Sėdima Keturgalvio Raumens Tempimo Pratimai
Sėdima keturgalvio raumens tempimo pratimai yra būdas ištempti priekinę šlaunų dalį sėdint ant grindų, išlaikant stabilią liemens padėtį ir nereikalaujant didelės pusiausvyros. Tai naudinga po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokios treniruotės, kurios metu keturgalviai raumenys jaučiasi įsitempę dėl dažno kelio lenkimo. Kadangi esate ant grindų, galite susikoncentruoti į patį tempimą, o ne į pastangas išlaikyti pusiausvyrą.
Įsitaisykite ant kilimėlio taip, kad blauzdos būtų ant grindų, pėdų viršus nukreiptas žemyn, o klubai kuo patogiau nusileistų atgal link kulnų. Išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens, krūtinę laikykite tiesiai, o rankas lengvai padėkite ant šlaunų pusiausvyrai. Tempimas turėtų jaustis priekinėje šlaunų dalyje; jei jaučiate jį daugiausia keliuose ar apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pasikelkite ir pakoreguokite sėdėseną.
Kai užimsite padėtį, kvėpuokite lėtai ir leiskite klubams nusileisti tik tiek, kiek leidžia keliai ir kulkšnys. Nedidelis dubens pasukimas atgal ir lengvas sėdmenų įtempimas paprastai padidina tiesiojo šlaunies raumens tempimą, neapkraunant apatinės nugaros dalies. Laikykite kaklą tiesų, o pečius atpalaiduotus, kad padėtis išliktų rami, o ne priverstinė.
Šis tempimas geriausiai veikia kaip kontroliuojamas mobilumo pratimas treniruotės pabaigoje arba atsigavimo sesijos metu, ypač kai keturgalviai raumenys buvo stipriai apkrauti. Tai taip pat gali padėti pasiruošti judesiams, kuriems reikia kelio lenkimo ir tiesaus liemens kontrolės, sumažinant standumą priekinėje šlaunų dalyje. Jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi, praleiskite ten šiek tiek daugiau laiko, užuot vienodai stipriai tempę abi puses.
Atlikite švelnų tempimą, tada lėtai išeikite iš padėties pastumdami klubus į priekį ir sumažindami spaudimą keliams prieš atsistojant ar keičiant padėtį. Jums nereikia siekti didelės amplitudės, kad pratimas būtų veiksmingas; tikslas yra aiškus keturgalvio raumens tempimas su tolygiu kvėpavimu be jokio maudimo. Jei spaudimas į grindis nemalonus, po keliais pasidėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvėlę ir sėdėkite šiek tiek aukščiau nuo kulnų.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant kilimėlio taip, kad blauzdos būtų ant grindų, o pėdų viršus lygiai prigludęs.
- Suglauskite kelius arba laikykite juos klubų plotyje ir sėskitės atgal link kulnų.
- Rankas lengvai padėkite ant šlaunų ir išlaikykite krūtinę virš dubens.
- Šiek tiek įtraukite uodegikaulį ir įtempkite sėdmenis, kad tempimas persikeltų į priekinę šlaunų dalį.
- Leiskite savo svoriui nusileisti atgal, kol pajusite stiprų, bet patogų tempimą keturgalviuose raumenyse.
- Laikykite kaklą tiesų, pečius atpalaiduotus, o alkūnes minkštas, kol išlaikote padėtį.
- Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, vengdami kelio maudimo ar apatinės nugaros dalies išlinkimo.
- Švelniai pastumkite klubus į priekį, kad atpalaiduotumėte, tada pakartokite arba pakeiskite puses, jei dirbate su viena koja vienu metu.
Patarimai ir gudrybės
- Pėdų viršų laikykite ant grindų; jei kulkšnys mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite sėdėjimo atgal gylį.
- Tempimas turėtų būti jaučiamas keturgalvio raumens pilvelyje, o ne kaip aštrus spaudimas girnelėse.
- Nedidelis sėdmenų įtempimas paverčia tai labiau šlaunų tempimu, o ne apatinės nugaros dalies išlinkimu.
- Jei kilimėlis per kietas ilgam laikymui, po keliais pasidėkite sulankstytą rankšluostį.
- Jei negalite atsisėsti iki galo, sėdėkite aukščiau ir išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens.
- Neišrieskite krūtinės ląstos į priekį, kad imituotumėte didesnę amplitudę; tai paverčia tempimą nugaros išlinkimu.
- Išlaikykite padėtį pakankamai ilgai, kad priekinė šlaunies dalis atsipalaiduotų, tada atleiskite prieš sudirginant kelius.
- Jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi, skirkite kelis papildomus įkvėpimus šiek tiek pasukdami klubus į tą pusę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai veikia sėdima keturgalvio raumens tempimo pratimai?
Tai daugiausia tempia keturgalvius raumenis, ypač tiesųjį šlaunies raumenį, o jei sėdite giliai, įtampa taip pat jaučiama klubų lenkiamuosiuose raumenyse.
Ar sėdima keturgalvio raumens tempimo pratimai tinka pradedantiesiems?
Taip. Pradėkite nuo aukštesnės klubų padėties ir trumpesnio tempimo laiko, kad suprastumėte, koks kelio lenkimas ir spaudimas į grindis jums yra patogus.
Kodėl atliekant sėdimą keturgalvio raumens tempimą skauda kelius?
Paprastai sėdėsena per gili arba grindys per kietos. Šiek tiek pasikelkite, po keliais pasidėkite rankšluostį ir sutelkite tempimą į šlaunis, o ne į sąnarį.
Ar pėdos turi būti lygiai ant kilimėlio?
Taip, pėdų viršus turėtų remtis į grindis, jei ši padėtis yra patogi. Jei kulkšnys mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite amplitudę arba pridėkite paminkštinimą, kad nereikėtų leistis taip žemai.
Ar galiu atlikti sėdimą keturgalvio raumens tempimą po kojų treniruotės?
Tai geras pasirinkimas po pritūpimų, įtūpstų ar bėgimo, nes tai padeda atpalaiduoti priekinę šlaunų dalį nereikalaujant didelės pusiausvyros. Jei keturgalviai raumenys jau pavargę, tempkite švelniai.
Kaip sustiprinti tempimą?
Sėskitės šiek tiek toliau atgal, laikykite liemenį tiesiai ir lengvai įtempkite sėdmenis. Nereikia spausti klubų žemyn išlenkiant apatinę nugaros dalį.
Ar galiu vieną pusę mankštinti daugiau nei kitą?
Taip. Šiek tiek pasukite klubus į labiau įsitempusią pusę arba ilgiau išbūkite toje padėtyje, kol tempimas susivienodins.
Koks yra saugiausias būdas išeiti iš tempimo padėties?
Pirmiausia pastumkite klubus į priekį, sumažinkite spaudimą keliams, o tada lėtai atsistokite arba pakeiskite padėtį. Venkite staigaus kėlimosi iš gilios sėdimos padėties.
