Tiesiojo Šlaunies Raumens Masažas Voleliu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Tiesiojo šlaunies raumens masažas voleliu yra miofascialinio atpalaidavimo pratimas priekinei šlaunies daliai. Masažinis volelis dedamas po tiesiuoju šlaunies raumeniu – keturgalvio raumens dalimi, einančia nuo klubo iki girnelės, todėl šis judesys gali sumažinti įtampą ir pagerinti šlaunies būklę prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar kitus apatinės kūno dalies pratimus. Paveikslėlyje parodyta atrama ant dilbių gulint ant pilvo, kai volelis yra po viršutine priekine šlaunies dalimi; tai leidžia nukreipti kūno svorį į tikslinį audinį, o ne į apatinę nugaros dalį ar kelį.

Šis pratimas nėra skirtas greičiui ar didelės amplitudės siekimui. Nauda gaunama lėtai spaudžiant, atliekant nedidelius judesius ir trumpam sustojant ties jautriomis raumens vietomis. Kadangi tiesusis šlaunies raumuo kerta ir klubo, ir kelio sąnarius, geriausių rezultatų paprastai pasiekiama išlaikant atpalaiduotą liemenį, tiesų dubenį ir naudojant pakankamą spaudimą audiniams atpalaiduoti, nesukeliant aštraus skausmo. Dėl to šis masažas yra tikslesnis ir patogesnis nei bendras keturgalvio raumens masažas.

Tinkama pradinė padėtis yra svarbi, nes atrama ant dilbių keičia spaudimą, tenkantį priekinei šlaunies daliai. Alkūnes laikydami po pečiais, o kitą koją ištiesę už savęs, galite po kelis centimetrus slinkti kūną, kad išmasažuotumėte sritį nuo šlaunies viršaus iki vietos virš kelio. Volelis turi būti ant raumens, o ne ant girnelės ar kietų kaulų šalia klubo. Jei norite didesnio spaudimo, šiek tiek pasilenkite į priekį; jei sritis atrodo per jautri, perkelkite daugiau kūno svorio ant rankų ir priešingos kojos.

Naudokite tiesiojo šlaunies raumens masažą voleliu kaip apšilimo, atsistatymo ar mobilumo didinimo dalį, kai priekinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi ar pervargusi. Tai ypač naudinga po važiavimo dviračiu, sprinto, bėgimo į kalną ar intensyvių treniruočių, kuriose apkraunami keliai. Tikslas yra atpalaiduoti įsitempusius audinius, o ne kentėti skausmą. Jei spaudimas sukelia tirpimą, gnybimą klube ar kelio dirginimą, pakoreguokite padėtį arba sustokite ir pasirinkite švelnesnį kontaktinį tašką.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volelį po viršutine priekine šlaunies dalimi, šiek tiek žemiau klubo linkio, ir nusileiskite ant dilbių, pečius laikydami virš alkūnių.
• Kitą koją laikykite ištiestą už savęs pusiausvyrai, o klubus laikykite tiesiai, kad didžioji svorio dalis tektų tiesiajam šlaunies raumeniui, o ne nuslystų į šoną.
• Atpalaiduokite masažuojamą šlaunį tiek, kad volelis įsmigtų į raumenį, tačiau lengvai įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų žemyn.
• Lėtai slinkite kūną kelis centimetrus pirmyn ir atgal, kad volelis judėtų nuo viršutinės šlaunies dalies link srities virš kelio.
• Sustokite ties bet kokia įtempta ar jautria vieta keliems įkvėpimams ir leiskite spaudimui atpalaiduoti audinį prieš tęsdami.
• Volelį judinkite tik per minkštuosius priekinės šlaunies dalies audinius ir venkite tiesioginio spaudimo girnelei ar klubo kaului.
• Kiekvieno judesio metu kvėpuokite tolygiai, neįtempkite pečių ar žandikaulio.
• Pabaigoje sumažinkite spaudimą, jei reikia, nuleiskite kelį ant žemės ir prieš pakartodami pakeiskite koją.

Patarimai ir gudrybės

• Volelį laikykite ant minkštosios priekinės šlaunies dalies, o ne ant girnelės, sausgyslės ar kietų kaulų šalia klubo.
• Trumpi judesiai dažniausiai yra efektyvesni nei ilgi; tiesusis šlaunies raumuo geriausiai reaguoja į lėtą kelių centimetrų judėjimą.
• Jei spaudimas atrodo per aštrus, perkelkite daugiau kūno svorio ant dilbių ir priešingos kojos, užuot kentėję skausmą.
• Radę įtemptą vietą, sustokite 2–5 įkvėpimams ir leiskite raumeniui atsipalaiduoti prieš judėdami toliau.
• Klubus laikykite tiesiai; dubens pasukimas dažniausiai nukreipia spaudimą nuo tikslinio raumens.
• Neišrieskite apatinės nugaros dalies siekdami didesnio spaudimo, nes tai paverčia pratimą juosmeninės dalies kompensaciniu judesiu.
• Lėtesnis tempas yra naudingesnis nei intensyvus masažas, ypač jei šlaunis jau sudirgusi po bėgimo ar kojų treniruotės.
• Jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje, šiek tiek paslinkite volelį žemiau šlaunimi ir sumažinkite spaudimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia tiesiojo šlaunies raumens masažas voleliu?

Jis skirtas tiesiajam šlaunies raumeniui – keturgalvio raumens daliai, einančiai nuo priekinės klubo dalies iki girnelės.

Kur turėtų būti masažinis volelis šio pratimo metu?

Jis turėtų būti po viršutine priekine šlaunies dalimi ir judėti išilgai raumens, o ne ant girnelės ar kaulingos priekinės klubo dalies.

Kodėl reikia remtis ant dilbių, o ne gulėti plokščiai?

Atrama ant dilbių leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka priekinei šlaunies daliai, ir palengvina spaudimo keitimą neprarandant pusiausvyros.

Koks turėtų būti spaudimo stiprumas?

Pakankamai stiprus, kad jaustumėte audinių atsipalaidavimą, bet ne toks stiprus, kad sulaikytumėte kvėpavimą ar jaustumėte aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimą.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį masažą?

Per greitas judėjimas, apatinės nugaros dalies išrietimas, klubų pasukimas arba tiesioginis spaudimas keliui yra didžiausios klaidos.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis naudingas prieš apatinės kūno dalies treniruotes arba po važiavimo dviračiu, sprinto, bėgimo į kalną ar bet kokios veiklos, po kurios priekinė šlaunų dalis jaučiasi įsitempusi.

Ar tai jėgos pratimas?

Ne. Tai mobilumo ir minkštųjų audinių pratimas, skirtas pagerinti priekinės šlaunies dalies savijautą ir judrumą.

Kaip saugiai progresuoti?

Atlikite lėtesnius judesius, ilgiau sustokite ties įtemptomis vietomis ir šiek tiek padidinkite kūno svorį tik tada, jei spaudimas išlieka patogus ir kontroliuojamas.