Bėgimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Bėgimas yra kardio pratimas su savo kūno svoriu, pagrįstas pasikartojančia žingsnių mechanika, greitu pėdų darbu ir koordinuotu rankų judėjimu. Paveikslėlyje pavaizduotas tiesiai bėgantis žmogus: vienas kelias pakeltas, priešinga koja atstumta atgal, o liemuo išlieka tiesiai virš klubų. Tai modelis, kurį reikia išlaikyti bėgant vietoje, ant bėgimo takelio ar atliekant šį pratimą kaip kondicinės treniruotės dalį.

Nors judesys atrodo paprastas, pakartojimų kokybė priklauso nuo laikysenos ir ritmo. Taisyklingai bėgant krūtinė išlieka aukštai, dubuo stabilus, o galva rami, kol pėdos juda po kūnu. Šerdies (core) ir klubų stabilizatoriai padeda išvengti liemens sukimosi ar svyravimo į šonus, todėl šis pratimas dažnai naudojamas kartu lavinti ištvermę, koordinaciją ir taisyklingą bėgimo techniką.

Pagrindinis treniruotės poveikis yra kardio, tačiau dirba ne tik plaučiai. Blauzdos, keturgalviai, pakinklinės sausgyslės, sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys prisideda prie žingsnio, o rankos padeda nustatyti tempą ir išlaikyti pusiausvyrą. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka išoriniams įstrižiniams pilvo raumenims, kuriuos palaiko tiesusis pilvo raumuo, nugaros tiesiamieji raumenys ir skersinis pilvo raumuo. Kuo švaresnis žingsnis, tuo labiau judesys išlieka kojose ir liemenyje, užuot virtęs šokinėjimu ar pasvirimu.

Naudokite bėgimą, kai norite paprasto kondicinio pratimo, kurį galima pritaikyti nuo lengvo risnojimo iki aukšto kelių kėlimo intervalų ar greitesnio tempo darbo. Kiekvieną žingsnį atlikite tikslingai, nusileiskite švelniai ir leiskite rankoms derėti prie kojų greičio, nekryžiuojant jų prieš kūną. Kai pajuntate nuovargį, šiek tiek sutrumpinkite žingsnį, užuot leidę sugriūti laikysenai. Tai padeda išlaikyti aerobinį ir techninį darbo pobūdį, o ne triukšmingą ir nerūpestingą judesį.

Tai taip pat naudingas pasirinkimas apšilimui, sportiniam pasirengimui ir metaboliniams užbaigiamiesiems pratimams, nes jis pakelia širdies ritmą nereikalaujant jokios įrangos. Pradedantieji gali naudoti trumpesnį žingsnį ir mažesnį tempą, o pažengę sportininkai gali didinti kadenciją ar intervalų trukmę. Pratimas išlieka efektyviausias, kai pėdos, klubai ir krūtinės ląsta išlieka vienoje linijoje, o judesys atrodo sklandus nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai arba šiek tiek pasilenkite į priekį nuo čiurnų, pėdomis po klubais, tada pradėkite bėgimą keldami vieną kelį ir atstumdami priešingą pėdą atgal.
• Laikykite krūtinę aukštai, šonkaulius virš dubens, o žvilgsnį nukreiptą į priekį, kad liemuo išliktų stabilus, kai kojos pradeda judėti.
• Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir mojuokite rankomis pirmyn ir atgal kartu su kojomis, nekryžiuodami jų prieš kūną.
• Švelniai nusileiskite ant pėdos priekinės dalies arba vidurio, leiskite kulnui lengvai paliesti žemę tik jei tempas lėtas, o žingsnis pakankamai ilgas.
• Kelkite pakeltą kelį į priekį, kol užpakalinė koja tiesiasi už jūsų, išlaikydami žingsnį greitą ir kontroliuojamą, užuot per daug ištiesę koją į priekį.
• Išlaikykite tolygų kvėpavimo ritmą didėjant tempui, naudodami trumpesnius iškvėpimus, jei tempas tampa intensyvesnis.
• Išlaikykite dubenį lygų ir venkite per didelio šokinėjimo, svyravimo į šonus ar stipraus pasvirimo į priekį, kuris sulenkia klubus.
• Tęskite numatytą laiką arba atstumą, tada palaipsniui lėtinkite žingsnius prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie greitus, lengvus žingsnius, o ne apie trankymą į grindis; pėdos kontakto su žeme garsas turi išlikti tylus.
• Jei jūsų liemuo pradeda stipriai svirti į priekį, sutrumpinkite žingsnį ir grąžinkite pėdos nusileidimo vietą po savimi.
• Laikykite rankas atpalaiduotas, o pečius nuleistus, kad kaklas neįsitemptų per didelio tempo intervalus.
• Leiskite alkūnėms judėti daugiausia pirmyn ir atgal; rankų kryžiavimas prieš krūtinę dažniausiai nereikalingai suka liemenį.
• Naudokite šiek tiek trumpesnį žingsnį greičio pratimams ir šiek tiek ilgesnį tik tada, kai galite išlaikyti dubenį lygų.
• Jei bėgate vietoje, kelkite kelius tiek, kad pajustumėte ritmą, nepaversdami pratimo šuoliukais.
• Nusileiskite kontroliuojamai ant pėdos priekinės dalies ar vidurio, užuot tiesę koją toli į priekį ir stabdydami judesį kontakto metu.
• Nutraukite seriją arba sumažinkite tempą, kai sugriūva laikysena, kvėpavimas tampa nereguliarus arba pėdos pradeda garsiai pliaukšėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis bėgimas treniruoja labiausiai?

Pagrindinis dėmesys skiriamas kardio treniruotei, o kojos, klubai, šerdis ir rankos prisideda prie žingsnio mechanikos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų išlaikyti lėtą tempą, naudoti trumpesnį žingsnį ir susikoncentruoti į tiesią laikyseną prieš bandydami greitesnius intervalus.

Ar turėčiau bėgti ant pėdos priekinės dalies, ar nusileisti ant kulno?

Švelnus nusileidimas ant pėdos vidurio ar priekinės dalies yra geriausias greitesniam bėgimui. Lengvam risnojimui kulnas gali lengvai paliesti žemę po kontakto, tačiau venkite per didelio žingsnio ištiesimo į priekį.

Kokios dažnos klaidos reikėtų vengti?

Didžiausia klaida yra pėdos statymas per toli priešais kūną, kas sukelia stabdymą, papildomą smūgį ir netolygų žingsnį.

Ar bėgimui reikalinga kokia nors įranga?

Ne. Tai galima atlikti lauke, ant bėgimo takelio arba kaip stacionarų bėgimo pratimą naudojant tik savo kūno svorį.

Kaip išvengti viršutinės kūno dalies šokinėjimo?

Laikykite šonkaulius virš dubens, lengvai įtempkite liemenį ir leiskite keliams bei čiurnoms atlikti darbą, užuot šokinėję aukštyn.

Ar bėgimas geriau tinka apšilimui, ar kondicinei treniruotei?

Jis tinka abiem atvejais. Naudokite lėtesnį tempą apšilimui ir ilgesnius, greitesnius intervalus, kai norite lavinti ištvermę.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Padidinkite kadenciją, pailginkite darbo intervalą arba pridėkite intervalus su greitesniu kelių kėlimu, išlaikydami tą pačią laikyseną ir nusileidimo kokybę.