Pečių Adduktorių, Protraktorių Ir Elevatorių Tempimas
Pečių adduktorių, protraktorių ir elevatorių tempimas yra stovint atliekamas pečių mobilumo pratimas, kurio metu priešinga ranka viena ranka vedama skersai krūtinės ir šiek tiek į viršų. Jis skirtas kontroliuojamam tempimui sukurti užpakalinėje peties dalyje, viršutinėje nugaros dalyje ir audiniuose aplink mentę, kurie turi įtakos addukcijai, protrakcijai ir elevacijai. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę, o rasti aiškią įtempimo liniją, išlaikant kaklą atpalaiduotą, o liemenį stabilų.
Paveikslėlyje parodyta paprasta padėtis skersai kūno: dirbanti ranka perkeliama per kūno priekį, alkūnė išlieka lengvai sulenkta, o kita ranka kontroliuoja padėtį už dilbio. Tokia padėtis svarbi, nes ji išlaiko tempimą ties pečiu, užuot pavertus jį liemens pasukimu ar pečių gūžtelėjimu. Kai petys traukiamas per stipriai arba liemuo pasisuka, pojūtis nukrypsta nuo tikslinės srities ir judesys tampa nebeefektyvus.
Šis tempimas ypač praktiškas po stūmimo, traukimo, laipiojimo, imtynių ar bet kokios treniruotės, po kurios pečiai lieka suapvalinti į priekį, o viršutinė nugaros dalis įsitempusi. Jis taip pat puikiai tinka apšilimui, kai pečiai jaučiasi sustingę ir reikia mažo intensyvumo būdo atkurti patogų judesį prieš sunkesnį darbą viršutinei kūno daliai. Kontroliuojamas tempimas padeda atverti užpakalinę peties dalį, nespaudžiant sąnario priekio.
Kvėpavimas yra judesio dalis. Iškvėpkite, kai vedate ranką skersai kūno, tada išlaikykite galutinę padėtį su lengva įtampa, užuot priverstinai didinę amplitudę su kiekvienu įkvėpimu. Geras pakartojimas jaučiamas kaip platus ir kontroliuojamas tempimas aplink užpakalinę peties dalį ir žasto šoną, o ne kaip spaudimas sąnario priekyje ar įtampa viršutiniuose trapeciniuose raumenyse. Jei kaklas pradeda dirbti, vadinasi, tempimas per stiprus arba rankos kampas per aukštas.
Naudokite šį pratimą kaip apšilimą tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų, kaip atsigavimo mobilumo seką arba kaip atpalaiduojantį pratimą dienomis, kai pečiai jaučiasi įsitempę nuo treniruočių ar sėdėjimo prie stalo. Pradedantieji gali jį saugiai naudoti, nes apkrova yra tik priešinga ranka ir kūno padėtis, tačiau vis tiek reikia atlikti judesį apgalvotai. Judesys turi būti neskausmingas, atliekamas lėtai; sustokite, jei pajutote aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankoje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, šonkauliai virš dubens.
- Pakelkite vieną ranką skersai krūtinės pečių aukštyje arba šiek tiek žemiau, išlaikydami lengvą alkūnės sulenkimą.
- Priešinga ranka pasiekite dirbančią ranką ir suimkite ją ties dilbiu arba šiek tiek virš alkūnės.
- Švelniai traukite ranką toliau skersai kūno, kol pajusite tempimą užpakalinėje peties dalyje.
- Krūtinę laikykite nukreiptą į priekį ir venkite sukti liemenį, kad padidintumėte amplitudę.
- Leiskite mentei šiek tiek pasislinkti į priekį ir į viršų, bet išlaikykite kaklą ilgą, o petį atokiau nuo ausies.
- Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote tempimo padėtyje, ir išlaikykite ją be spyruokliavimo.
- Kontroliuojamai atleiskite ranką, tada pakartokite tą patį kitoje pusėje su tokia pačia padėtimi ir spaudimu.
Patarimai ir gudrybės
- Traukite ranką už dilbio arba virš alkūnės, o ne už riešo, kad petys išliktų kontroliuojamas.
- Nedidelė peties protrakcija gali padidinti tempimą, tačiau stiprus gūžtelėjimas dažniausiai perkelia krūvį į kaklą.
- Laikykite dirbančią ranką pečių aukštyje arba žemiau, jei jaučiate spaudimą sąnario priekyje.
- Jei liemuo pradeda suktis, sumažinkite tempimą ir iš naujo nustatykite stovėseną prieš tęsdami.
- Tikslinis pojūtis turėtų būti užpakalinėje peties dalyje ir žasto šone, o ne peties priekyje.
- Naudokite lėtesnį iškvėpimą, kad petys atsipalaiduotų, užuot priverstinai traukę ranką toliau skersai krūtinės.
- Išlaikykite tą patį tempimo laiką abiejose pusėse, net jei vienas petys jaučiasi labiau įsitempęs.
- Nedelsdami sustokite, jei pajutote dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą sąnaryje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina pečių adduktorių, protraktorių ir elevatorių tempimas?
Jis daugiausia tempia užpakalinę peties dalį ir audinius aplink mentę, jaučiamas tempimas viršutinėje nugaros dalyje ir žasto šone.
Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo pratimas?
Tai mobilumo pratimas. Jo tikslas – pagerinti pečių komfortą ir judesių amplitudę, o ne apkrauti raumenis.
Kaip turėčiau laikyti ranką šiam tempimui?
Perkelkite ranką skersai krūtinės pečių aukštyje arba šiek tiek žemiau, tada priešinga ranka švelniai veskite ją skersai kūno.
Kodėl atliekant šį tempimą kartais jaučiamas kaklo įsitempimas?
Jei petys gūžtelėtas link ausies, viršutiniai trapeciniai raumenys perima krūvį. Nuleiskite ranką šiek tiek žemiau ir išlaikykite kaklą ilgą.
Ar galiu tai atlikti be įrangos?
Taip. Pavaizduota versija yra tiesiog tempimas stovint, naudojant priešingą ranką švelniai pagalbai.
Kokia yra dažna klaida atliekant šį judesį?
Per stiprus traukimas ir liemens sukimas yra didžiausios klaidos. Abu veiksmai sumažina tempimą petyje ir apsunkina normalų kvėpavimą.
Kada turėčiau naudoti šį tempimą?
Jis puikiai tinka po stūmimo ar traukimo treniruočių, per viršutinės kūno dalies apšilimą arba treniruotės pabaigoje, kai pečiai jaučiasi įsitempę.
Ką daryti, jei jaučiu spaudimą peties priekyje?
Šiek tiek nuleiskite ranką, sumažinkite tempimą ir atlikite mažesnį judesį. Aštrus skausmas peties priekyje yra ženklas, kad reikia sumažinti intensyvumą.
