Tricepso Tiesimas Atgal Su Svarmenimis Stovint Ant Vienos Kojos

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Tricepso tiesimas atgal su svarmenimis stovint ant vienos kojos yra vienpusis pusiausvyros ir izoliacinis pratimas tricepsams. Paveikslėlyje matomas gilus pasilenkimas per klubus, viena koja pakelta už kūno, laisva ranka ir svarmuo kabo po pečiu, o dirbanti ranka tiesia svarmenį tiesiai atgal, kol alkūnė visiškai išsitiesia. Tokia stovėsena daro judesį sudėtingesnį nei įprastas tiesimas atgal, nes turite išlaikyti fiksuotą liemenį, lygius dubens kaulus ir stabilią atraminę koją, kol tricepsai atlieka darbą.

Pagrindinis treniruočių poveikis yra alkūnės tiesimo jėga ir tricepso (triceps brachii) hipertrofija, ypač ilgajai ir šoninei galvoms. Pasilenkusi padėtis taip pat reikalauja, kad užpakalinis deltinis raumuo, dilbio lenkiamieji raumenys ir liemens raumenys išlaikytų liemenį nejudantį, kol judinate tik alkūnę. Kadangi liemuo yra beveik horizontalus, bet koks pusiausvyros ar pečių padėties praradimas dažniausiai greitai pasireiškia siūbavimu, gūžčiojimu pečiais arba tiesimo atgal pavertimu traukimu.

Čia padėtis svarbesnė nei atliekant įprastą tiesimą atgal. Pasilenkite per klubus, kol krūtinė bus beveik lygiagreti grindims, šiek tiek sulenkite atraminę koją per kelį ir ištieskite nedirbančią koją tiesiai atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Prieš pradėdami kiekvieną pakartojimą, laikykite žastą priglaustą prie šonkaulių ir fiksuotą. Iš šios padėties svarmuo turėtų judėti trumpu lanku atgal, tiesiant dilbį, o tada kontroliuojamai grįžti, kol alkūnė vėl bus beveik 90 laipsnių kampu, neleidžiant pečiui pasvirti į priekį.

Naudokite šį pratimą, kai norite tikslingai treniruoti tricepsus be didelių svorių. Jis tinka pagaliniams pratimams, rankų treniruotėms ar kaip baigiamasis pratimas po spaudimo judesių. Stovėsena ant vienos kojos prideda pusiausvyros iššūkį, todėl lengvesni svarmenys ir lėtesni pakartojimai dažniausiai duoda geresnių rezultatų nei dideli svoriai. Jei jūsų liemuo sukasi, petys kyla į viršų arba atraminė pėda pradeda stipriai įsitempti tik tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, svoris yra per didelis arba pasilenkimas per mažas.

Atlikite judesį sklandžiai ir be skausmo. Geriausi pakartojimai jaučiami tada, kai alkūnė lankstosi, o žastas išlieka nejudantis erdvėje. Jei prarandate šią padėtį, iš naujo sureguliuokite pasilenkimą ir sumažinkite apkrovą. Tinkamai atliktas pratimas vienu metu lavina tricepso kontrolę, kūno suvokimą ir užpakalinės grandinės stabilumą.

Instrukcijos

• Laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje ir pasilenkite į priekį, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
• Stovėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkite ją per kelį, o kitą koją iškelkite tiesiai atgal dėl pusiausvyros.
• Leiskite abiem žastams kaboti po pečiais, alkūnes sulenkę apie 90 laipsnių kampu ir priglaudę prie šonkaulių.
• Prieš pradėdami, nustatykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, o krūtinę ir klubus laikykite lygiagrečiai grindims.
• Įtempkite pilvo presą, tada tieskite abu svarmenis tiesiai atgal, judindami tik alkūnes.
• Kiekvieną pakartojimą užbaikite ištiesę rankas už savęs ir visiškai įtempę tricepsus, negūžčiodami pečiais.
• Trumpam sustokite ištiesę rankas, tada nuleiskite svarmenis atgal, kol dilbiai vėl kabos po alkūnėmis.
• Išlaikykite atraminę pėdą tvirtai ant žemės ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, prieš nuleisdami pakeltą koją ir atsistodami tiesiai.

Patarimai ir gudrybės

• Lengvesni svarmenys čia dažniausiai veikia geriau, nes stovėjimas ant vienos kojos daro pusiausvyrą ribojančiu veiksniu dar prieš pavargstant tricepsams.
• Laikykite žastą nejudantį; jei svarmuo pradeda siūbuoti nuo peties, pratimas virto netvarkingu traukimu.
• Galvokite apie alkūnės tiesimą, o ne rankos metimą atgal. Dilbis turėtų judėti, o žastas turi likti fiksuotas.
• Stumkite pakeltą koją toli atgal, kad liemuo išliktų lygus, o ne dubuo pasvirtų į šoną.
• Lengvas atraminės kojos sulenkimas per kelį padeda išlaikyti pasilenkimą per klubus ir išvengti drebančios padėties.
• Iškvėpkite tiesdami rankas atgal ir įkvėpkite kontroliuojamai grįždami, kad liemuo išliktų įtemptas ir nereikėtų per ilgai sulaikyti kvėpavimo.
• Baikite pakartojimą, kai alkūnės visiškai išsitiesia; nėra prasmės stengtis ištiesti rankas toliau už liemens linijos.
• Jei pečiai pradeda kilti link ausų, iš naujo sureguliuokite pasilenkimą ir sumažinkite svorį prieš tęsdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina tricepso tiesimas atgal su svarmenimis stovint ant vienos kojos?

Jis daugiausia skirtas tricepsams, o ilgąją ir šoninę galvas labiausiai apkrauna alkūnės tiesimo judesys.

Kodėl verta naudoti stovėseną ant vienos kojos, o ne stovėti ant abiejų?

Stovėjimas ant vienos kojos meta iššūkį pusiausvyrai ir liemens kontrolei, todėl tiesiant rankas atgal tenka neleisti liemeniui suktis.

Kiek stipriai turėtų būti pasilenkęs liemuo šio pratimo metu?

Pasilenkite per klubus, kol krūtinė bus beveik lygiagreti grindims, ir išlaikykite šį kampą gana stabilų viso pratimo metu.

Ar žastas turėtų judėti atliekant tiesimą atgal?

Ne. Žastas turi likti priglaustas prie šonkaulių, kol alkūnė lankstosi.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį tiesimą atgal su svarmenimis?

Per didelis svoris, peties siūbavimas, klubų sukimas ir atsistojimas iš pasilenkusios padėties yra didžiausios klaidos.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojami lengvi svarmenys ir žmogus gali išlaikyti pasilenkimą bei pusiausvyrą ant vienos kojos be svyravimo.

Kur dar turėčiau jausti pratimą, be tricepsų?

Galite jausti, kaip užpakalinė pečių dalis, dilbiai ir atraminės kojos sėdmenys ar liemens raumenys dirba stabilizuodami padėtį.

Kaip padaryti šį judesį sunkesnį nenaudojant sunkesnių svarmenų?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, padarykite pauzę visiškai ištiesę alkūnę arba padidinkite kontrolę stovint ant vienos kojos prieš didinant svorį.