Kojų Spaudimas 45 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Kojų spaudimas 45 laipsnių kampu yra valdomas apatinės kūno dalies pratimas, atliekamas treniruokliu, kuris juda fiksuotu 45 laipsnių bėgiu. Jūsų nugara, klubai ir galva išlieka atremti į atlošą, kol pėdomis stumiate platformą nuo savęs. Tai kontroliuojamas būdas apkrauti šlaunis, nereikalaujantis tokios pusiausvyros, kokios reikia atliekant laisvą pritūpimą.

Šis pratimas dažniausiai naudojamas keturgalviams šlaunų raumenims stiprinti, o sėdmenys, pakinklinės sausgyslės ir vidinė šlaunų dalis padeda platformai leidžiantis ir kylant. Kadangi treniruoklis fiksuoja judesio trajektoriją, jūsų pradinė padėtis yra labai svarbi: pėdų padėtis, gylis ir dubens padėtis keičia tai, kur tenka didžiausias krūvis. Žemesnė pėdų padėtis ir vidutinio pločio stovėsena dažniausiai labiau apkrauna keturgalvius raumenis, o aukštesnė stovėsena perkelia daugiau darbo į klubus ir užpakalinę grandinę.

Pradėkite giliai atsisėdę į atlošą, apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie atramos, o pėdas ant platformos pastatę pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Atkabinkite platformą tik tada, kai esate visiškai pasiruošę ir pasirengę kontroliuoti pirmąjį nusileidimą. Besileisdami leiskite keliams linkti ir judėti viena linija su pėdomis, išlaikydami klubus tvirtai prispaustus prie sėdynės. Keldami platformą aukštyn, stumkite per visą pėdą ir ištieskite kojas beveik iki galo, tačiau nefiksuokite kelių sąnarių.

Geriausi pakartojimai yra sklandūs ir ritmiški, be skubėjimo. Išlaikykite tokį judesio gylį, kokį leidžia jūsų dubuo (jis turi likti prispaustas) ir keliai (jie turi judėti taisyklingai), tada keiskite kryptį neatšokdami nuo apačios. Trumpa pauzė apačioje gali padėti išlaikyti kontrolę, jei apkrova pradeda virsti inercijos judesiu arba dubuo pradeda riestis.

Naudokite šį judesį kaip pagrindinį arba pagalbinį kojų pratimą, kai norite intensyviai apkrauti keturgalvius raumenis su nugaros atrama ir stabilia mechanika. Tai naudinga pradedantiesiems, kuriems reikia treniruoklio, taip pat patyrusiems sportininkams, norintiems stipriai apkrauti kojas su mažesniu pusiausvyros poreikiu. Kontroliuokite platformą ir saugos fiksatorius, pasirinkite svorį, kurį galite nuleisti apgalvotai, ir nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba klubai kyla nuo atlošo.

Instrukcijos

• Atsisėskite taip, kad nugara, klubai ir galva būtų atremti į atlošą, o pėdas pastatykite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau ant platformos.
• Pėdas pastatykite pakankamai aukštai, kad kulnai išliktų prispausti, tada atkabinkite platformą naudodami treniruoklio saugos rankenas ar svirtis.
• Įtempkite liemenį ir laikykite apatinę nugaros dalį lengvai prispaustą prie atlošo prieš pradedant judesį.
• Nuleiskite platformą lenkdami kelius ir klubus, kol šlaunys priartės prie liemens, neleisdami dubeniui riestis į viršų.
• Stebėkite, kad keliai judėtų viena linija su pėdomis, kol platforma leidžiasi bėgiais.
• Stumkite per visą pėdą, kad platforma grįžtų į viršų, siekdami beveik pilno kojų ištiesimo, bet nefiksuodami kelių.
• Iškvėpkite stumdami ir įkvėpkite leisdami platformą kiekvieno pakartojimo metu.
• Po paskutinio pakartojimo užfiksuokite saugos mechanizmus prieš išlipdami iš treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Žemesnė pėdų padėtis ant platformos dažniausiai padidina kelių judesio amplitudę ir labiau apkrauna keturgalvius raumenis.
• Jei apačioje dubuo pradeda riestis, šiek tiek sumažinkite judesio gylį ir išlaikykite dubenį prispaustą prie atlošo.
• Neleiskite keliams krypti į vidų platformai kylant; stumkite juos į išorę, viena linija su antruoju pėdos pirštu.
• Naudokite kontroliuojamą nusileidimą, o ne kriskite į apačią ir neatsimuškite nuo saugos fiksatorių.
• Išlaikykite spaudimą per pėdos vidurį ir kulną, kad svoris nepersikeltų ant pirštų.
• Nefiksuokite kelių agresyviai viršuje; užbaikite pakartojimą stipriu, bet švelniu ištiesimu.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia sklandžiai pakeisti judesio kryptį neprarandant kontakto su atlošu ir nekilnojant klubų.
• Jei jaučiate per didelį suspaudimą, pastatykite pėdas šiek tiek aukščiau arba sumažinkite gylį, kol juosmeninė stuburo dalis išliks neutrali.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų spaudimas 45 laipsnių kampu?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius šlaunų raumenis, o sėdmenys, pakinklinės sausgyslės ir pritraukiamieji raumenys padeda judesio metu.

Kur turėčiau dėti pėdas ant platformos?

Pečių pločio stovėsena, kai pėdos pakankamai aukštai, kad kulnai išliktų prispausti, yra geras atspirties taškas, o žemesnė pėdų padėtis dažniausiai priverčia keturgalvius dirbti sunkiau.

Kaip giliai turėčiau nuleisti platformą?

Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį ir klubus prispaustus prie atlošo. Jei dubuo pradeda riestis, vadinasi, gylis yra per didelis tai serijai.

Ar turėčiau visiškai ištiesti kelius viršuje?

Užbaikite pakartojimą stipriai ištiesdami kojas, bet nefiksuokite kelių sąnarių. Švelni viršutinė padėtis išlaiko įtampą kojose ir dažniausiai yra saugesnė sąnariams.

Ar tai saugiau nei laisvas pritūpimas?

Tai pašalina pusiausvyros poreikį ir suteikia daugiau atramos nugarai, todėl kojų apkrovimas gali būti paprastesnis. Vis tiek reikia kontroliuoti pradinę padėtį, gylį ir įtempimą, kad pratimas būtų saugus.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Klubų kėlimas arba apatinės nugaros dalies rietimasis apačioje yra didžiausia problema. Tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis arba judesio amplitudė per gili.

Ar pradedantieji gali naudoti šį treniruoklį?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, kai platforma lengva, saugos fiksatoriai nustatyti teisingai, o vartotojas išmoksta kontroliuoti gylį prieš didinant svorį.

Kokia pėdų padėtis perkelia krūvį nuo keturgalvių raumenų?

Pėdų pastatymas šiek tiek aukščiau ir plačiau ant platformos dažniausiai perkelia didesnį krūvį į sėdmenis ir pakinklines sausgysles.