Štangos Spaudimas Kampu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas kampu yra spaudimo pratimas, atliekamas ant suoliuko su nuolydžiu naudojant štangą. Paprastai nustatomas vidutinis kampas, kad viršutinė krūtinės dalis atliktų daugiau darbo nei spaudžiant ant lygaus suoliuko. Tai puikus pasirinkimas, kai norite padidinti spaudimo jėgą, padidinti krūtinės ir priekinės pečių dalies apimtis bei praktikuoti kontroliuojamą štangos trajektoriją nuo nuėmimo nuo stovų iki galutinio ištiesimo.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje paprastesnių pratimų. Stabilus suoliuko kampas, tvirta viršutinės nugaros dalies padėtis ir tvirtai ant žemės padėti pėdos leidžia spausti nuo stabilaus pagrindo, užuot „gaudžius“ štangą pečiais. Štai kodėl štangos spaudimas kampu dažnai naudojamas jėgos treniruotėse, viršutinės kūno dalies hipertrofijos sesijose arba kaip pagalbinis pratimas po sunkesnio spaudimo ant lygaus suoliuko.

Pagrindinį darbą atlieka didysis krūtinės raumuo, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda užbaigti kiekvieną pakartojimą. Jei suoliukas per status, krūvį dažniausiai perima pečiai; jei per lygus, judesys pradeda priminti standartinį spaudimą ant suoliuko. Vidutinio kampo išlaikymas padeda išlaikyti įtampą ten, kur norite, kartu leidžiant štangai judėti stipria, pakartojama trajektorija.

Geri pakartojimai prasideda nuo atgal ir žemyn atitrauktų menčių, kontroliuojamo štangos nuėmimo nuo stovų ir šiek tiek priglaustų alkūnių, kad būtų apsaugoti pečiai. Nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio srities, jei reikia, trumpam sustokite ir spauskite štangą atgal į viršų, išlaikydami riešus tiesiai virš alkūnių. Tikslas yra sklandus spaudimas, o ne atšokimas nuo krūtinės ar nekontroliuojamas, svyruojantis ištiesimas.

Šis pratimas puikiai tinka sportuojantiems, kurie nori didesnio akcento į viršutinę krūtinės dalį, nei gali suteikti lygus suoliukas, tačiau jis vis tiek reikalauja sąžiningos technikos. Naudokite svorį, kurį galite nuleisti kontroliuojamai, neleiskite šonkauliams per daug išsikišti ir nutraukite seriją, jei pečiai pasisuka į priekį arba štanga pradeda svyruoti. Atliekamas teisingai, štangos spaudimas kampu yra tiesus kelias į spaudimo jėgos didinimą su aiškiu mechaniniu fokusavimu ir lengvai pakartojama forma.

Instrukcijos

• Nustatykite suoliuką vidutiniu kampu ir atsigulkite taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys būtų atremti į suoliuką.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas ant grindų ir laikykite jas pakankamai plačiai, kad išliktumėte stabilūs ir klubai neslystų.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir prieš nuimdami nuo stovų nustatykite riešus tiesiai virš alkūnių.
• Atitraukite mentes atgal ir žemyn į suoliuką, kad krūtinė išliktų aukštai, pernelyg neišlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies ištiestomis, bet neužrakintomis alkūnėmis.
• Kontroliuojama linija nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio srities, laikydami alkūnes patogiu kampu.
• Trumpam sustokite, kai štanga pasiekia žemiausią tašką, tada spauskite ją į viršų ir šiek tiek atgal link stovų, kol rankos bus visiškai ištiestos.
• Spausdami štangą nuo krūtinės, remkitės pėdomis į grindis ir iškvėpkite.
• Po paskutinio pakartojimo nukreipkite štangą atgal į kablius prieš atsikeldami.

Patarimai ir gudrybės

• Vidutinis suoliuko kampas paprastai įtraukia viršutinę krūtinės dalį, nepaverčiant pratimo spaudimu pečiams.
• Jei alkūnės krypsta tiesiai į šonus, šiek tiek susiaurinkite kampą, kad štangos trajektorija būtų sklandesnė, o pečiai jaustųsi geriau.
• Leiskite štangai paliesti krūtinę aukštai, o ne prie apatinių šonkaulių, kitaip spaudimas įgaus kitokį kampą nei numatyta.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių; atgal atlenkti riešai daro štangą sunkesnę ir mažiau stabilią.
• Neatmuškite štangos nuo krūtinės. Šiam pratimui pakanka trumpo, kontroliuojamo prisilietimo.
• Visos serijos metu laikykite mentes prispaustas prie suoliuko, neleiskite joms pasislinkti į priekį leidžiant štangą žemyn.
• Jei leidžiant štangą ji krypsta link veido, sulėtinkite judesį ir nukreipkite štangą šiek tiek žemiau grįžtamajame kelyje.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą patį prisilietimo tašką ir trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu, ypač po pirmųjų kelių pakartojimų.
• Nutraukite seriją, kai štangos greitis sumažėja tiek, kad pakyla klubai arba pečiai praranda stabilią padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos spaudimas kampu?

Jis akcentuoja viršutinę krūtinės dalį, taip pat spaudimo metu apkrauna priekinę pečių dalį ir tricepsus.

Koks turėtų būti suoliuko kampas?

Paprastai geriausia nustatyti vidutinį kampą. Jei suoliukas per status, judesys krypsta į pečius, o ne į krūtinę.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę atliekant spaudimą kampu?

Štanga turėtų nusileisti iki viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio srities, o ne iki apatinės krūtinės dalies.

Ar spaudžiant alkūnės turėtų krypti į šonus?

Ne. Laikykite jas šiek tiek priglaustas, kad spaudimas išliktų stiprus, o pečiai būtų geresnėje padėtyje.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti štangos spaudimą kampu?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvo svorio, stabilaus suoliuko kampo ir kontroliuojamos štangos trajektorijos.

Kodėl atliekant šį pratimą krūvį perima pečiai?

Tai dažniausiai nutinka, kai suoliukas per status, alkūnės per daug krypsta į šonus arba mentės nėra atitrauktos atgal ir žemyn.

Koks suėmimo plotis yra geriausias štangai?

Šiek tiek platesnis nei pečių plotis suėmimas paprastai leidžia stipriai spausti, neforsuojant pečių į nepatogią padėtį.

Kuo štangos spaudimas kampu skiriasi nuo spaudimo ant lygaus suoliuko?

Kampas padidina krūvį viršutinei krūtinės daliai ir priekinei pečių daliai, o spaudžiant ant lygaus suoliuko krūvis paprastai pasiskirsto tolygiau per visą krūtinę.

Kokia yra dažna klaida atliekant štangos spaudimą kampu?

Štangos „klaidžiojimas“, atmušimas nuo krūtinės arba viršutinės nugaros dalies įtampos praradimas yra didžiausios technikos klaidos.