Achilo Sausgyslės Tempimas Pritūpus
Achilo sausgyslės tempimas pritūpus yra kulkšnies ir blauzdos mobilumo pratimas, atliekamas pritūpimo pozicijoje ant mankštos kilimėlio. Jis skirtas kontroliuojamai apkrauti blauzdos ir Achilo sausgyslės kompleksą, kad kulnas išliktų ant žemės, kol keliai juda į priekį, o kulkšnis atsiveria. Pratimas naudingas, kai norite padidinti dorsifleksiją, atpalaiduoti blauzdas ir pasiekti mažiau varžančią pritūpimo poziciją.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes tempimas greitai pasikeičia, jei pėdos, kulnų spaudimas ar liemens kampas pasislenka. Pradėkite stovėdami abiem pėdomis ant žemės, tada nusileiskite į gilų pritūpimą, išlaikydami svorį paskirstytą per visą pėdą, užuot riedėję ant pirštų. Iš ten leiskite keliams judėti į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus tvirtai prispaustus prie žemės, o pėdų skliautus aktyvius.
Šis judesys nėra skirtas jėga pasiekti didelį gylį. Tai būdas rasti naudingą tempimą apatinėje blauzdos dalyje ir Achilo sausgyslėje, išlaikant pusiausvyrą ir normaliai kvėpuojant. Jei skubėsite nusileisti, tempimas virs spyruokliavimu ir kulkšnys nebeveiks per visą amplitudę. Stabilus pritūpimo išlaikymas arba nedidelis kontroliuojamas siūbavimas dažniausiai yra naudingesnis nei siekis pasiekti kuo žemesnę poziciją.
Naudokite šį pratimą apšilimui, kulkšnies mobilumo blokui arba apatinės kūno dalies atsigavimo sesijai, kai reikia geresnės pritūpimo mechanikos arba švelnesnio blauzdų tempimo nei atliekant pratimus su svoriais. Tai ypač naudinga sportininkams, kurie jaučia įtampą užpakalinėje kulkšnies dalyje atliekant pritūpimus, įtūpstus ar nusileidimo judesius.
Išlikite neskausmingoje amplitudėje ir leiskite tempimui didėti palaipsniui. Jei kulnai kyla, sumažinkite gylį arba sutrumpinkite kelių judesį į priekį. Jei keliai krypsta į vidų, pataisykite pėdas ir švelniai spauskite kelius į išorę, kad kulkšnys, blauzdos ir klubai pasidalintų apkrovą, užuot visą stresą perkėlus į vieną sąnarį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant kilimėlio, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, o pirštus šiek tiek pasukite į išorę.
- Nusileiskite į gilų pritūpimą, išlaikydami abu kulnus ant žemės ir svorį paskirstytą per visą pėdą.
- Ištieskite krūtinę ir ištieskite rankas į priekį, jei reikia papildomos pusiausvyros.
- Leiskite keliams judėti į priekį virš pirštų, kol pajusite tvirtą tempimą blauzdų ir Achilo sausgyslės srityje.
- Pabūkite apatinėje pozicijoje ir lėtai kvėpuokite, neleisdami kulnams pakilti.
- Jei tempimas jaučiasi geriau su judesiu, atlikite nedidelius kontroliuojamus siūbavimus pirmyn ir atgal apatinėje pritūpimo pozicijoje.
- Laikydami poziciją ar siūbuodami, neleiskite pėdų skliautams įlinkti į vidų.
- Baigę seriją, atsistokite spausdami visą pėdą į žemę.
Patarimai ir gudrybės
- Stumkite kelius į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus prispaustus; tempimas turi būti jaučiamas apatinėje blauzdos dalyje, o ne kulkšnies priekyje.
- Jei kulnai kyla per anksti, sumažinkite pritūpimo gylį ir palaipsniui didinkite amplitudę.
- Laikykite didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną prispaustus prie kilimėlio, kad pėdos skliautas neįlinktų pritūpimo metu.
- Ištiesta krūtinė leidžia lengviau izoliuoti kulkšnies tempimą; jei pasilenksite per daug į priekį, pratimas labiau apkraus nugarą ir klubus.
- Naudokite lėtus iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte blauzdas, užuot jėga spaudę save į apatinę poziciją.
- Nedideli pulsavimai yra gerai, tačiau jie turėtų atrodyti kaip kontroliuojami kulkšnies siūbavimai, o ne spyruokliavimas iš pritūpimo.
- Jei viena kulkšnis jaučiasi įtemptesnė, praleiskite ten šiek tiek daugiau laiko, užuot sukdami dubenį, kad imituotumėte simetriją.
- Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą Achilo sausgyslėje, kulne ar pėdos apačioje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį labiausiai veikia Achilo sausgyslės tempimas pritūpus?
Jis daugiausia veikia blauzdas ir Achilo sausgyslės sritį, apkraudamas kulkšnies dorsifleksiją giliame pritūpime.
Ar privalau laikyti abu kulnus ant kilimėlio?
Taip, tai pagrindinis nurodymas. Jei kulnas kyla, sumažinkite pritūpimo gylį arba susiaurinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti abi pėdas ant žemės.
Ar mano keliai turi eiti virš pirštų atliekant šį tempimą?
Jie turėtų judėti į priekį, bet tik tiek, kiek galite išlaikyti pėdas plokščias ir skliautus aktyvius.
Ar tai labiau statinis tempimas, ar judesys?
Abu variantai tinka. Stabilus išlaikymas apatinėje pozicijoje yra paprasčiausias, o nedideli kontroliuojami siūbavimai gali padėti geriau sutelkti dėmesį į kulkšnies tempimą.
Ar pradedantieji gali atlikti Achilo sausgyslės tempimą pritūpus?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su seklesniu pritūpimu, trumpesniu išlaikymu ir lėtesniu tempimo didinimu.
Kodėl mano kulnas kyla, kai nusileidžiu žemiau?
Tai dažniausiai reiškia, kad kulkšnies amplitudė dar nėra pasiruošusi tokiam gyliui. Šiek tiek atsitraukite ir išlaikykite spaudimą per visą pėdą.
Koks yra geriausias kvėpavimo būdas šiam pratimui?
Įkvėpkite nusileisdami į pritūpimą, tada lėtai iškvėpkite laikydami apatinę poziciją arba atlikdami nedidelius kulkšnies siūbavimus.
Kaip padaryti šį tempimą patogesnį keliams?
Laikykite krūtinę ištiestą, venkite jėga siekti gylio ir leiskite keliams sklandžiai judėti į priekį, užuot staigiai kritus žemyn.
