Pėdų Ir Čiurnų Sukimo Tempimas
Pėdų ir čiurnų sukimo tempimas yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, skirtas čiurnoms, pėdoms ir apatinei blauzdų daliai. Sėdėdami ant kilimėlio, rankas atremkite už savęs, kojas laikykite ištiestas ir lėtai sukite kiekvieną čiurną ratu taip, kad pėda judėtų be klubų ar kelių įsitraukimo. Pratimas paprastas, tačiau svarbu teisingai įsitaisyti, nes tai leidžia izoliuoti čiurnos sąnarį ir pamatyti, ar viena pusė nėra standesnė, įtemptesnė ar mažiau koordinuota nei kita.
Tai ypač naudinga prieš arba po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo, šuolių, žygių ar ilgai trunkant sėdint. Tikslas nėra priverstinai daryti didelį ratą. Tikslas – sklandžiai ir be skausmo atlikti dorsifleksiją, plantarinę fleksiją, inversiją ir eversiją, kol blauzda išlieka pakankamai atpalaiduota, kad čiurna galėtų laisvai judėti. Dėl to tai geras apšilimo pratimas, kai čiurnos jaučiasi sustingusios, ir naudingas atpalaidavimo būdas, kai blauzdos jaučiasi apsunkusios po krūvio.
Sėdima atraminė padėtis padeda išlaikyti tiesią nugarą neįtempiant liemens. Laikydami rankas už klubų, galite išlaikyti atvirą krūtinę, atpalaiduotus pečius ir ramius dubens kaulus, kol pėda atlieka darbą. Jei klubai pradeda siūbuoti arba kelis pradeda suktis, judesys nebėra čiurnos sukimo tempimas. Paprastai tai greitai ištaisoma sumažinus ratą ir sulėtinus tempą.
Kokybė svarbiau už greitį. Judinkite po vieną pėdą, kiekvieną kartą brėžkite tą patį kelią ir keiskite kryptį tik tada, kai pirmasis ratas jaučiasi kontroliuojamas. Kvėpuokite normaliai, trumpam sustokite standžiausioje lanko vietoje ir venkite bet kokio gniaužimo ar aštraus tempimo. Naudokite šį pratimą norėdami atrasti švaresnį čiurnos judesį, o ne tam, kad įveiktumėte skausmą ar priverstumėte blauzdas dirbti daugiau nei reikia.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio ištiestomis kojomis ir padėkite rankas šiek tiek už klubų, kad turėtumėte atramą.
- Iškelkite krūtinę, nuleiskite pečius ir įsitaisykite tiesioje sėdimoje padėtyje, nesukniubdami apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite vieną kelį nukreiptą daugiausia į viršų, lėtai sukdami pėdą per čiurnos sąnarį.
- Brėžkite nedidelį, sklandų ratą per dorsifleksiją, plantarinę fleksiją, inversiją ir eversiją, nesiūbuodami visos kojos.
- Laikykite kulną, pirštus ir kelį ramius, kol čiurna brėžia kelią.
- Po kelių kontroliuojamų pakartojimų pakeiskite sukimo kryptį, tada pakartokite į priešingą pusę.
- Pereikite prie kitos pėdos ir išlaikykite tokį patį tempą bei amplitudę abiejose pusėse.
- Kvėpuokite tolygiai ir užbaikite pratimą abiem pėdomis atpalaiduotai padėtomis ant grindų ar kilimėlio prieš kartojant.
Patarimai ir gudrybės
- Jei čiurna jaučiasi sustingusi, darykite mažą ratą; mažesnis kelias dažnai yra švaresnis nei didesnis.
- Jei kelis pradeda krypti, judesys vyksta iš klubo, o ne iš čiurnos.
- Naudokite rankas už savęs, kad išlaikytumėte atramą ir liemuo galėtų likti tiesus bei atpalaiduotas.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip pėda praeina per kiekvieną rato dalį.
- Leiskite pirštams atsipalaiduoti, užuot juos gniaužę; nagų įsirėžimas į grindis priverčia čiurną dirbti sunkiau nei reikia.
- Sustokite prieš pajusdami bet kokį gniaužimą čiurnos priekyje ar aštrų tempimą kulno sausgyslėje.
- Palyginkite abi puses ir leiskite standesnei čiurnai nustatyti tempą kitai pusei.
- Naudokite tai kaip apšilimą prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar šuolius, kai jaučiate čiurnų ribotumą.
- Jei pusiausvyra ar padėtis tampa netvarkinga, sumažinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite padėtį prieš atlikdami daugiau pakartojimų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Į ką labiausiai orientuotas pėdų ir čiurnų sukimo tempimas?
Jis daugiausia skirtas čiurnų mobilumui ir apatinei blauzdos daliai, kuri riboja sklandų pėdos sukimą.
Ar reikia kokios nors įrangos, išskyrus kilimėlį?
Ne. Pakanka kilimėlio ir šiek tiek vietos ant grindų, o rankos tiesiog palaiko jūsų kūną už nugaros.
Kas iš tikrųjų turėtų judėti atliekant pakartojimą?
Turėtų judėti čiurna ir pėda. Kelis, šlaunis ir klubai turėtų išlikti kuo ramesni.
Kodėl blauzdos pirmiausia pajunta šį tempimą?
Blauzdos raumenys kerta čiurną, todėl jie dažnai riboja sukimąsi, kai pėda yra standi arba apatinė kojos dalis pavargusi.
Ar galiu šiek tiek sulenkti kelius atliekant pratimą?
Nedidelis sulenkimas yra gerai, jei tai padeda sėdėti tiesiai, tačiau sukimasis vis tiek turėtų vykti iš čiurnos, o ne iš kojos.
Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo treniruotė?
Tai daugiausia mobilumo pratimas, nors pėdos ir apatinė kojos dalis vis tiek turi kontroliuoti judesį.
Kada geriausia tai atlikti?
Tai puikiai tinka apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba po jos, kai čiurnos jaučiasi įsitempusios.
Ką daryti, jei jaučiu gniaužimą ar aštrų skausmą?
Sustokite, sumažinkite ratą ir iš naujo sureguliuokite padėtį. Aštrus skausmas dažniausiai reiškia, kad amplitudė yra per didelė esamai padėčiai.
