Gulimas Kelių Pasukimas Į Šonus

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas kelių pasukimas į šonus yra ant grindų atliekamas stuburo sukimo tempimo pratimas, kurio metu gulima ant nugaros sulenkus kelius ir leidžiant juos į šonus. Jis naudojamas apatinei nugaros daliai, išoriniams klubams, sėdmenims ir įstrižiniams pilvo raumenims atpalaiduoti, kartu mokant liemenį išlikti atsipalaidavusį, kol kojos juda. Tikslas nėra priverstinai padidinti pasukimą kiekvieno pakartojimo metu, o rasti sklandų, pakartojamą diapazoną, kuris sumažintų įtampą nedirginant stuburo.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes tempimas labai priklauso nuo to, kaip gerai užfiksuojate viršutinę kūno dalį. Gulėjimas ištiestomis į šonus rankomis suteikia pečiams stabilų pagrindą, o kelių laikymas kartu leidžia kojoms judėti kaip vienam vienetui, užuot atskirai sukant klubus. Kai pečiai išlieka tvirtai prispausti prie kilimėlio, tempimą lengviau pajusti per juosmenį ir išorinę klubo dalį, o ne virsti nerangiu pasisukimu.

Geras pakartojimas prasideda nuo ramaus kvėpavimo ir kontroliuojamo kelių nuleidimo į vieną pusę. Iškvėpkite, kai kojos leidžiasi, laikykite priešingą petį prispaustą prie grindų ir sustokite prieš tempimui virstant nemaloniu tempimu apatinėje nugaros dalyje. Jei grindys toli, tai nieko tokio; keliams nereikia paliesti žemės, kad tempimas būtų veiksmingas. Kontroliuojamai grįžkite į centrą, sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite į kitą pusę.

Šis judesys puikiai tinka apšilimui, atvėsimui, mobilumo blokui ar atsigavimui po svorių kilnojimo, bėgimo ar ilgo sėdėjimo. Jis ypač naudingas, kai juosmuo ir klubai jaučiasi sustingę ir norite švelnaus pasukimo be apkrovos. Geriausiu atveju turėtumėte jausti tolygų tempimą šoninėje kūno dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, o ne aštrų suspaudimą ar priverstinį sukimą į grindis.

Jei viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė, naudokite tai kaip informaciją, o ne bandykite ją įveikti jėga. Sutrumpinkite diapazoną, padarykite vieną ar du įkvėpimus ir leiskite raumenims palaipsniui atsipalaiduoti. Laikui bėgant tempimas turėtų tapti sklandesnis, liemuo išliks atsipalaidavęs, o keliai judės laisviau, pečiams išliekant prispaustiems prie žemės.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kelius sulenkite, o pėdas laikykite kartu arba arti viena kitos.
• Ištieskite abi rankas į šonus „T“ pozicija, delnais į viršų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Laikykite pečius tvirtai prispaustus prie kilimėlio, o galvą nustatykite patogioje neutralioje padėtyje.
• Iškvėpkite ir leiskite abiem keliams kartu nuslysti į vieną pusę kaip vienam vienetui.
• Kol kojos leidžiasi, priešingą mentę ir viršutinę nugaros dalį laikykite prispaustas prie grindų.
• Nuleiskite tik tol, kol pajusite aiškų tempimą per juosmenį, apatinę nugaros dalį ar išorinę klubo dalį be aštraus skausmo.
• Pabaigoje sustokite vienam– trims ramiems įkvėpimams ir išlaikykite kojas atsipalaidavusias.
• Naudokite savo šerdies raumenis, kad kontroliuojamai grąžintumėte kelius į centrą, tada pakartokite į kitą pusę.
• Judėkite lėtai per abi puses ir nutraukite pratimą, jei apatinė nugaros dalis jaučia įtampą arba pečiai pradeda kilti.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite keliams judėti kartu; kojų atskyrimas paverčia tempimą nerangiu pasisukimu.
• Laikykite abu pečius prispaustus prie kilimėlio, kad tempimas išliktų juosmenyje, o ne virstų krūtinės pasukimu.
• Naudokite iškvėpimą, kad padėtumėte keliams nusileisti šiek tiek žemiau, neversdami jų žemyn rankomis.
• Mažesnis diapazonas yra geriau, jei apatinė nugaros dalis jaučiasi įtempta; keliams nereikia liesti grindų.
• Jei viena pusė jaučiasi užblokuota, sustokite ten ir kvėpuokite, užuot spyruokliavę per įtemptą vietą.
• Atpalaiduokite rankas, žandikaulį ir kaklą, kad nepridėtumėte įtampos mobilumo pratimui.
• Lėtai grąžinkite kelius į centrą; staigus jų kėlimas panaikina kontrolę, kurią šis tempimas turėtų ugdyti.
• Jei pradžioje tempimas jaučiasi geriau su pagalve ar sulankstytu rankšluosčiu po keliais, naudokite jį įtampai sumažinti.
• Aštrus skausmas, tirpimas ar gniaužiantis pojūtis stubure reiškia, kad turėtumėte sustoti ir sumažinti diapazoną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas gulimas kelių pasukimas į šonus?

Jis daugiausia orientuotas į juosmenį ir apatinę nugaros dalį, stipriai tempiant įstrižinius pilvo raumenis, sėdmenis ir išorinius klubus.

Ar pečiai turi likti ant grindų pasukimo metu?

Taip. Pečių laikymas tvirtai prispaustų prie kilimėlio paverčia šį pratimą kontroliuojamu stuburo sukimo tempimu, o ne viso kūno griuvimu.

Ar mano keliai turi paliesti grindis kiekvienoje pusėje?

Ne. Pakanka patogaus tempimo, ir daugeliui žmonių reikėtų sustoti gerokai prieš keliams pasiekiant kilimėlį.

Ar šis tempimas tinka apatinės nugaros dalies sustingimui?

Taip, jei judesys jaučiasi sklandus ir neskausmingas. Jis dažnai naudojamas sustingimui mažinti po sėdėjimo, svorių kilnojimo ar bėgimo.

Kodėl viena pusė jaučiasi įtemptesnė už kitą?

Tai dažniausiai atspindi klubų arba liemens sukimosi skirtumus kiekvienoje pusėje. Dirbkite su abiem pusėmis sąžiningai, bet neverskite įtemptesnės pusės per jėgą.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnį diapazoną, laikyti kelius kartu ir susikoncentruoti į kvėpavimą, užuot bandę maksimaliai padidinti pasukimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra leisti priešingam pečiui pakilti nuo grindų, o tai dažniausiai reiškia, kad keliai nuleidžiami per toli.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Trumpo, kontroliuojamo vieno–trijų įkvėpimų laikymo daugumai apšilimų ar atvėsimų pakanka.

Ar galiu tai naudoti po jėgos treniruotės?

Taip, tai puikiai tinka po mirties traukos, pritūpimų ar ilgų šerdies raumenų treniruočių, kai norite švelniai atpalaiduoti liemenį ir klubus.