Gulimas Kojos Pritraukimas Klubų Tempimui

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas kojos pritraukimas klubų tempimui yra ant grindų atliekamas klubų atvėrimo pratimas, kurio metu viena koja sulenkiama po savimi ir skersai kūno, o kita koja lieka ištiesta už jūsų, kad suteiktų atramą. Jūsų rankos lieka ant grindų, todėl galite kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka tempimui. Ši atrama leidžia lengvai reguliuoti tempimo gylį, nepertempiant klubo ar kelio.

Tempimas skirtas sulenktos kojos pusei, kurioje jis paprastai atveria sėdmenis, giliuosius klubo rotatorius ir išorinę klubo kapsulę. Priklausomai nuo jūsų kampo ir to, kiek tiesiai laikotės, taip pat galite jausti tempimą ištiestos kojos pusės priekinėje klubo ir šlaunies dalyje. Vaizdas čia svarbus, nes tikroji nauda gaunama iš sulenktos kojos padėties, ilgos galinės kojos ir būdo, kaip palaikomas liemuo.

Geriausia padėtis yra ta, kuri leidžia išlaikyti tiesų stuburą ir dubenį kuo lygiagrečiau, kiek leidžia jūsų mobilumas. Jei nusileidžiate per žemai arba pasisukate, tempimas pasislenka nuo klubo į apatinę nugaros dalį ar kelį. Lėtas kvėpavimas padeda dubeniui nusistovėti, tačiau judesys turėtų išlikti kontroliuojamas ir ramus, o ne priverstinis.

Naudokite šį tempimą, kai klubai jaučiasi sustingę po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ar ilgo sėdėjimo. Jis puikiai tinka apšilimui, mobilumo treniruotei ar atsigavimui, nes galite akimirksniu pakeisti intensyvumą eidami rankomis į priekį, išlikdami tiesesni arba pritraukdami sulenktą koją arčiau. Tikslas yra švarus klubų atvėrimas į abi puses, o ne pati giliausia įmanoma padėtis.

Instrukcijos

• Padėkite kilimėlį ant grindų ir vieną koją padėkite priešais save taip, kad blauzda būtų pasukta skersai kūno, o kita koja būtų ištiesta tiesiai atgal.
• Padėkite abi rankas ant grindų šalia klubų, tada ištiesinkite stuburą ir pakelkite krūtinę, kad nesukristumėte ant priekinės kojos.
• Prieš pradėdami gilinti tempimą, išlyginkite klubus tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Laikykite sulenktą kelį, blauzdą ir pėdą atpalaiduotus, o galinė koja turi likti tiesi ir rami už jūsų.
• Iškvėpkite ir leiskite klubams nusileisti šiek tiek žemiau, naudodami rankas, kad palaikytumėte tiek kūno svorio, kiek reikia.
• Išlaikykite padėtį ir lėtai kvėpuokite į sulenktos kojos pusės išorinį klubą ir sėdmenį.
• Jei tempimas atrodo per stiprus, paeikite rankomis į priekį, išlikite tiesesni arba šiek tiek pritraukite priekinę koją arčiau kūno.
• Pasiremkite rankomis, kad išeitumėte iš padėties, atstatykite kojas ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite priekinį kelį saugioje padėtyje; tempimas turėtų būti jaučiamas klube ir sėdmene, o ne kelio sąnaryje.
• Aukštesnė liemens padėtis palengvina tempimą ir paprastai yra geriausias atspirties taškas sustingusiems klubams.
• Nebandykite jėga prispausti priekinės blauzdos prie grindų; klubų atvėrimas svarbesnis nei vizualinė forma.
• Laikykite galinę koją ištiestą, kad tempimas liktų sutelktas į sulenktą pusę, o ne virstų apatinės nugaros dalies pasukimu.
• Prieš kiekvieną nedidelį gylio padidinimą lėtai iškvėpkite; sulaikius kvėpavimą, klubai dažniausiai įsitempia.
• Jei grindys kietos keliui ar kulkšniai, patogumui po priekine koja pasidėkite sulankstytą rankšluostį.
• Venkite bet kokio gniaužimo pojūčio klubo priekyje ir sumažinkite kampą prieš bandydami gilinti tempimą.
• Tai geras tempimas po treniruotės atlikus pritūpimus, įtūpstus, bėgiojus ar ilgai sėdėjus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina gulimas kojos pritraukimas klubų tempimui?

Jis daugiausia veikia sėdmenis, giliuosius klubo rotatorius ir išorinę klubo dalį sulenktos kojos pusėje.

Ar turėčiau jausti šį tempimą kelyje?

Ne, pojūtis turėtų išlikti klube ir sėdmene. Jei jaučiate spaudimą kelyje, sumažinkite kampą ir išlikite tiesesni.

Kaip palengvinti šį tempimą?

Perkelkite daugiau svorio ant rankų, pakelkite krūtinę aukščiau ir šiek tiek pritraukite sulenktą koją arčiau kūno.

Kodėl viena pusė jaučiasi labiau sustingusi nei kita?

Klubų rotacija ir dubens padėtis retai būna simetriškos, todėl viena pusė dažnai atsiveria greičiau arba jaučiasi labiau suvaržyta.

Ar galiu atlikti šį tempimą prieš treniruotę?

Taip, bet išlaikykite padėtį trumpai ir kontroliuojamai, kad atvertumėte klubus, bet neatsipalaiduotumėte tiek, kad prarastumėte stabilumą.

Ką daryti, jei mano klubai nenusileidžia arti grindų?

Tai normalu. Naudokite rankas atramai ir dirbkite tokioje amplitudėje, kurią galite išlaikyti nesukdami kūno.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia problema yra sukritimas ant vieno klubo arba pasisukimas į šoną, užuot išlaikius tolygų ir kontroliuojamą tempimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Daugumai mobilumo sesijų tinka 20–45 sekundžių išlaikymas, arba galite naudoti trumpesnius išlaikymus apšilimo metu.