.

Kodėl šis tempimas atliekamas su pagalba, o ne savarankiškai?

Partneris gali nukreipti sukryžiuotą šlaunį į reikiamą padėtį ir taikyti tolygų spaudimą, kol jūs išlaikote dubenį atpalaiduotą ant kilimėlio.

Ar turėčiau tai jausti kelyje, ar klube?

Turėtumėte jausti daugiausia išoriniame sėdmens raumenyje ir giliai klube. Jei skauda kelį, sumažinkite kampą arba stipriau įtempkite pėdą.

Kaip stipriai partneris turėtų spausti sukryžiuotą koją?

Tik tiek, kad sukurtų stiprų, bet pakenčiamą tempimą. Dubuo turi likti nuleistas, o spaudimas niekada neturi jaustis priverstinis.

Ar pradedantieji gali naudoti šį tempimą?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai tinka mažesnis „ketverto“ kampas ir lengvesnis partnerio spaudimas.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis jaučiasi labiau įsitempusi nei sėdmens raumuo?

Pritraukite sukryžiuotą blauzdą arčiau kūno ir nuleiskite šonkaulius, kad tempimas išliktų klube, o ne juosmeninėje stuburo dalyje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Daugumai atsigavimo ir mobilumo sesijų tinka stabilus 20–40 sekundžių laikymas arba keli lėti įkvėpimai kiekvienai pusei.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po ilgo sėdėjimo arba bet kada, kai išorinis klubas jaučiasi sustingęs ir jam reikia kontroliuojamo atpalaidavimo.