Bottoms Up

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

„Bottoms Up“ yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, pradedamas ištiestomis ir žemai nuleistomis kojomis, o užbaigiamas pritraukiant kelius ir keliant dubenį į viršų. Paveikslėlyje matoma gulima padėtis, rankos prie šonų, apatinė nugaros dalis prigludusi prie grindų, o kojos juda iš tiesios padėties į kompaktišką susirietimą. Dėl to šis judesys yra atvirkštinio atsilenkimo stiliaus pratimas, o ne sėdėjimo ar stovint atliekamas pilvo preso pratimas.

Pagrindinė šio pratimo užduotis – apkrauti pilvo raumenis, kol klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda kontroliuoti kojų trajektoriją ir neleidžia dubeniui išsilenkti, apkraunant apatinę nugaros dalį. Anatominiu požiūriu didžiausią darbą atlieka tiesusis pilvo raumuo, padedamas išorinių įstrižinių, klubinių juosmens ir skersinių pilvo raumenų. Naudingas treniruočių efektas pasiekiamas išlaikant ramų liemenį, kol klubai ir kojos juda tiksliai.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šį pratimą lengviausia atlikti neteisingai, kai kojos pradeda siūbuoti. Atsigulkite tiesiai ant nugaros, padėkite rankas šalia klubų pusiausvyrai palaikyti ir prieš pirmą pakartojimą nuleiskite pečius bei šonkaulius. Laikykite smakrą atpalaiduotą, o kaklą – tiesų. Apatinė nugaros dalis turi būti kontroliuojama, o ne stipriai išriesta, kad pilvo raumenys galėtų inicijuoti judesį, o ne klubai tampytų kūną.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti ištiestomis kojomis, nuleistomis pakankamai žemai, kad būtų apkrauti pilvo raumenys, bet neprarandant kontakto ir kontrolės. Iš šios padėties traukite kelius link krūtinės, tada kelkite dubenį į viršų taip, kad uodegikaulis šiek tiek pakiltų nuo grindų. Tas nedidelis dubens pasukimas yra svarbiausia pakartojimo dalis. Pirmiausia nuleiskite klubus, tada kontroliuojamai ištieskite kojas atgal, kol grįšite į pradinę padėtį.

Tai puikus pasirinkimas apšilimui, orientuotam į pilvo presą, papildomiems pratimams arba treniruotėms, kurių metu norite apkrauti pilvo raumenis neapkraunant stuburo. Tai taip pat tinka žmonėms, norintiems švaresnės alternatyvos greitiems atsilenkimams, nes grindys suteikia aiškų grįžtamąjį ryšį, kai dubuo ar šonkauliai pradeda kilti. Atlikite pakartojimus sklandžiai, naudokite kontroliuojamą amplitudę ir nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kojos pradeda siūbuoti vietoj tikslingo judėjimo.

Jei pratimą jaučiate daugiausia klubų priekyje, šiek tiek sutrumpinkite kojų svirtį ir susikoncentruokite į dubens kėlimą. Jei jaučiate apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus. Kai forma teisinga, turėtumėte jausti, kad pilvo raumenys traukia dubenį link šonkaulių, o ne kad kojos tiesiog pačios kyla.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, rankas laikykite prie šonų atramai, o kojas ištieskite.
• Nuleiskite šonkaulius, atpalaiduokite kaklą ir prieš pirmą pakartojimą lengvai įtempkite pilvo raumenis.
• Pradėkite nuo kulnų, kabančių žemai, arba visiškai ištiestų kojų, priklausomai nuo to, kiek kontrolės galite išlaikyti.
• Iškvėpkite traukdami kelius link krūtinės ir pradėdami kelti dubenį nuo grindų.
• Pakelkite uodegikaulį tik šiek tiek; judesys turi kilti iš apatinių pilvo raumenų, o ne iš siūbavimo.
• Trumpam sustokite viršuje, kai keliai yra arti liemens, o dubuo pasuktas.
• Pirmiausia nuleiskite klubus atgal ant grindų, tada lėtai ištieskite kojas į pradinę padėtį.
• Išlaikykite judesį sklandų ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite dubens kėlimą kaip tikrąjį pakartojimą: jei uodegikaulis niekada nepakyla nuo grindų, jūs daugiausia tik judinate kojas.
• Laikykite rankas ramiai šalia klubų, kad nenaudotumėte jų liemeniui kilnoti.
• Sutrumpinkite svirtį labiau sulenkdami kelius, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis nuleidimo fazės metu.
• Nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite išlaikyti šonkaulius nuleistus ir pilvo raumenis įtemptus.
• Galvokite apie gaktikaulio traukimą link šonkaulių, o ne apie greitą kelių metimą į viršų.
• Naudokite lėtą grįžimą į pradinę padėtį; toje ekscentrinėje fazėje pilvo raumenys dažnai praranda įtampą.
• Iškvėpkite keldami ir sukdami dubenį, tada įkvėpkite kontroliuojamai grįždami į pradinę padėtį.
• Nutraukite seriją, kai judesys virsta kojų siūbavimu arba klubai nustoja švariai kilti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį „Bottoms Up“ apkrauna labiausiai?

Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, ypač apatinė tiesiojo pilvo raumens dalis, kuri kontroliuoja dubens kėlimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų laikyti kojas aukščiau, labiau sulenkti kelius ir susikoncentruoti į nedidelį, kontroliuojamą pasukimą, o ne į didelį kėlimą.

Kaip turėtų atrodyti mano pradinė padėtis ant grindų?

Atsigulkite tiesiai, rankos šalia jūsų, šonkauliai nuleisti, o kojos ištiestos arba šiek tiek sulenktos, kad galėtumėte pradėti kiekvieną pakartojimą be siūbavimo.

Ar pečiai turėtų pakilti nuo grindų pakartojimo metu?

Ne. Pečiai lieka atpalaiduoti ant kilimėlio, kol dubuo kyla; tai nėra atsilenkimas.

Kodėl jaučiu tai klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kelius, bet jei jie dominuoja, sumažinkite amplitudę ir pabrėžkite pilvo raumenų susitraukimą prieš kojų judėjimą.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį pratimą?

Leisti kojoms siūbuoti, kol apatinė nugaros dalis riestasi. Išlaikykite judesį sklandų ir leiskite pilvo raumenims kontroliuoti kėlimą.

Kaip žemai turėtų nusileisti kojos?

Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti šonkaulius nuleistus ir neleisti apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.

Kaip galiu padaryti „Bottoms Up“ sunkesnį nepridedant svorio?

Labiau ištieskite kojas, sulėtinkite nuleidimo fazę ir ilgiau užlaikykite susirietimo padėtį.