Rotatoriaus Tempimas Alkūnę Atitraukiant Į Išorę

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Rotatoriaus tempimas alkūnę atitraukiant į išorę yra stovint atliekamas pečių mobilumo pratimas, kurio metu viena ranka traukiama skersai kūno priekio, o priešinga ranka kontroliuoja tempimą. Paveikslėlyje dirbanti alkūnė išlieka pasukta į išorę, todėl dėmesys skiriamas galinei peties daliai, o ne sąnario priekiui. Tai naudingas būdas atpalaiduoti užpakalinį deltinį raumenį, užpakalinę peties sąnario kapsulę ir aplinkinius viršutinės nugaros dalies audinius, kai jie jaučiasi įsitempę dėl stūmimo pratimų, metimo, plaukimo ar darbo prie kompiuterio.

Padėtis yra svarbi, nes nedidelis alkūnės aukščio ar liemens pasukimo pokytis keičia tempimo vietą. Stovėkite tiesiai, laikykite šonkaulius virš dubens ir leiskite pečiui nusileisti žemyn, užuot gūžčiojus juo link ausies. Jei sukate liemenį arba per stipriai traukiate ranką, tempimas nukrypsta nuo tikslinės srities ir darbą pradeda perimti kaklas arba viršutiniai trapeciniai raumenys.

Norėdami atlikti pratimą kokybiškai, perkelkite vieną ranką skersai krūtinės ir užfiksuokite ją priešinga ranka šiek tiek virš riešo arba ties dilbiu. Traukite ranką į vidų, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą tempimą galinėje peties dalyje. Išlaikykite šią padėtį ramiai kvėpuodami, tada atleiskite tik tiek, kad išlaikytumėte kontroliuojamą įtampą. Tikslas yra sklandus, pakartojamas tempimas, o ne stiprus rovimas ar didesnė amplitudė, pasiekta kompensuojant kitais judesiais.

Šis tempimas puikiai tinka prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, siekiant atstatyti pečių padėtį, tarp stūmimo pratimų serijų, kai pečiai pradeda jaustis suvaržyti, arba po treniruotės, siekiant sumažinti sustingimą aplink galinius deltinį raumenis ir viršutinę nugaros dalį. Jei kyla problemų dėl pusiausvyros, pratimą galima atlikti ir sėdint. Venkite aštraus skausmo, tirpimo ar gniaužimo pojūčio peties priekyje ir išlaikykite vienodą kontrolę abiejose pusėse, kad tempimas būtų tolygus.

Kadangi tai yra mobilumo pratimas, pažanga pasiekiama per taisyklingesnę kūno padėtį, ramesnį kvėpavimą ir tikslesnę galutinę padėtį, o ne per jėgą. Geriausia pratimo versija yra ta, kurioje alkūnė išlieka atitraukta, petys nuleistas, o tempimas jaučiamas būtent ten, kur numatyta.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai abiem kojomis, tada perkelkite vieną ranką skersai krūtinės maždaug pečių aukštyje.
• Pasukite dirbančią alkūnę į išorę ir laikykite ją šiek tiek pakeltą, užuot leidę jai nusileisti skersai šonkaulių.
• Priešinga ranka suimkite dilbį arba sritį šiek tiek virš riešo ir tvirtai, bet kontroliuojamai suimkite.
• Prieš pradėdami traukti, laikykite krūtinę nukreiptą į priekį, o šonkaulius – virš dubens.
• Traukite ranką skersai kūno, kol pajusite tvirtą tempimą galinėje peties dalyje.
• Leiskite pečiui nusileisti žemyn, toliau nuo ausies, ir išlaikykite kaklą atpalaiduotą.
• Lėtai iškvėpkite ir išlaikykite galutinę padėtį be spyruokliavimo ar stipresnio sukimo.
• Kontroliuojamai atleiskite ranką, atstatykite laikyseną ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Traukite dilbį ar riešą pakankamai lengvai, kad alkūnė galėtų išlikti atvira, o ne susilenktų į vidų.
• Jei jaučiate gniaužimą peties priekyje, sumažinkite tempimą ir laikykite alkūnę šiek tiek aukščiau bei toliau į išorę.
• Tiesiai laikoma krūtinė paprastai užtikrina geresnį galinės peties dalies tempimą nei liemens sukimas siekiant padidinti amplitudę.
• Iškvėpkite, kai pasiekiate galutinę padėtį; tai paprastai padeda viršutiniams trapeciniams raumenims atsipalaiduoti.
• Jei pirmiausia įsitempia kaklas, nuleiskite petį ir sutrumpinkite tempimo laiką, užuot jėga traukę ranką toliau.
• Tempimas turėtų būti stipriausiai jaučiamas galiniame deltiniame raumenyje arba viršutinėje nugaros dalyje, o ne alkūnės sąnaryje ar rieše.
• Naudokite sėdimą versiją, jei stovint sunku išlaikyti pusiausvyrą arba negalite išlaikyti nejudančio liemens.
• Išlaikykite padėtį tik tol, kol galite išlaikyti taisyklingą pečių padėtį; netvarkingas ilgesnis tempimas yra mažiau naudingas nei tikslus trumpesnis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia rotatoriaus tempimas alkūnę atitraukiant į išorę?

Jis daugiausia veikia galinę peties dalį ir užpakalinį deltinį raumenį, taip pat šiek tiek tempia viršutinę nugaros dalį.

Kodėl alkūnė turi likti atitraukta, o ne nusileisti skersai kūno?

Alkūnės laikymas atitrauktoje padėtyje perkelia tempimą į galinę peties dalį, užuot nukreipus jėgą į sąnario priekį.

Ar turėčiau tai jausti kakle ar viršutiniuose trapeciniuose raumenyse?

Ne. Tempimas turi išlikti galinėje peties dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje; jei įsitempia kaklas, sumažinkite tempimą ir atstatykite peties padėtį.

Ar galiu tai atlikti sėdėdamas, o ne stovėdamas?

Taip. Sėdima versija puikiai tinka, jei reikia daugiau stabilumo arba norite išvengti liemens svyravimo.

Kur turėčiau laikyti ranką?

Daugumai žmonių geriausia kontrolė pasiekiama laikant dilbį arba sritį šiek tiek virš riešo, o ne traukiant už plaštakos.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Tiek, kad pajustumėte peties atsipalaidavimą neprarasdami taisyklingos padėties; paprastai tai trumpas, ramus tempimas, o ne agresyvus tempimas.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, tarp stūmimo pratimų serijų arba po treniruotės, kai pečiai jaučiasi įsitempę.

Ką daryti, jei jaučiu gniaužimą peties priekyje?

Sumažinkite tempimą, laikykite alkūnę šiek tiek aukščiau ir sustokite, jei gniaužimo pojūtis nepraeina.