Sėdimas Klubų Atitraukimas Treniruoklyje, 2 Versija
Sėdimas klubų atitraukimas treniruoklyje, 2 versija, yra treniruokliu atliekamas išorinės klubų dalies pratimas, pagrįstas kontroliuojamu šlaunų atitraukimu. Sėdint, paminkštintos atramos nukreipia jūsų kojas nuo kūno vidurio linijos, todėl klubų atitraukiamieji raumenys atlieka darbą be didelio pusiausvyros poreikio. Tai daro pratimą naudingą išorinių sėdmenų, klubų stabilumo ir taisyklingos apatinės kūno dalies mechanikos lavinimui, naudojant labai tikslią judesio trajektoriją.
Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Kai atsisėdate iki galo atgal į atlošą, o paminkštinimai remiasi į išorinę šlaunų pusę šiek tiek virš kelių, treniruoklis gali apkrauti klubus, neleisdamas jums siūbuoti dubens ar sukti liemens. Stabili sėdėjimo padėtis taip pat padeda pajusti judesį išoriniuose klubuose, o ne paversti jį greitu, inercijos valdomu stūmimu.
Atlikdami pakartojimą, stenkitės atverti kelius sklandžiu lanku, o ne staigiai atstumti svorių bloką. Judesio amplitudė turėtų būti pakankamai plati, kad apkrautų klubus, bet ne tokia plati, kad dubuo pakiltų arba apatinė nugaros dalis atitrūktų nuo sėdynės. Trumpas užlaikymas atviroje padėtyje yra naudingas, jei galite jį išlaikyti neprarasdami padėties, o grįžimas į pradinę padėtį turi būti lėtas ir kontroliuojamas, kad svorių blokas niekada netrenktų į apačią.
Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis darbas po pritūpimų, mirties traukos, įtūpstų ar kojų spaudimo, taip pat yra naudingas, kai norite daugiau klubų stabilumo darbo neapkraunant stuburo. Tai gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, nes treniruoklis fiksuoja judesio trajektoriją, tačiau apkrova vis tiek turi išlikti adekvati. Jei judesį jaučiate kirkšnyse, apatinėje nugaros dalyje ar klubų priekyje labiau nei išorinėje klubų dalyje, sumažinkite amplitudę, sumažinkite apkrovą ir patikrinkite savo sėdėjimo padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite treniruoklyje iki galo atgal, stuburu remdamiesi į atlošą, o šlaunų atramas padėkite ant išorinės kojų pusės, šiek tiek virš kelių.
- Padėkite pėdas ant treniruoklio atramų taip, kad kojos išliktų atpalaiduotos, o keliai būtų šiek tiek sulenkti, o ne visiškai ištiesti.
- Sureguliuokite pradinį plotį taip, kad atramos būtų pakankamai arti ir sukurtų įtampą, bet neverstų klubų atsidaryti per jėgą.
- Suimkite rankenas, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir išlaikykite liemenį nejudantį prieš pradedant.
- Iškvėpkite ir sklandžiu lanku stumkite abu kelius į išorę, kol pasieksite plačiausią padėtį, kurią galite kontroliuoti.
- Trumpam sustokite atviroje padėtyje, išlaikydami klubus ir apatinę nugaros dalį prispaustus prie sėdynės.
- Įkvėpkite ir lėtai sugrąžinkite atramas į pradinę padėtį, kol svoris vėl bus kontroliuojamas.
- Prieš kitą pakartojimą atstatykite laikyseną ir tęskite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Leiskite išorinėms šlaunų dalims judinti atramas; nemojuokite svorių bloku naudodami liemenį.
- Išlaikykite dubenį tvirtai prispaustą prie sėdynės. Jei klubai sukasi arba kyla, sumažinkite amplitudę.
- Nedidelis pasvirimas į priekį gali padėti geriau pajusti išorinius sėdmenis, tačiau išlaikykite nugarą tiesią ir neutralią.
- Sustokite prieš pat skausmingą tempimą klubų priekyje ar kirkšnyse.
- Grįžimo fazę atlikite lėčiau nei atidarymo fazę, kad svorių blokas niekada netrenktų į apačią.
- Pasirinkite tokią apkrovą, kuri leistų trumpam užlaikyti atvirą padėtį be svyravimo.
- Pėdas laikykite ramiai ant atramų; judesys turi kilti iš klubų, o ne iš kulkšnių.
- Jei viena pusė atsidaro greičiau nei kita, sumažinkite apkrovą ir suderinkite abu kelius pagal tą pačią trajektoriją.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina sėdimas klubų atitraukimas treniruoklyje, 2 versija?
Tai pirmiausia lavina klubų atitraukiamuosius raumenis ir išorinius sėdmenis, o didžiąją darbo dalį atlieka vidurinis ir mažasis sėdmenų raumenys.
Kur turėtų būti atramos ant mano kojų?
Padėkite atramas ant išorinės šlaunų pusės, šiek tiek virš kelių, kad jėga būtų nukreipta per klubus, o ne per blauzdas.
Ar mano nugara turi visą laiką remtis į atlošą?
Taip. Nugaros ir dubens stabilumo išlaikymas ant sėdynės padeda treniruokliui apkrauti klubus, užuot leidus jums siūbuoti atliekant pakartojimą.
Kiek plačiai turėčiau atverti kelius?
Atverkite tiek, kiek galite, kad dubuo nepasislinktų, apatinė nugaros dalis neišsiriestų, o judesys nevirstų siūbavimu.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip. Treniruoklis suteikia fiksuotą trajektoriją, todėl pradedantieji gali mokytis klubų atitraukimo su lengvu ar vidutiniu pasipriešinimu ir kontroliuojamu tempu.
Kokia yra dažniausia klaida naudojantis šiuo treniruokliu?
Dažniausia klaida yra per didelės apkrovos naudojimas ir atramų atidarymas naudojant inerciją, o ne kontroliuojamą klubų darbą.
Kodėl svarbi grįžimo fazė?
Lėtas grįžimas išlaiko įtampą išoriniuose klubuose ir neleidžia svorių blokui trenkti į apačią, todėl pratimas tampa efektyvesnis ir saugesnis.
Ar galiu tai daryti po pritūpimų ar kojų spaudimo?
Taip. Tai puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po didelių apatinės kūno dalies pratimų, kai norite papildomo klubų stabilumo ir išorinių sėdmenų apkrovos.
