Padedamas Įstrižinis Sėdmenų (mažojo Ir Vidurinio) Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Asistuojama

Padedamas įstrižinis sėdmenų (mažojo ir vidurinio) tempimas yra partnerio padedamas tempimo pratimas ant grindų, kuriame derinamas klubų sukimas, švelnus spaudimas skersai kūno ir liemens kontrolė, siekiant atpalaiduoti išorinę klubo dalį ir šoninę juosmens sritį. Paveikslėlyje sportininkas guli ant kilimėlio, viena koja ištiesta, o kita pervesta per kūną, kol partneris nukreipia kelį ir petį į gilesnį, bet kontroliuojamą tempimą. Ši padėtis svarbi, nes partneris gali atskirti du dažnus apribojimus: klubo norą pakilti nuo grindų ir liemens norą per stipriai pasisukti.

Šis judesys naudingas, kai jaučiamas išorinės klubo dalies sustingimas, mažasis ir vidurinis sėdmenų raumenys yra įsitempę arba kai įstrižiniams pilvo raumenims ir aplinkiniams audiniams reikia lėto, palaikomo atpalaidavimo. Tai nėra jėgos pratimas tradicine prasme, tačiau jam vis tiek naudingas sąmoningas pasiruošimas ir kūno suvokimas. Tikslas – sukurti aiškų tempimą per dubens šoną ir šoninę kūno dalį, nespaudžiant apatinės nugaros dalies ir per stipriai netraukiant kelio.

Kad pratimas būtų atliktas gerai, sportininkas turi išlikti atsipalaidavęs veido, kaklo ir nedirbančios kojos srityse, kol partneris tolygiai spaudžia petį ir sulenktą šlaunį. Dubuo turėtų kuo ilgiau išlikti prispaustas prie kilimėlio, o tempimas turėtų didėti palaipsniui su kiekvienu iškvėpimu. Jei petys pakyla, kelis per toli pervestas arba apatinė nugaros dalis staigiai pasisuka, padėtis peržengė naudingą ribą ir ją reikia sumažinti.

Naudokite šį tempimą po apatinės kūno dalies treniruotės, atsigavimo metu arba kaip mobilumo bloko dalį, kai klubai jaučiasi asimetriški dėl sėdėjimo, bėgimo, pritūpimų ar rotacinių sporto šakų. Geriausiai veikia tolygus kvėpavimas ir trumpi, kartojami laikymai, o ne agresyvus tempimas. Geras pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas išorinės klubo dalies ir šoninės liemens dalies atvėrimas, o ne aštrus tempimas kelyje, kirkšnyje ar juosmeninėje stuburo dalyje.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ištiestomis kojomis, tada sulenkite dirbančios kojos kelį ir nukreipkite jį per kūną į priešingą pusę.
• Priešingą koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, kad dubuo galėtų nusistovėti ant grindų, o ne suktis kartu su tempimu.
• Paprašykite partnerio atsiklaupti šalia jūsų ir uždėti vieną ranką ant arčiau esančio peties ar viršutinės krūtinės dalies, o kitą – ant sulenktos šlaunies ar kelio.
• Iškvėpkite, kai partneris švelniai didina spaudimą skersai kūno, kol pajusite stiprų, bet pakenčiamą tempimą išorinėje klubo dalyje ir šoninėje juosmens srityje.
• Leiskite dirbančios pusės pečiui išlikti prispaustam prie kilimėlio, o kelį per kūną perveskite tik tiek, kiek dubuo išlieka kontroliuojamas.
• Kaklą laikykite ilgą, o šonkaulius minkštus; netraukite kelio staigiai ir neverskite apatinės nugaros dalies suktis.
• Išlaikykite galutinę padėtį numatytą tempimo laiką, lėtai kvėpuodami į šoninius šonkaulius ir klubo galinę dalį.
• Atleiskite spaudimą, kad išeitumėte iš tempimo, sureguliuokite dubenį ir, jei reikia, pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite, kad partneris vienu metu valdo du taškus: petys lieka apačioje, o kelis juda skersai, todėl tempimas išlieka klube ir įstrižiniuose raumenyse, o ne juosmeninėje stuburo dalyje.
• Jei dubuo pradeda kilti, sumažinkite kampą skersai kūno prieš didindami spaudimą.
• Ilgesnis laikymas paprastai yra geriau nei stipresnis stūmimas; naudokite tolygų spaudimą ir duokite audiniams laiko atsiverti.
• Nedirbančią koją laikykite sunkią ir ramią, kad nesukurtumėte papildomo sukimo per klubus.
• Tempimas turėtų jaustis plačiai per išorinę sėdmenų dalį ir šoninį juosmenį, o ne aštriai kelyje, kirkšnyje ar apatinėje nugaros dalyje.
• Naudokite pilną iškvėpimą, kad leistumėte krūtinės ląstai atsipalaiduoti prieš partneriui padidinant amplitudę.
• Jei viena pusė yra daug įtemptesnė, pradėkite nuo mažesnės amplitudės ir trumpesnio laikymo, o tada grįžkite prie jos po lengvesnės pusės.
• Netampykite kelio skersai kūno; tai dažniausiai perkelia krūvį į sąnarį, o ne į minkštuosius audinius.
• Partnerio spaudimas turi būti lėtas ir nuspėjamas, kad sportininkas galėtų atsipalaiduoti, o ne priešintis jam.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tiksliai veikia padedamas įstrižinis sėdmenų (mažojo ir vidurinio) tempimas?

Jis daugiausia veikia išorinę klubo dalį ir šoninę liemens dalį, ypač mažąjį sėdmenų raumenį, vidurinį sėdmenų raumenį ir įstrižinių pilvo raumenų sritį tempiamoje pusėje.

Kodėl šis tempimas atliekamas su pagalba, o ne savarankiškai?

Partneris gali vienu metu kontroliuoti ir petį, ir pervestą kelį, todėl lengviau išlaikyti dubenį stabilų ir sutelkti tempimą į reikiamą vietą.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį per klubo šoną, viršutinę sėdmenų dalį ir šoninius šonkaulius ar juosmenį. Gali atsirasti nedidelis pojūtis vidinėje šlaunies dalyje, tačiau pagrindinis tempimas turėtų išlikti šoninis.

Kokia yra dažniausia klaida esant pervesto kelio padėčiai?

Leidimas keliui judėti toliau, nei dubuo gali kontroliuoti, dažniausiai paverčia tempimą apatinės nugaros dalies sukimu, o ne klubo tempimu.

Ar petys turi likti prigludęs prie kilimėlio?

Taip. Jei petys pakyla, liemuo per daug sukasi ir tempimas dažniausiai nukrypsta nuo numatytos šoninės kūno linijos.

Ar galiu atlikti šį tempimą, jei klubas jaučiasi įsitempęs po bėgimo ar pritūpimų?

Taip, jis dažniausiai naudojamas po apatinės kūno dalies treniruotės ar bėgimo, kai išorinė klubo dalis ir šoninis juosmuo jaučiasi sustingę.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pusę?

Laikykite pakankamai ilgai, kad spaudimas nusistovėtų ir kvėpavimas sulėtėtų, paprastai tai yra kontroliuojamas trumpas laikymas, o ne greitas pulsavimas.

Ar tai gali pakenkti mano keliui?

Gali, jei partneris traukia už blauzdos arba jėga stumia kelį per kūną. Spaudimą laikykite ant šlaunies ir sustokite, jei jaučiate kelio sąnario įtampą.