Atsiklaupus Atliekamas Kojos Atmetimas Atgal Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Atsiklaupus atliekamas kojos atmetimas atgal su pasipriešinimo guma yra keturiomis atliekamas sėdmenų pratimas, pagrįstas trumpu, kontroliuojamu klubo tiesimu. Abiem rankomis remiantis į grindis ir vienu keliu atsirėmus, dirbanti koja išlieka sulenkta, kol stumiate kulną aukštyn prieš gumos pasipriešinimą. Sulenkto kelio padėtis perkelia krūvį į sėdmens raumenis ir padeda išlaikyti taisyklingą judesį, nes pakartojimas turi būti atliekamas iš klubo, o ne stipriai mojuojant ar išlenkiant apatinę nugaros dalį.

Šis judesys pirmiausia treniruoja didįjį sėdmens raumenį, o pakinklinės sausgyslės, pilvo presas ir stuburo stabilizatoriai padeda išlaikyti dubenį tiesiai. Pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti sėdmenis neapkraunant stuburo arba kai reikia pagalbinio judesio, kuris moko geriau valdyti dubenį atliekant pritūpimus, įtūpstus, bėgiojant ar atliekant kitus klubams tenkančius pratimus. Guma sukuria tolygią pasipriešinimo kreivę, todėl pakartojimo viršutinė dalis dažniausiai yra sunkiausia.

Pasiruošimas yra svarbesnis nei atrodo. Pradėkite atsiklaupę ant rankų ir kelių, pečius laikydami virš plaštakų, o atraminį kelį – po klubu. Pritvirtinkite gumą taip, kad prieš pradedant būtų nedidelis įtempimas, tada sulygiuokite klubus su grindimis ir neleiskite šonkauliams išsikišti. Jei dubuo pasisuka, apatinė nugaros dalis perima krūvį ir sėdmens raumuo praranda įtampą. Maža, tiksli amplitudė yra geriau nei siekimas kuo aukščiau pakelti koją.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip sąmoningas sulenktos kojos stūmimas aukštyn ir šiek tiek atgal, po kurio seka lėtas, kontroliuojamas grįžimas. Iškvėpkite keldami, trumpam sustokite viršuje ir įkvėpkite, kai koja grįžta į pradinę padėtį neprarandant gumos įtempimo. Kaklą laikykite atpalaiduotą, o stuburą – tiesų. Jei jaučiate apatinę nugaros dalį labiau nei sėdmenis, sumažinkite amplitudę, naudokite lengvesnę gumą arba iš naujo sureguliuokite dubens padėtį prieš tęsdami.

Naudokite šį judesį kaip pagalbinį sėdmenų pratimą, aktyvaciją prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba didesnio pakartojimų skaičiaus izoliuotą pratimą, kai norite sustiprinti klubų tiesimą be apkrovos stovint. Jis puikiai tinka pradedantiesiems, nes pasiruošimas yra paprastas, tačiau pratimas vis tiek reikalauja kruopščios technikos. Geriausi pakartojimai yra tie, kurie išlieka sklandūs, taisyklingi ir kartojami nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, rankas laikydami po pečiais, o atraminį kelį – po klubu, tada uždėkite pasipriešinimo gumą taip, kad dirbanti koja pradžioje jaustų nedidelį įtempimą.
• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, išlaikykite stuburą tiesų, šonkaulius sureguliuotus, o klubus lygiagrečius grindims.
• Sulenkite dirbančią koją per kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite pėdą atpalaiduotą, ruošdamiesi kėlimui.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir tolygiai spauskite abiem delnais bei atraminiu keliu.
• Stumkite sulenktą koją aukštyn, įtempdami sėdmens raumenis ir stumdami kulną link lubų.
• Kelkite tik tol, kol dubuo pradeda judėti arba apatinė nugaros dalis nori išsilenkti, tada sustabdykite pakartojimą.
• Trumpam sustokite viršuje, stipriai įtempdami raumenis, nepasukdami klubo.
• Lėtai nuleiskite kelį atgal į pradinę padėtį, išlaikydami gumos įtempimą ir tolygiai kvėpuodami.
• Pakartokite numatytą kontroliuojamų pakartojimų skaičių, tada atsistatykite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie kulno stūmimą aukštyn, o ne apie kelio kėlimą, tai padeda išlaikyti sėdmenų darbą.
• Laikykite abu klubikaulius nukreiptus į grindis; jei dirbantis klubas pasisuka, apatinė nugaros dalis dažniausiai pradeda padėti.
• Naudokite tokią gumą, kuri leidžia išlaikyti viršutinę padėtį visą sekundę nedrebant ir neprarandant taisyklingos formos.
• Mažesnė amplitudė su gera dubens kontrole yra efektyvesnė nei bandymas aukščiau iškelti koją išlenkiant stuburą.
• Laikykite atraminį petį ir riešą vienoje linijoje, kad liemuo nepasvirtų į vieną pusę keliant koją.
• Jei jaučiate pakinklinės sausgyslės mėšlungį, sutrumpinkite pakartojimą ir susikoncentruokite į sėdmenų įtempimą prieš didindami pasipriešinimą.
• Lėtai grąžinkite koją, kol guma vis dar traukia kelį atgal, tada pradėkite kitą pakartojimą nuo įtempimo, o ne nuo laisvumo.
• Nutraukite seriją, kai šonkauliai pradeda išsikišti arba apatinę nugaros dalį pradeda spausti, net jei tikslinis raumuo vis dar jaučiasi nepavargęs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai treniruoja kojos atmetimas atgal su guma (atsiklaupus)?

Pagrindinis tikslas yra sėdmenys, ypač didysis sėdmens raumuo. Pakinklinės sausgyslės ir pilvo presas padeda išlaikyti klubus ir liemenį stabilius.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Padėtis ant rankų ir kelių yra patogi pradedantiesiems, jei naudojate lengvą gumą ir išlaikote dubenį tiesiai.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma atliekant atmetimą?

Nustatykite ją taip, kad dirbanti koja pakartojimo pradžioje jaustų nedidelį įtempimą. Jei guma jau traukia jus iš padėties, nustatymas per stiprus.

Ar dirbantis kelias turi likti sulenktas?

Taip. Laikykite kelį sulenktą viso pakartojimo metu, kad judesys išliktų klubo tiesimo atmetimas, o ne tiesios kojos mostas.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Pagrindinį krūvį turėtumėte jausti dirbančiame sėdmens raumenyje, su šiokia tokia pakinklinių sausgyslių ir pilvo preso pagalba. Jei krūvį perima apatinė nugaros dalis, sureguliuokite padėtį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra apatinės nugaros dalies išlenkimas arba klubų pasukimas, siekiant pakelti koją aukščiau.

Kuo tai skiriasi nuo tiesios kojos atmetimo atgal?

Sulenkta koja sutrumpina svirtį ir dažniausiai leidžia lengviau išlaikyti sėdmenų įtempimą, nepasikliaujant inercija.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeičiant jo esmės?

Naudokite storesnę gumą, ilgiau užlaikykite viršutinėje padėtyje arba sulėtinkite nuleidimo fazę, išlaikydami dubenį tiesiai.