Pritūpimai Su Svarmenimis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Hantelis

Pritūpimai su svarmenimis yra paprastas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, atliekamas kontroliuojamai pritūpiant laikant po svarmenį kiekvienoje rankoje šonuose. Pozicija paprasta, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote stabilumą, tvirtai remiatės pėdomis į žemę ir leidžiate keliams bei klubams pasidalinti krūviu, užuot lenkę liemenį į priekį.

Pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams šlaunų raumenims, o sėdmenys, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą leidžiantis žemyn ir kylant aukštyn. Svarmenų laikymas šonuose taip pat reikalauja, kad plaštakos, pečiai ir viršutinė nugaros dalis išliktų ramūs ir stabilūs, todėl šis judesys naudingas bendrai jėgai, raumenų hipertrofijai ir pritūpimų technikos tobulinimui namuose ar sporto salėje.

Pasiruošimas yra svarbus, nes svarmenys turi kabėti šalia šlaunų, netraukdami jūsų iš pusiausvyros. Atsistokite pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, o rankas nuleiskite žemyn delnais į vidų. Prieš leisdamiesi, išlygiuokite šonkaulius virš dubens, laikykite krūtinę iškeltą ir įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų stabilus, kol kojos atlieka darbą.

Kiekvieno pakartojimo metu stumkite klubus atgal ir žemyn tarp pėdų, o kelius kreipkite ta pačia kryptimi kaip ir pėdas. Laikykite kulnus prispaustus prie žemės, leiskite svarmenims judėti tiesiai šalia kojų ir leiskitės kontroliuojamai, kol gylį riboja jūsų mobilumas, o ne griūvanti laikysena. Apačioje sklandžiai pakeiskite kryptį ir atsispirkite nuo grindų, atsistodami tiesiai, nelinkdami atgal ir nekeldami svorių pečiais.

Pritūpimai su svarmenimis yra praktiškas pasirinkimas, kai norite pritūpimų modelio, kurį lengva išmokti, bet kuris vis tiek yra pakankamai sunkus kojų jėgai didinti. Jis puikiai tinka apšilimui, pagalbinėms treniruotėms ir viso kūno treniruotėms, ypač kai norite svorio, kurį lengviau subalansuoti nei štangą ir kuris mažiau riboja nei treniruoklis. Jei atliekant seriją pradedate spyruokliuoti, kelti kulnus ar svirti liemeniu, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite amplitudę, kol kiekvienas pakartojimas atrodys vienodai.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankos tiesios šonuose, delnai atsukti į vidų, pėdos maždaug pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas taip, kad kulnai, didieji pirštai ir mažieji pirštai liestų grindis prieš pirmąjį pakartojimą.
• Iškelkite krūtinę, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir įtempkite pilvo presą, tarsi ruoštumėtės smūgiui į pilvą.
• Pradėkite pritūpimą stumdami klubus atgal ir žemyn, lenkdami kelius taip, kad jie judėtų viena linija su pėdomis.
• Leisdamiesi laikykite svarmenis arti išorinės šlaunų pusės, neleiskite jiems siūbuoti į priekį.
• Leiskitės tol, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims, jei leidžia mobilumas, arba sustokite ten, kur nugara išlieka neutrali, o kulnai lieka prispausti.
• Apačioje trumpam sustokite be spyruokliavimo, tada atsispirkite pėdos vidurine dalimi ir kulnais, kad vėl atsistotumėte.
• Kiekvieną pakartojimą užbaikite atsistodami tiesiai, lengvai įtempdami sėdmenis ir laikydami svarmenis ramiai šonuose.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir stovėseną arba saugiai padėkite svarmenis, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svarmenys krypsta priešais kūną, nuleiskite juos tiesiai šalia šlaunų, užuot leidę rankoms siūbuoti.
• Leiskite keliams judėti į priekį tiek, kad jie atitiktų pėdų kampą; per didelis jų atitraukimas atgal dažniausiai perkelia krūvį į klubus ir liemenį.
• Laikykite visą pėdą prispaustą prie grindų, ypač kulną ir didžiojo piršto pagrindą.
• Pasirinkite tokį gylį, kuris leidžia išlaikyti šonkaulius virš dubens ir neutralią apatinę nugaros dalį; gylis, dėl kurio dubuo pradeda riestis, yra per didelis tai serijai.
• Naudokite lėtesnį nusileidimą, jei esate linkę kristi į apačią ir iš jos iššokti.
• Laikykite pečius nuleistus, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų darbo, kol svarmenys kabo.
• Iškvėpkite įveikdami sunkiausią kilimo dalį, tada visiškai sureguliuokite kvėpavimą viršuje.
• Jei plaštakos ar dilbiai pavargsta anksčiau nei kojos, svarmenys tikriausiai yra per sunkūs numatytam pakartojimų skaičiui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimai su svarmenimis?

Didžiąją darbo dalį atlieka keturgalviai šlaunų raumenys, o sėdmenys, pritraukiamieji ir liemens raumenys padeda kontroliuoti nusileidimą ir atsistoti.

Ar pritūpimai su svarmenimis tinka pradedantiesiems?

Taip. Šonuose laikomi svarmenys leidžia lengviau išmokti techniką nei atliekant pritūpimus su štanga, jei tik svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų stabilus.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant pritūpimus su svarmenimis?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, kelius virš pėdų ir neutralią apatinę nugaros dalį. Daugeliui sportuojančiųjų tai yra maždaug lygiagretė su grindimis.

Ar svarmenys turėtų būti šonuose, ar priekyje?

Šiai versijai laikykite juos šonuose delnais į vidų. Svarmens laikymas prie krūtinės (goblet squat) yra kitokia pritūpimų variacija, reikalaujanti kitokios pusiausvyros.

Kodėl atliekant pritūpimus su svarmenimis mano keliai krypsta į vidų?

Paprastai stovėsena per siaura, svoris per sunkus arba pėdos nėra tvirtai pastatytos. Šiek tiek pasukite pėdas į išorę, sumažinkite svarmenų svorį ir kreipkite kelius viena linija su antruoju pėdos pirštu.

Kokie sunkūs turėtų būti svarmenys?

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti svarmenis ramiai šonuose, o liemenį vertikaliai kiekvieno pakartojimo metu. Jei svoriai traukia jus į priekį, jie per sunkūs.

Ar galiu naudoti pritūpimus su svarmenimis raumenų hipertrofijai?

Taip. Tai puikiai tinka vidutinio pakartojimų skaičiaus serijoms, kai norite pastovaus keturgalvių raumenų įtempimo ir pritūpimų modelio, kurį lengva kartoti išlaikant nuoseklią techniką.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pritūpimus su svarmenimis?

Svarmenų siūbavimas į priekį kartu su nusileidžiančia krūtine. Laikykite rankas tiesias, svorius arti šlaunų, o šonkaulius išlygiuotus virš dubens.