Pečių Tiesiamųjų, Pritraukiamųjų Ir Atitraukiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimas yra prie sienos atliekamas mobilumo pratimas, skirtas galinei pečių daliai, plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui ir viršutinės nugaros dalies audiniams, kurie padeda rankai tiestis, pritraukti ir atitraukti. Jis naudingas po stūmimo, irklavimo, laipiojimo, plaukimo ar bet kokios treniruotės, po kurios pečiai jaučiasi sustingę, o krūtinės ląsta – įtempta į priekį. Kadangi ranka remiasi į sieną, tempimas atliekamas keičiant kūno padėtį ir sukant liemenį, o ne tempiant patį sąnarį.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes nedidelis alkūnės aukščio ar kūno kampo pakeitimas keičia įtampos vietą. Kai alkūnė sulenkta, o dilbis atremtas maždaug pečių aukštyje, tempimas dažniausiai jaučiamas galiniame deltinio raumens paviršiuje ir viršutinės nugaros dalies šone; atsitraukus toliau nuo sienos ar pasukus krūtinę į šoną, tempimo linija stiprėja. Jei alkūnė pakyla per aukštai, pojūtis dažnai persikelia į kaklo sritį, o per žemai nuleidus – tempimas pasitraukia nuo tikslinės zonos.

Lėtai įeidami į padėtį, neleiskite mentėms kilti link ausų ir leiskite liemeniui suktis, užuot išlenkę apatinę nugaros dalį. Geriausias variantas yra tada, kai jaučiamas platus tempimas per galinę peties dalį ir liemens šoną, o ne gniaužiantis skausmas sąnario priekyje. Lėtai iškvėpkite, kai įsitvirtinate, tada laikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų krūvio.

Šis tempimas puikiai tinka apšilimui tarp viršutinės kūno dalies pratimų, po traukimo pratimų arba atsigavimo sesijos metu, kai jaučiamas ribotas rankų kėlimas virš galvos. Jis taip pat gali padėti sportininkams, kurie daug laiko praleidžia stumdami svorius ar sėdėdami su užapvalintais pečiais, nes suteikia galinei pečių daliai ir viršutinei nugaros daliai kontroliuojamą būdą atsipalaiduoti neapkraunant stuburo. Tikslas yra ramus, kartojamas tempimas kiekvienoje pusėje, o ne agresyvus bandymas pasukti kūną kuo toliau.

Vertinkite pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą kaip tikslų pečių padėties atstatymą. Laikykitės neskausmingoje amplitudėje, išlaikykite padėtį tik tol, kol galite išlaikyti šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu ir atremtą ranką, ir iš tempimo išeikite kontroliuotai. Jei petys jaučiasi nestabilus ar jaučiamas aštrus gniaužimas, sumažinkite amplitudę arba sustokite ir pasirinkite švelnesnį variantą.

Instrukcijos

• Atsistokite šonu prie sienos ir atremkite tikslinės rankos dilbį į ją, alkūnę sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu pečių aukštyje.
• Laikykite riešą neutralioje padėtyje ir lengvai spauskite dilbį į sieną, užuot kabėję ant sąnario.
• Tą pačią pusę, kuria remiatės, esančią koją pastatykite šiek tiek už kitos kojos, kad galėtumėte pasukti liemenį neišlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Nuleiskite mentę žemyn ir atgal, tada ištiesinkite kaklą prieš pradėdami tempimą.
• Iškvėpkite ir lėtai sukite krūtinę nuo sienos, kol pajusite tempimą galinėje peties dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje.
• Laikykite alkūnę pečių aukštyje ir tolygiai kvėpuokite, išlaikydami šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu.
• Šiek tiek padidinkite tempimą tik jei jis išlieka sklandus; sustokite, jei peties priekyje jaučiamas gniaužimas ar spaudimas.
• Išlaikykite padėtį numatytą laiką, tada grįžkite į centrą, nuleiskite ranką ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnę šiek tiek prieš pečių liniją, jei sąnario priekyje jaučiamas spaudimas.
• Mažesnis žingsnis atgal sumažina tempimą plačiajam nugaros raumeniui ir galinei peties daliai; didesnis žingsnis jį padidina.
• Jei kaklas įsitempia, nuleiskite mentę, užuot stūmę galvą į priekį.
• Neišpūskite apatinių šonkaulių, kad imituotumėte didesnę amplitudę.
• Šiame tempime sulenkta alkūnė dažniausiai jaučiasi patogiau nei tiesi ranka.
• Jei riešas dirginamas nuo sienos, spauskite labiau dilbiu nei plaštaka.
• Sulyginkite abi puses, net jei vienas petys jaučiasi daug įtemptesnis.
• Naudokite šį tempimą po stūmimo ar traukimo pratimų, o ne kaip maksimalios jėgos tempimą prieš sunkius kėlimus virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai veikia pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia veikia galinę peties dalį ir viršutinės nugaros dalies audinius, ypač galinius deltinius raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, didžiuosius apvaliuosius raumenis ir raumenis, kurie padeda mentėms atsitraukti.

Kodėl atliekant pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą tempiama krūtinė?

Jei pasisukate per toli arba leidžiate alkūnei pasislinkti į priekį, tempimas gali persikelti į peties priekį ir krūtinę. Grąžinkite alkūnę į pečių aukštį ir šiek tiek sumažinkite pasisukimą.

Ar turėčiau pirmiausia jausti pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą plačiajame nugaros raumenyje ar petyje?

Dauguma žmonių pirmiausia jaučia tai galinėje peties dalyje, o atsitraukę toliau nuo sienos – plačiajame nugaros raumenyje ir viršutinės nugaros dalies šone. Pojūtis turi išlikti platus ir sklandus, ne aštrus.

Ar pradedantieji gali atlikti pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą?

Taip. Pradėkite nuo sulenktos alkūnės, nedidelio pasisukimo nuo sienos ir trumpesnio išlaikymo, kol padėtis taps patogi.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą?

15–30 sekundžių išlaikymas kiekvienai pusei paprastai yra pakankamas apšilimui ar mobilumui po treniruotės. Ilgesnis išlaikymas yra tinkamas, jei petys išlieka atpalaiduotas ir neskausmingas.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimą?

Peties kėlimas link ausies arba šonkaulių pasukimas tik tam, kad būtų pasiektas didesnis tempimas. Laikykite mentę nuleistą ir leiskite suktis liemeniui.

Ar galiu naudoti durų staktą vietoj sienos pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimui?

Taip, durų stakta tinka, jei ji suteikia stabilų paviršių atsirėmimui. Išlaikykite tą patį alkūnės aukštį ir liemens kampą, kad tempimo linija išliktų nuosekli.

Ką daryti, jei pečių tiesiamųjų, pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų tempimas sukelia gniaužiantį skausmą peties priekyje?

Sumažinkite amplitudę, nuleiskite alkūnę šiek tiek žemiau ir pasislinkite arčiau sienos. Jei vis tiek jaučiamas gniaužimas, sustokite ir pasirinkite švelnesnį pečių tempimo pratimą.