Įstrižinis Pilvo Preso Pratimas, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Įstrižinis pilvo preso pratimas (2 versija) – tai ant suoliuko atliekamas kūno svorio pratimas, skirtas treniruoti šoninius liemens raumenis per trumpą, kontroliuojamą susirietimą ir nedidelį liemens pasukimą. Paveikslėlyje apatinė kojų dalis remiasi į suoliuką, o liemuo lieka ant grindų, tai pakeičia svirties tašką ir leidžia sutelkti dėmesį į šonkaulius, juosmenį bei dubens kontrolę, užuot darius pilną atsisėdimą. Judesys specialiai atliekamas nedidelės amplitudės: tikslas – sumažinti atstumą tarp apatinių šonkaulių ir klubo dirbančioje pusėje, neleidžiant kojoms siūbuoti ar kaklui perimti krūvio.

Suoliuko padėtis svarbi, nes ji nustato klubų kampą ir išlaiko apatinę kūno dalį ramią. Atsigulkite ant nugaros, apatinę kojų dalį padėkite ant suoliuko, kelius sulenkite, o pėdas atpalaiduokite. Prieš pirmą pakartojimą dubuo turi tvirtai remtis į grindis, o krūtinės ląsta būti neutralioje padėtyje. Jei atliekant susirietimą apatinė nugaros dalis išsiriečia arba klubai pradeda judėti, pakeiskite pėdų ar suoliuko padėtį, kol jausitės stabiliai. Tinkama pradinė padėtis turėtų leisti įtempti pilvo presą be įtampos kakle ar klubų lenkiamuosiuose raumenyse.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iškvėpimu ir sąmoningu menčių atitraukimu nuo grindų. Susirietimo metu šiek tiek pasukite liemenį į dirbančią pusę, tačiau judesys turi išlikti kompaktiškas ir kontroliuojamas, kad dirbtų šoninis juosmuo. Galvokite apie apatinių šonkaulių artinimą prie klubo viršaus, o ne apie bandymą pilnai atsisėsti. Viršutiniame taške trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol mentės ir viršutinė nugaros dalis vėl palies grindis.

Šis pratimas puikiai tinka papildomam pilvo preso darbui, liemens kontrolės grandinėms ar apšilimo blokams, kai norite tikslesnio įstrižinių raumenų stimuliavimo nei greitas, inercijos pagrindu atliekamas susirietimas. Priklausomai nuo programos, jį galima atlikti viena puse arba kaitaliojant puses. Pradedantieji gali jį naudoti, nes grindys riboja galimybę sukčiauti, tačiau tas pats paprastumas labai greitai išryškina netinkamą galvos judėjimą, skubotą tempą ir prastą pradinę padėtį.

Suoliuką naudokite kaip atramą, o ne kaip vietą, nuo kurios reikia atsispirti. Išlaikykite sąžiningą judesio amplitudę, kaklą ilgą, o kvėpavimą tolygų. Jei pakartojimas tampa didesnis tik dėl to, kad keliai siūbuoja arba alkūnės stipriai traukia, pratimas prarado savo tikslą – įstrižinius raumenis. Atlikite sklandžius pakartojimus, vienodą darbą abiem pusėms ir tempą, kuris išlaiko liemenį kontrolėje nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, apatinę kojų dalį padėkite ant lygaus suoliuko, kelius sulenkite taip, kad klubams ir keliams būtų patogu.
• Sureguliuokite pėdų ar blauzdų padėtį taip, kad suoliukas išlaikytų apatinę kūno dalį nejudančią, o dubuo galėtų tvirtai remtis į grindis.
• Vieną ranką lengvai padėkite šalia galvos arba skersai krūtinės, o kitą ranką palikite atpalaiduotą pusiausvyrai.
• Prieš pirmą pakartojimą patraukite šonkaulius žemyn, lengvai įtempkite pilvo presą ir išlaikykite kaklą ilgą.
• Iškvėpkite ir atitraukite mentes nuo grindų, tuo pačiu metu šiek tiek pasukdami krūtinės ląstą į dirbančią pusę.
• Išlaikykite kojas ramybėje ir leiskite susirietimui vykti šonkauliams artėjant prie viršutinio klubo, o ne siūbuojant keliais.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite, stipriai netraukdami galvos ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol mentės vėl palies grindis, tada prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite įtampą.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse arba kaitaliokite puses, jei taip nurodyta jūsų programoje.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite susirietimą nedidelį; jei atsisėdate pilnai, pratimas tapo atsisėdimu, o ne įstrižiniu susirietimu.
• Galvokite apie apatinių šonkaulių artinimą prie tos pačios pusės klubo, o ne apie alkūnės stūmimą skersai kūno.
• Jei jaučiate įtampą kakle, sumažinkite amplitudę ir laikykite rankas lengvai, užuot traukę galvą.
• Suoliukas turėtų palaikyti apatinę kojų dalį, neskatinant stumti ar siūbuoti pėdomis.
• Lėta nusileidimo fazė išlaiko liemenį įtampoje ir neleidžia pečiams per greitai nusileisti ant grindų.
• Išlaikykite dubenį tvirtai; jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite įtampą.
• Pradėkite susirietimą iškvėpimu, kad krūtinės ląsta susitrauktų švariai, užuot forsavę judesį įkvėpimo metu.
• Jei viena pusė atrodo daug lengvesnė, patikrinkite, ar abu pečiai pradeda iš tos pačios padėties ir ar suoliuko aukštis nėra nelygus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai treniruoja įstrižinis pilvo preso pratimas (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, viršutiniai pilvo raumenys padeda užbaigti susirietimą, o klubų lenkiamieji raumenys tik stabilizuoja kojas.

Kodėl atliekant šį pratimą apatinė kojų dalis yra ant suoliuko?

Suoliukas palaiko kojas, todėl liemuo turi atlikti darbą be pėdų sukuriamo impulso.

Ar turėčiau kilti iki pilno atsisėdimo?

Ne. Išlaikykite pakartojimą trumpą ir kontroliuojamą, kad dirbtų apatiniai šonkauliai ir šoninis juosmuo, o ne klubų lenkiamieji raumenys.

Ar turiu sukti liemenį kiekvieno pakartojimo metu?

Nedidelis pasukimas čia naudingas, tačiau jis turi išlikti nedidelis ir sklandus. Tikslas – kontroliuojamas įstrižinis susirietimas, o ne stiprus pasukimas.

Ką turėčiau jausti, jei pradinė padėtis teisinga?

Turėtumėte jausti, kaip šoninis juosmuo trumpėja šonkauliams artėjant prie klubo, su labai maža kaklo ar apatinės nugaros dalies įtampa.

Ar galiu atlikti įstrižinį pilvo preso pratimą (2 versija) tik viena puse?

Taip. Daugelis žmonių atlieka visus pakartojimus viena puse ir tada keičia, todėl lengviau išlaikyti pastovų pasukimą ir amplitudę.

Kokia yra dažniausia klaida su suoliuko padėtimi?

Leidimas kojoms stumti suoliuką arba klubų judėjimas. Suoliukas turėtų stabilizuoti apatinę kūno dalį, o ne tapti inercijos svertu.

Ar tai geras pilvo preso pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė išlieka nedidelė, o kaklas atpalaiduotas. Grindys ir suoliukas padeda apriboti sukčiavimą.