Rankų Pakėlimo Ir Rotatoriaus Tempimas
Rankų pakėlimo ir rotatoriaus tempimas yra stovimas pečių mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas strypas ar lazda, padedanti nukreipti vieną ranką virš galvos, o kita ranka prilaiko apatinį galą už nugaros. Ilgas svertas, kurį sukuria lazda, išlaiko rankas sujungtas, o tai padeda rasti tikslesnę liniją per petį, žastą ir viršutinę nugaros dalį, nesukant ir netampant kūno iš vietos.
Šis tempimas dažniausiai jaučiamas deltinio raumens, tricepso, plačiausiojo nugaros raumens ir užpakalinės peties dalies srityje, o viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti laikyseną. Tai turėtų būti vertinama kaip kontroliuojamas mobilumo pratimas, o ne greitas pakartojimas. Tikslas nėra priversti rankas nutolti viena nuo kitos, o sukurti stabilią, pakartojamą padėtį, kurioje petys gali atsiverti, kol šonkauliai išlieka virš dubens.
Norėdami atlikti pratimą taisyklingai, stovėkite tiesiai, tvirtai įsirėmę pėdomis į žemę, laikykite galvą neutralioje padėtyje, o viršutinę alkūnę nukreipkite į viršų, kol apatinė ranka lieka prie klubo ar apatinės nugaros dalies. Švelniai artinkite rankas vieną prie kitos išilgai lazdos, kol pajusite stiprų, bet pakenčiamą tempimą, tada išlaikykite padėtį lėtai kvėpuodami. Jei jaučiate gnybimą petyje arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, kad kompensuotų judesio amplitudę, sumažinkite tempimą ir pradėkite iš naujo.
Naudokite rankų pakėlimo ir rotatoriaus tempimą prieš spaudimo pratimus, kėlimą virš galvos, metimą ar bet kurią treniruotę, kurioje svarbus pečių sukimas ir patogumas keliant rankas virš galvos. Tai taip pat gali būti naudinga po viršutinės kūno dalies treniruotės, kai jaučiamas priekinės peties dalies, tricepso ar plačiųjų nugaros raumenų įtempimas. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip organizuota įtampa per pečių liniją, o ne kaip skausmas sąnaryje. Jei negalite išlaikyti atpalaiduoto kaklo ar tiesaus liemens, sumažinkite amplitudę ir palengvinkite padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir laikykite strypą ar lazdą vertikaliai išilgai kūno šono.
- Iškelkite vieną ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę taip, kad plaštaka atsidurtų už nugaros arba šalia viršutinės nugaros dalies.
- Nuleiskite kitą ranką už nugaros ir suimkite apatinį lazdos galą.
- Prieš pradėdami tempimą, laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu, o galvą neutralioje padėtyje.
- Švelniai artinkite rankas vieną prie kitos, kol pajusite stiprų, bet pakenčiamą tempimą per pečių liniją.
- Kvėpuokite lėtai ir leiskite iškvėpimui atpalaiduoti tempimą, neleisdami liemeniui susmukti.
- Kontroliuotai išlaikykite viršutinę padėtį, tada palaipsniui atleiskite įtampą, užuot staigiai išėję iš padėties.
- Pakeiskite puses ir pakartokite tą pačią laikyseną bei amplitudę kitam pečiui.
Patarimai ir gudrybės
- Viršutinę alkūnę laikykite nukreiptą į viršų, o ne į priekį, kitaip tempimas virs sukimu.
- Neišlenkite apatinės nugaros dalies, kad imituotumėte didesnę pečių amplitudę; šonkauliai turi likti virš dubens.
- Leiskite apatinei rankai riboti tempimą tik tiek, kiek petys gali kontroliuoti be skausmo.
- Lėtas iškvėpimas dažniausiai padeda pečiams atsipalaiduoti giliau nei priverstinis tempimas papildomu spaudimu.
- Jei jaučiate gnybimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite viršutinės rankos ištiesimą prieš išlaikydami tempimą.
- Naudokite lazdą rankoms sujungti; jei ji nutolsta nuo kūno, įtampa tampa netolygi.
- Išlaikykite kiekvieną pusę pakankamai ilgai, kad pajustumėte audinių atsipalaidavimą, bet niekada neatlikite staigių judesių tempimo pabaigoje.
- Nedelsdami sustokite, jei pajutote aštrų skausmą, dilgčiojimą ar tirpimą rankoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia rankų pakėlimo ir rotatoriaus tempimas?
Jis daugiausia veikia deltinius raumenis ir aplinkinius pečių audinius, o tricepsai, plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis padeda atlikti tempimą.
Ar man reikia strypo, ar galiu naudoti ką nors kita?
Strypas yra idealus, bet tinka šluotkotis, PVC vamzdis ar bet koks ilgas tiesus daiktas, jei jis leidžia abiem rankoms išlikti sujungtoms.
Ar turėčiau tai jausti kakle?
Ne. Laikykite kaklą atpalaiduotą ir venkite gūžčioti pečiais link ausų.
Kodėl turiu laikyti šonkaulius nuleistus?
Jei šonkauliai išsikiša ir apatinė nugaros dalis išsilenkia, galite imituoti didesnę amplitudę, nei petys iš tikrųjų turi.
Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio ištiesimo ir lengvesnės padėties virš galvos, o tada palaipsniui didinti amplitudę.
Kokia yra dažniausia klaida?
Rankų priverstinis atitraukimas toliau viena nuo kitos arba liemens sukimas, siekiant, kad tempimas atrodytų didesnis nei yra iš tikrųjų.
Ką daryti, jei vienas petys jaučiasi daug įtemptesnis už kitą?
Naudokite įtemptesnę pusę kaip atskaitos tašką, išlikite skausmo nekeliančioje amplitudėje ir pasiekite tą patį lygį kitoje pusėje, neversdami savęs per jėgą.
Kada turėčiau tai naudoti treniruotės metu?
Tai puikiai tinka apšilimui prieš spaudimo pratimus ar darbą virš galvos, arba po treniruotės, kai pečiai ir nugaros raumenys jaučiasi įsitempę.
