Pritūpimas Su Lynu Ir Trauka Prie Savęs

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Pritūpimas su lynu ir trauka prie savęs yra kompleksinis lyno pratimas, sujungiantis pritūpimą ir trauką stovint į vieną sklandų judesį. Jis naudingas, kai norite vienu metu treniruoti apatinės kūno dalies jėgą, viršutinės nugaros dalies traukos jėgą ir liemens kontrolę. Apatinis skriemulys ir virvės priedas išlaiko pastovią pasipriešinimo liniją, todėl pratimas labiau vertina taisyklingą padėtį nei didelį greitį.

Šis judesys reikalauja, kad jūsų kojos, sėdmenys, nugara, galiniai deltiniai raumenys, rankos ir šerdis dirbtų kartu. Keliantis aukštyn, jūsų klubai ir keliai išsitiesia, o virvė juda link apatinių šonkaulių arba viršutinės liemens dalies. Besileidžiant žemyn, grįžtate į pritūpimą, išlaikydami lyno įtempimą, užuot leidę svorių blokui staiga nusileisti.

Pasiruošimas yra svarbus, nes lynas turi išlikti įtemptas abiejose pakartojimo dalyse. Atsistokite veidu į treniruoklį, nustatę skriemulį žemai, suimkite virvės galus ir ženkite atgal, kol svorių blokas šiek tiek pakils. Iš ten nusileiskite į subalansuotą pritūpimą, iškėlę krūtinę, kulnus laikydami ant žemės, o rankas ištiesę tiek, kad lynas galėtų traukti jus į priekį, nesulenkiant nugaros.

Geriausi pakartojimai jaučiasi koordinuoti, o ne skuboti. Pradėkite iš pritūpimo apačios, stumkitės per pėdas ir traukite virvę link liemens kildami aukštyn, kad trauka baigtųsi alkūnėmis prie šonų. Laikykite riešus neutralioje padėtyje, venkite gūžčiojimo pečiais ir leiskite pečiams užbaigti judesį suvedant mentes, nepertempiant apatinės nugaros dalies.

Pritūpimas su lynu ir trauka prie savęs yra geras pagalbinis pratimas, kai norite viso kūno judesio, kuris mažiau apkrauna sąnarius nei sprogstamasis darbas su laisvais svoriais, bet vis tiek yra pakankamai intensyvus jėgai ugdyti. Jis puikiai tinka jėgos grandinėms, sportiniam apšilimui ir ištvermės blokams, ypač kai norite sustiprinti laikyseną esant apkrovai. Pasirinkite tokį pasipriešinimą, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai nuo pirmo pritūpimo iki paskutinės traukos, ir nutraukite seriją, kai tik lynas pradeda traukti jus iš taisyklingos padėties.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį į žemiausią padėtį ir užkabinkite virvės priedą, tada atsistokite veidu į svorių bloką.
• Laikykite po vieną virvės galą kiekvienoje rankoje, ženkite atgal, kol lynas bus lengvai įtemptas, ir pastatykite pėdas maždaug pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į išorę.
• Nusileiskite į kontroliuojamą pritūpimą, klubus stumdami atgal, krūtinę laikydami iškeltą, o rankas ištiestas, kad virvė išliktų įtempta.
• Iš pritūpimo apačios stumkitės per visą pėdą ir stokitės, traukdami virvę link apatinių šonkaulių.
• Baigdami trauką laikykite alkūnes arti šonų ir leiskite mentėms susiglausti, nesilenkdami tolyn nuo svorių bloko.
• Kontroliuojamai nuleiskite virvę, sėsdamiesi į kitą pritūpimą, leisdami rankoms išsitiesti neprarandant lyno įtempimo.
• Laikykite riešus tiesius, o kaklą atpalaiduotą, kad trauka vyktų nugaros ir rankų, o ne plaštakų ir trapecinių raumenų sąskaita.
• Įkvėpkite leisdamiesi į pritūpimą ir iškvėpkite stodamiesi bei atlikdami trauką, išlaikydami kiekvieną pakartojimą sklandų ir vientisą.
• Kai serija baigta, pirmiausia ženkite į priekį, leiskite svorių blokui nusileisti ir tik tada paleiskite virvę.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia atsistoti ir atlikti trauką vienu metu; jei tenka trūkčiojant kelti svorį nuo grindų, jis per sunkus.
• Virvės galai viršutiniame taške turėtų būti jūsų apatinių šonkaulių lygyje, o ne traukiami aukštai link krūtinės.
• Pritūpimo metu leiskite keliams judėti virš pėdų, kad pusiausvyra nepersikeltų ant pėdų pagalvėlių.
• Jei apatinė nugaros dalis apačioje susiriečia, sumažinkite pritūpimo gylį ir laikykite lyną šiek tiek arčiau kūno.
• Neleiskite alkūnėms plačiai išsiskėsti; trauka prie šonų užtikrina sklandesnį judesį ir dažniausiai yra patogesnė pečiams.
• Trumpam stabtelėkite pilnai atsistoję su atlikta trauka, kad judesys nevirstų greitu lyno siūbavimu.
• Išlaikykite lyno judėjimą viso pakartojimo metu, užuot visiškai ištiesę kojas pritūpime ir tada staigiai stojęsi traukai.
• Platesnė stovėsena paprastai palengvina pritūpimo dalį, nes suteikia erdvės išlaikyti lyno įtempimą neprarandant pusiausvyros į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja pritūpimas su lynu ir trauka prie savęs?

Pritūpimo metu treniruojamos kojos ir sėdmenys, o traukos metu – viršutinė nugaros dalis, plačiausieji nugaros raumenys, galiniai deltiniai raumenys ir rankos. Jūsų šerdis sunkiai dirba, kad išlaikytų kontroliuojamą lyno trajektoriją.

Ar pritūpimas su lynu ir trauka prie savęs yra labiau jėgos ar ištvermės pratimas?

Jis gali būti abiejų. Naudokite vidutinį svorį ir tolygius pakartojimus ištvermei arba sulėtinkite tempą ir naudokite didesnį pasipriešinimą, jei norite jėgai skirto pagalbinio pratimo.

Ar turėčiau pirmiausia atsistoti ir tik tada traukti virvę?

Ne. Trauka turi vykti jums kylant iš pritūpimo, kad judesys išliktų vientisas ir lynas niekada neprarastų įtempimo.

Kodėl šiam pratimui naudojamas virvės priedas?

Virvė leidžia plaštakoms išlikti neutralioje padėtyje, o alkūnėms judėti natūraliai, kas dažniausiai jaučiasi sklandžiau nei naudojant fiksuotą tiesią rankeną.

Koks turėtų būti pritūpimo gylis šiame pratime?

Tūpkite tik tiek giliai, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, krūtinę iškeltą ir nesulenktą apatinę nugaros dalį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pritūpimą su lynu ir trauka prie savęs?

Žmonės dažnai skuba ir paverčia tai lyno siūbavimu. Išlaikykite pritūpimą, atsistojimą ir trauką sujungtus, užuot trūkčioję svorių bloką.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei pradeda nuo lengvo pasipriešinimo ir mažesnės pritūpimo amplitudės. Svarbiausia išmokti kontroliuoti virvę kūnui keičiant padėtį.

Kaip padaryti pritūpimą su lynu ir trauka prie savęs sunkesnį nepridedant daug svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam stabtelėkite pritūpimo apačioje ir akimirkai stipriau suveskite mentes traukos viršuje prieš grįždami atgal.