Svirtinis Blauzdų Presas (apkraunamas Svoriais)

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kita

Svirtinis blauzdų presas (apkraunamas svoriais) yra sėdimas blauzdų pratimas, kurio metu stumiate svorių plokštėmis apkrautą svirtį tiesdami čiurnas. Treniruoklis palaiko liemenį ir klubus, todėl darbas lieka sutelktas į blauzdas, o ne virsta pusiausvyros pratimu. Tai naudingas pasirinkimas blauzdų dydžiui, čiurnų stiprumui ir nuolatinei įtampai kontroliuojamoje judesių amplitudėje didinti.

Sėdima padėtis pakeičia akcentą, palyginti su blauzdų treniravimu stovint. Kai keliai sulenkti, o šlaunys atremtos, blauzdas galima treniruoti stipriai ištempiant apačioje ir stipriai suspaudžiant viršuje, kol viršutinė kūno dalis išlieka rami. Štai kodėl svarbi pradinė padėtis: jei pėdos per daug paslinktos į priekį, per aukštai arba pasuktos ant platformos, svirties trajektorija pasikeičia ir įtampa dingsta iš blauzdų.

Geras pakartojimas prasideda pėdų priekine dalimi atsirėmus į platformą, o kulnams laisvai nusileidžiant. Laikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis, laikykitės už sėdynės ar šoninių rankenų, jei yra, ir stumkite per didžiojo piršto pagalvėlę bei antrąjį pirštą. Atstumkite pėdų platformą tiesdami čiurnas, tada trumpam sustokite, kai blauzdos visiškai sutrumpėja, prieš kontroliuojamai nuleisdami.

Apatinė padėtis yra ta, kurioje šis pratimas tampa vertingas. Leiskite kulnams nusileisti tik tiek, kiek galite kontroliuoti, nes skubotas atsispyrimas dažniausiai atima įtampą iš blauzdų ir gali sudirginti čiurnas. Tikslas nėra greitai judinti svorį per trumpą amplitudę, o atlikti švarius, pakartojamus judesius su tolygiu tempimu, sklandžiu stūmimu ir kontroliuojamu grįžimu.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis darbas po pritūpimų, kojų preso, mirties traukos ar kitų apatinės kūno dalies pratimų, ypač kai norite tiesiogiai treniruoti blauzdas be didelės apkrovos stuburui. Jis tinka vidutiniam ar didesniam pakartojimų skaičiui, kol tempas išlieka sąžiningas ir treniruoklis netrenkia į ribotuvą. Jei čiurnos pradeda svyruoti, kulnai sukasi arba amplitudė smarkiai sutrumpėja, svoris jau yra per didelis naudingam blauzdų darbui.

Instrukcijos

• Atsisėskite treniruoklyje taip, kad apatinė nugaros dalis ir klubai būtų atremti į atlošą.
• Padėkite abiejų pėdų priekinę dalį ant platformos ir leiskite kulnams laisvai kabėti, kad jie galėtų judėti per visą čiurnos amplitudę.
• Nustatykite kelius vienoje linijoje su pėdomis ir laikykite abi pėdas lygiagrečiai arba tik šiek tiek pasuktas į išorę.
• Suimkite šonines rankenas arba sėdynės rėmą, kad klubai išliktų stabilūs, kol čiurnos juda.
• Pradėkite iš kontroliuojamos apatinės padėties, kai kulnai nuleisti iki patogaus blauzdų tempimo.
• Stumkite per didžiojo piršto pagalvėlę ir antrąjį pirštą, kad atstumtumėte platformą tiesdami čiurnas.
• Viršuje trumpam suspauskite blauzdas, neužfiksuodami kelių ir neatlikdami staigių judesių.
• Lėtai nuleiskite platformą, kol blauzdos vėl išsitemps, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite spaudimą per pirmuosius du pirštus, kad svirtis kiltų nuo čiurnų, o ne virstų į išorinį pėdos kraštą.
• Leiskite kulnams nusileisti tik tiek, kiek galite kontroliuoti; trumpesnis tempimas yra geriau nei leisti čiurnoms subliūkšti ir atšokti.
• Viršuje neužfiksuokite kelių, nes tai yra čiurnomis atliekamas judesys, o ne kojų stūmimas.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei stūmimo fazę, kad blauzdos išliktų įtemptos, o ne ilsėtųsi nuleidimo metu.
• Prieš pradedant pratimą, nustatykite treniruoklio ribotuvą, jei toks yra, kad platforma negalėtų atsitrenkti į rėmą ar jūsų pėdas.
• Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie atlošo; slinkimas į priekį sumažina blauzdų įtampą ir dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis.
• Jei reikia patogumo, pėdas pasukite tik šiek tiek į išorę, tačiau venkite plataus pasukimo, kuris keičia čiurnos liniją.
• Baikite seriją, kai viršutinė amplitudė tampa klubų stūmimu arba kulnai pradeda svyruoti iš vienos pusės į kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina svirtinis blauzdų presas (apkraunamas svoriais)?

Jis pirmiausia skirtas blauzdoms, o sėdima padėtis su sulenktais keliais papildomai apkrauna plekšninį raumenį, kartu įtraukiant ir dvilypį blauzdos raumenį.

Ar tai tas pats, kas blauzdų kėlimas sėdint?

Tai svirtinė, svoriais apkraunama blauzdų kėlimo sėdint versija. Tikslas ir kūno padėtis yra panašūs, tačiau pasipriešinimo trajektoriją valdo treniruoklis.

Ar mano kulnai turėtų nusileisti žemiau pėdų platformos?

Taip, jei jūsų čiurnų mobilumas ir treniruoklio konstrukcija tai leidžia. Kontroliuojamas kulnų nuleidimas sukuria tempimą, kuris daro pratimą efektyvų.

Kiek turėčiau lenkti kelius?

Laikykite kelius atremtus sėdimoje padėtyje, kaip rodo treniruoklis, ir leiskite judesį atlikti čiurnoms. Kiekvieno pakartojimo metu keliai turėtų išlikti daugiausia nejudrūs.

Kodėl jaučiu įtampą pėdose ar jų skliautuose?

Tam tikra įtampa pėdose yra normalu, tačiau mėšlungis dažniausiai reiškia per didelį svorį arba per didelį spaudimą į vidinę pėdos dalį. Sumažinkite svorį ir išlaikykite spaudimą ties didžiojo piršto pagalvėle.

Kokia yra dažniausia klaida naudojantis šiuo treniruokliu?

Atsispyrimas iš apačios arba per trumpa tempimo amplitudė. Blauzdos geriausiai reaguoja, kai nuleidimo fazė yra lėta, o suspaudimas viršuje – sąmoningas.

Ar galiu naudoti didelį svorį šiame treniruoklyje?

Taip, bet tik jei kulnų trajektorija išlieka sklandi ir čiurnos nesisuka. Jei amplitudė sutrumpėja arba pėdos pradeda slinkti, svoris yra per didelis.

Kur turėčiau įtraukti šį pratimą savo treniruotėje?

Jis puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotės pabaigoje arba po pagrindinių pratimų kaip tiesioginis pagalbinis blauzdų pratimas.