Pečių Adduktorių, Keltuvų Ir Protraktorių Tempimas
Pečių adduktorių, keltuvų ir protraktorių tempimas yra stovint atliekamas pečių mobilumo pratimas, kuris ištempia žasto galinę dalį, petį ir viršutinę nugaros dalį, kartu mokydamas kontroliuoti rankos padėtį virš galvos. Jis ypač naudingas prieš spaudimo pratimus, darbą virš galvos, laipiojimą, metimą ar bet kokią treniruotę, kurioje pečiai turi laisvai judėti be šonkaulių lanko išsikišimo ar kaklo įsitempimo.
Tempimas dažniausiai atliekamas vieną ranką iškėlus virš galvos ir sulenkus per alkūnę taip, kad ji būtų nukreipta į viršų, o kita ranka padeda pasiekti gilesnę padėtį. Tokia pradinė padėtis svarbi, nes mentė, žastas ir šonkaulių lankas turi išlikti vienoje linijoje; jei pasisuksite ar išriesite nugarą, tempimas persikels iš peties į apatinę nugaros dalį. Paveikslėlyje parodyta tiesi stovėsena, kai liemuo yra stabilus, o laisva ranka tik nukreipia dirbančią ranką, o ne ją tempia.
Turėtumėte jausti, kaip tempimas palaipsniui stiprėja tricepso, užpakalinės deltinio raumens dalies ir viršutinės nugaros dalies šono arba plačiųjų nugaros raumenų srityje, priklausomai nuo to, kaip aukštai yra alkūnė ir kaip toli ranka patraukta į šoną. Iškvėpkite įsitaisydami padėtyje ir išlaikykite kaklą atpalaiduotą, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų krūvio. Tikslas – ramus, tolygus tempimo pojūtis, o ne priverstinis maksimalus amplitudės pasiekimas ar aštrus skausmas priekinėje peties dalyje.
Pečių adduktorių, keltuvų ir protraktorių tempimas puikiai tinka apšilimui, mobilumo blokams, atsistatymo sesijoms arba kaip atsipalaidavimo būdas tarp spaudimo serijų, kai jaučiamas pečių sustingimas. Tai mažo krūvio judesys, todėl kokybė priklauso nuo alkūnės kampo, šonkaulių padėties ir naudojamos pagalbos jėgos. Judesiai turi būti sklandūs, atliekami neskausmingoje amplitudėje; jei jaučiate spaudimą, o ne tempimą, nedelsdami nutraukite pratimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, šonkauliai turi būti virš dubens.
- Iškelkite vieną ranką virš galvos ir sulenkite per alkūnę taip, kad dilbis nusileistų už galvos.
- Kita ranka lengvai suimkite dirbančios rankos alkūnę arba žastą.
- Išlaikykite pakeltą alkūnę nukreiptą į viršų, krūtinę tiesią, o kaklą ilgą.
- Švelniai traukite alkūnę šiek tiek į šoną ir į priekį, kol pajusite tempimą petyje ir žaste.
- Lėtai iškvėpkite ir leiskite pečiams atsipalaiduoti, užuot gūžčioję.
- Išlaikykite galutinę padėtį be spyruokliavimo ar liemens sukimo.
- Kontroliuojamai nuleiskite ranką atgal virš galvos, tada pakartokite kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Jei traukiant alkūnę apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite amplitudę ir nuleiskite šonkaulius žemyn.
- Laisva ranka spauskite lengvai; šis tempimas turi nukreipti ranką, o ne jėga ją įstumti į padėtį.
- Nedidelis tempimas tricepse ir užpakalinėje peties dalyje yra normalu, tačiau aštrus skausmas priekinėje peties dalyje reiškia, kad alkūnė per aukštai arba traukiate per stipriai.
- Leiskite mentei natūraliai pasislinkti į priekį, užuot ją prispaudę atgal ir žemyn.
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir venkite stumti smakrą į priekį, siekiant didesnės amplitudės.
- Jei tempimas atrodo nepatogus, nuleiskite alkūnę keliais laipsniais žemiau ir įkvėpkite į šonkaulių lanko šoną.
- Išlaikykite kiekvieną pusę pakankamai ilgai, kad raumenys atsipalaiduotų, užuot atlikę daug trumpų spyruokliuojančių judesių.
- Naudokite šį pratimą kaip atsipalaidavimą prieš spaudimą virš galvos tik tada, jei po tempimo petys jaučiasi geriau, o ne labiau sudirgęs.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia pečių adduktorių, keltuvų ir protraktorių tempimas?
Jis daugiausia veikia deltinius raumenis ir žasto galinę dalį, o viršutinė nugaros dalis ir tricepsas padeda sukurti tempimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems geriausia atlikti švelnų tempimą nedidele amplitude, kad petys jaustųsi patogiai, o šonkauliai neišsikištų.
Kur turėčiau jausti tempimą atliekant šį pratimą?
Dauguma žmonių jį jaučia tricepse, užpakalinėje peties dalyje ir viršutinės nugaros dalies šone. Jei jaučiate tempimą daugiausia kakle, atpalaiduokite petį ir šiek tiek nuleiskite alkūnę.
Ar atliekant šį tempimą liemuo turi suktis?
Ne. Krūtinė turi būti nukreipta į priekį, o rankos padėtis turi keistis, užuot sukiojus visą kūną siekiant apgauti amplitudę.
Kodėl atliekant šį tempimą išsiriečia apatinė nugaros dalis?
Tai dažniausiai reiškia, kad alkūnė yra per aukštai arba tempimas per stiprus. Nuleiskite šonkaulius, atpalaiduokite kelius ir traukite lengviau.
Ar šis tempimas naudingas prieš spaudimą virš galvos?
Taip, jei po jo petys jaučiasi laisvesnis ir patogesnis. Tai geras pasirinkimas, kai jaučiamas sustingimas tricepse ir petyje atliekant judesius virš galvos.
Ką daryti, jei jaučiu skausmą priekinėje peties dalyje?
Sumažinkite rankos kampą, sumažinkite tempimo jėgą arba visiškai nutraukite pratimą. Skausmas nėra tas pats, kas produktyvus tempimo pojūtis.
Ar man reikia mankštos kilimėlio šiam tempimui?
Ne, šis judesys paprastai atliekamas stovint. Kilimėlis gali padėti tik tuo atveju, jei pageidaujate minkštesnio paviršiaus po kojomis.
