Keturgalvio Raumens Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Keturgalvio raumens tempimas yra pusiau klūpomis atliekamas kūno svorio pratimas, skirtas priekinei šlaunies daliai, kurios kelias remiasi į grindis. Vieną kelį atsirėmus ant mankštos kilimėlio, o kitą pėdą pastačius priekyje, ranka pasiekiama už nugaros esanti čiurna arba pėda ir kulnas švelniai pritraukiamas prie sėdmenų. Paveikslėlyje parodyta padėtis skirta keturgalviui raumeniui pailginti per kelio sąnario lenkimą, išlaikant klubus ištiestus, o liemenį – tiesų.

Pagrindinis taikinys yra klūpinčios kojos keturgalvis raumuo, ypač tiesusis šlaunies raumuo, kuris kerta tiek klubo, tiek kelio sąnarius. Taip pat pajusite sėdmenų, liemens raumenų ir priekinės kojos stabilizatorių darbą, nes jie padeda išlaikyti dubenį tiesiai, o krūtinės ląstą – stabilioje padėtyje. Ši atrama yra svarbi: jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba klubai pasisuka, tempimas nukrypsta nuo keturgalvio raumens į stuburą ar klubo sąnarį.

Geriausia šio tempimo versija prasideda nuo stabilios pusiau klūpomis padėties. Priekinė pėda turi būti pakankamai toli priekyje, kad galėtumėte išlikti vertikaliai, o ne svirti į priekį, o klūpimas kelias turi būti paminkštintas, kad spaudimas netrukdytų tempimui. Iš šios padėties lengvai įtraukite dubenį, įtempkite klūpinčios kojos sėdmens raumenį ir veskite kulną link sėdmenų, kol pajusite stiprų, bet kontroliuojamą tempimą priekinėje šlaunies dalyje.

Naudokite lėtą kvėpavimą, kad šlaunis atsipalaiduotų tempimo metu. Tikslas nėra bet kokia kaina pritraukti pėdą prie sėdmenų, o sukurti tiesią liniją nuo klūpinčio kelio per klubą, išlaikant pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną. Trumpas užlaikymas paprastai yra pakankamas, kad keturgalvis raumuo atsipalaiduotų, ypač po bėgimo, važiavimo dviračiu, pritūpimų, įtūpstų ar bet kokios kitos treniruotės, po kurios klubų lenkiamieji raumenys ir keturgalviai raumenys tampa įsitempę.

Šis tempimas naudingas apšilimo, atvėsimo, mobilumo ar atsistatymo sesijų metu. Jį lengva pritaikyti sumažinant amplitudę, naudojant sieną pusiausvyrai arba uždedant diržą ant pėdos, jei negalite patogiai pasiekti. Jei jaučiate aštrų kelio skausmą, mėšlungį ar maudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir pakoreguokite dubens padėtį prieš bandydami dar kartą. Teisingas pojūtis yra tempimas priekinėje šlaunies dalyje, o ne kova su sąnariu.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio vienu keliu, o kitą pėdą pastatykite priešais save.
• Išlaikykite tiesų liemenį ir nukreipkite klubus į priekį prieš siekdami pėdos.
• Pastatykite priekinę pėdą pakankamai toli, kad galėtumėte išlikti vertikaliai nevirsdami į priekį.
• Ranka, esančia toje pačioje pusėje kaip ir klūpinti koja, pasiekite už nugaros ir suimkite čiurną arba pėdos viršų.
• Švelniai įtraukite dubenį ir įtempkite klūpinčios kojos sėdmens raumenį, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies išlinkimą.
• Traukite kulną link sėdmenų, kol pajusite stiprų tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
• Laikykite kelius arti vienas kito, o svorį centruokite virš klūpinčios kojos, kol išlaikote padėtį.
• Kvėpuokite lėtai, tada kontroliuojamai atleiskite pėdą ir pakeiskite kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį po klūpinčiu keliu, kad spaudimas į grindis neribotų tempimo.
• Jei krūtinės ląsta išsikiša arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir vėl įtraukite dubenį prieš pritraukdami pėdą arčiau.
• Tempimas turi būti jaučiamas priekinėje klūpinčios kojos šlaunyje, o ne kaip maudimas kelio sąnaryje.
• Naudokite sieną, stovą ar kėdę laisva ranka, jei dėl pusiausvyros praradimo liemuo iškrypsta iš padėties.
• Laikykite priekinę pėdą pakankamai toli priekyje, kad tempimas išliktų galiniame keturgalviame raumenyje, o ne virstų svyravimu.
• Jei negalite patogiai pasiekti pėdos, naudokite diržą aplink čiurną arba laikykite batą, užuot per jėgą tempę petį atgal.
• Iškvėpkite, kai įsitvirtinate padėtyje; tai paprastai leidžia keturgalviui raumeniui atsipalaiduoti be trūkčiojimų.
• Nedelsdami nutraukite pratimą, jei kelį pradeda skaudėti aštriai arba jaučiate maudimą klube, nes šis tempimas turi būti intensyvus, bet „švarus“.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas keturgalvio raumens tempimas?

Jis daugiausia orientuotas į klūpinčios kojos keturgalvį raumenį, ypač į tiesųjį šlaunies raumenį priekinėje šlaunies dalyje.

Kodėl tai yra pusiau klūpomis atliekamas tempimas, o ne stovint?

Klūpėjimo padėtis leidžia lengviau išlaikyti dubenį tiesiai ir liemenį vertikaliai, izoliuojant galinę šlaunies dalį.

Ar turėčiau tai jausti kelyje, ar šlaunyje?

Tempimą turėtumėte jausti priekinėje šlaunies dalyje. Jei skauda kelio sąnarį, sumažinkite amplitudę ir geriau paminkštinkite grindis.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Apatinės nugaros dalies išlenkimas ir klubų pasisukimas, dėl ko tempimas nukrypsta nuo keturgalvio raumens.

Ar privalau pritraukti kulną iki pat sėdmenų?

Ne. Traukite tik tol, kol priekinė šlaunies dalis išsitempia ir galite išlaikyti dubenį bei krūtinės ląstą vienoje linijoje.

Ar galiu naudoti diržą ar sieną pagalbai?

Taip. Diržas gali padėti pasiekti pėdą, o siena ar kėdė gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, kol atliekate tempimą.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po pritūpimų, įtūpstų, sprinto, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokios kitos treniruotės, po kurios keturgalviai raumenys tampa įsitempę.

Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?

Taip, jei jie pradeda nuo paminkštinto kelio, mažesnės amplitudės ir atramos į sieną ar šalia esantį paviršių.