Dubens Kėlimas Viena Koja Su Pasipriešinimo Guma Ir Ištiesta Koja

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Dubens kėlimas viena koja su pasipriešinimo guma ir ištiesta koja – tai ant grindų atliekamas pratimas, kuriame dubens kėlimas derinamas su stabilumo iššūkiu, kurį sukuria ištiesta laisva koja ir aplink šlaunis uždėta guma. Tai į sėdmenis orientuotas jėgos pratimas, tačiau jis taip pat reikalauja, kad pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys išlaikytų dubenį tiesiai, kol dirbantis klubas kontroliuojamai kyla ir leidžiasi. Guma sukuria šoninį pasipriešinimą, todėl kėlimo metu keliai išlieka tiesūs ir nesusiglaudžia.

Šį judesį lengviausia suprasti, kai įsivaizduojate, kad dirbanti pusė atlieka pagrindinį darbą: viena pėda lieka tvirtai atremta, priešinga koja išlieka ištiesta, o klubai kyla tol, kol liemuo ir dirbanti šlaunis sudaro tiesią liniją. Ištiesta koja padidina svirties apkrovą, todėl šis pratimas yra naudingesnis nei standartinis dubens kėlimas abiem kojomis, nes lavina vienpusę kontrolę, dubens stabilumą ir sėdmenų aktyvaciją.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų su savo kūno svoriu. Uždėkite gumą virš kelių, atsigulkite ant nugaros, mentis ir viršutinę nugaros dalį laikydami ant grindų, sulenkite dirbantį kelį ir laikykite atremtą pėdą pakankamai arti, kad kulnas galėtų spausti grindis be mėšlungio pakinklinėse sausgyslėse. nedirbanti koja turi išlikti tiesi ir aktyvi, pėda įtempta arba nukreipta į priekį, kad ji nesiūbuotų ir neatimtų įtampos iš klubų.

Kiekvieno pakartojimo metu kelkitės suspausdami dirbančios pusės sėdmens raumenį ir laikydami šonkaulius nuleistus, o ne išriesdami apatinę nugaros dalį. Viršutinėje padėtyje turėtumėte jausti klubų tiesimą, o ne juosmens išsilenkimą. Lėtai leiskitės žemyn, kol sėdmuo beveik palies grindis, nuolat švelniai spauskite gumą į išorę ir kiekvieną kartą kartokite tą patį judesį. Tai daro pratimą vertingą apšilimui, papildomam darbui, vienpusiam sėdmenų treniravimui ir reabilitacinio pobūdžio stiprinimui, kai norite švaraus klubų darbo be papildomo svorio.

Naudokite šį pratimą, kai norite paprastos, bet reikalaujančios pastangų dubens kėlimo variacijos, kuri moko vienpusės sėdmenų kontrolės. Lengvas pasipriešinimas ir tobula kūno padėtis yra svarbiau nei aukštis ar greitis. Jei dubuo sukasi, apatinė nugaros dalis perima krūvį arba ištiesta koja pradeda svyruoti, vadinasi, krūvis šiuo metu yra per didelis.

Instrukcijos

• Užsidėkite pasipriešinimo gumą virš kelių ir atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami šalia savęs.
• Sulenkite vieną kelį taip, kad pėda būtų tvirtai padėta ant grindų arti sėdmenų, o kitą koją laikykite ištiestą – kulnas gali būti šiek tiek pakeltas arba koja gali būti ištiesta vienoje linijoje su liemeniu.
• Padėkite pečius ir viršutinę nugaros dalį ant grindų, tada įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutralioje padėtyje.
• Prieš pradėdami kelti dubenį, šiek tiek paspauskite atremtą kelį į išorę prieš gumos pasipriešinimą.
• Remdamiesi kulnu, kelkite klubus aukštyn, kol dirbanti šlaunis, klubas ir petys sudarys tiesią liniją.
• Laikykite ištiestą koją tiesią ir nejudančią, kad dubuo išliktų tiesus ir nesisuktų.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite, išlaikydami įtampą gumoje ir sėdmenyse.
• Lėtai nuleiskite klubus, kol beveik pasieksite grindis, tačiau visiškai neatpalaiduokite dirbančios pusės.
• Išlyginkite kvėpavimą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite gumą pakankamai aukštai ant šlaunų, kad galėtumėte spausti kelius į išorę, jai neslystant į sąnario liniją.
• Galvokite apie dubens kėlimą dirbančiu sėdmeniu, o ne apie šonkaulių stūmimą aukštyn apatine nugaros dalimi.
• Jei dirbančios pusės pakinklinė sausgyslė patiria mėšlungį, patraukite atremtą pėdą šiek tiek arčiau sėdmenų ir sumažinkite judesio amplitudę.
• Laikykite ištiestą koją klubų aukštyje, neleiskite jai nukristi – tai padės išvengti dubens sukimosi.
• Remkitės atremtos kojos kulnu ir pėdos vidurine dalimi; jei jaučiate spaudimą pirštuose, pėda yra per toli.
• Viršutinėje padėtyje užsilaikykite trumpai ir tvirtai, neverskite pratimo į apatinės nugaros dalies išlenkimą.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite, kad sėdmuo užbaigtų pakartojimą, užuot atsispyrę nuo apačios.
• Iškvėpkite keldami klubus ir įkvėpkite kontroliuojamai leidžiantis žemyn, kad liemuo išliktų stabilus.
• Nutraukite seriją, kai ištiesta koja pradeda svyruoti arba dubuo pradeda virsti į vieną pusę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja dubens kėlimas viena koja su pasipriešinimo guma ir ištiesta koja?

Didžiausią darbą atlieka atremtos kojos sėdmens raumuo, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį tiesiai.

Kur turėtų būti pasipriešinimo guma pratimo metu?

Uždėkite gumą virš kelių, kad galėtumėte švelniai spausti šlaunis į išorę, jai neslystant į kelio sąnarį.

Kuri koja iš tikrųjų dirba šiame pratime?

Sulenkta, atremta koja yra dirbanti pusė; ištiesta koja išlieka tiesi, kad apsunkintų dubens kontrolę ir padidintų pratimo intensyvumą.

Kodėl laisva koja laikoma ištiesta?

Jos laikymas ištiestos padidina svirties apkrovą ir apsunkina dubens sukimąsi ar nusvirimą kėlimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šią dubens kėlimo versiją?

Taip, tačiau daugelis turėtų pradėti nuo dubens kėlimo abiem kojomis arba mažesnės amplitudės, jei nepavyksta išlaikyti dubens tiesiai.

Kokios didžiausios klaidos atliekant pratimą reikėtų vengti?

Neišrieskite apatinės nugaros dalies, kad pasiektumėte aukštesnę padėtį; viršutinė padėtis turi būti pasiekta klubų sąskaita, o ne stuburo tiesimu.

Kodėl atliekant šį judesį atsiranda pakinklinių sausgyslių mėšlungis?

Pėda gali būti per toli nuo sėdmenų arba keliate per aukštai; sutrumpinkite atstumą ir susikoncentruokite į sėdmenų suspaudimą, o ne į traukimą pakinkline sausgysle.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Padidinkite gumos pasipriešinimą, ilgiau užsilaikykite viršutiniame taške arba sulėtinkite nusileidimo fazę, išlaikydami dubenį tiesiai.