Čiuožėjo Šuoliukai

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Čiuožėjo šuoliukai yra kūno svorio lateralinis pliometrinis pratimas, pagrįstas šuoliais iš šono į šoną ir nusileidimu ant vienos kojos. Kiekvieno pakartojimo metu viena koja turi sugerti kūno svorį, o kita koja mojuoja už nugaros dėl pusiausvyros, todėl šis pratimas lavina šoninę jėgą, klubų stabilumą ir gebėjimą sklandžiai sulėtėti prieš keičiant kryptį.

Šis judesys naudingas visur, kur norite atletiškumo be jokios įrangos. Jis stipriai įtraukia sėdmenis, keturgalvius, pakinklines sausgysles, blauzdas, pritraukiamuosius raumenis ir liemens raumenis, kurie neleidžia dubeniui ir krūtinės ląstai svyruoti judėjimo metu. Kadangi krūvis tenka vienai kojai vienu metu, nusileidimo kokybė yra svarbesnė nei tai, kaip toli galite nušokti.

Pradinė padėtis turėtų atrodyti kaip atletiškas stovėjimas, o ne gilus pritūpimas. Pradėkite šiek tiek sulenktais keliais, klubais šiek tiek atlenktais atgal ir krūtine, pakankamai iškelta, kad išlaikytumėte stabilumą virš pėdos vidurio. Iš ten apkraukite vieną klubą, pasukite priešingą ranką ir šokite į šoną. Galinė koja kryžiuojasi už nusileidimo kojos klasikinėje čiuožėjo pozicijoje, tačiau ji turėtų veikti kaip atsvara, o ne kaip antrasis nusileidimo taškas.

Taisyklingas pakartojimas atliekamas tyliai nusileidžiant ant išorinės kojos, kelio krypstant virš pėdos, o pėdai išliekant stabiliai. Kūnas turėtų sugerti jėgą per klubą ir kulkšnį, o ne griūti per kelį ar suktis per apatinę nugaros dalį. Jei nusileidimas tampa garsus, liemuo pradeda svyruoti arba atraminis kelias krypsta į vidų, vadinasi, šuolis per didelis arba tempas per greitas.

Naudokite čiuožėjo šuoliukus apšilimui, kondicionavimo blokams, judrumo pratimams ar apatinės kūno dalies grandinėms, kur svarbi šoninė kontrolė. Tai geras pasirinkimas sportininkams, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų šuoliukų ir lėto ritmo, prieš siekdami didesnio atstumo ar greičio. Tikslas – pakartojama jėga iš šono į šoną su tikslia kontrole, o ne didelis šuolių skaičius mechanikos sąskaita.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, tada šiek tiek sulenkite kelius ir klubus, kad pradėtumėte atletišką stovėseną.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos ir leiskite kitai kojai lengvai sklandyti už nugaros arba šalia jūsų, kad galėtumėte šokinėti iš šono į šoną be papildomo žingsnio.
• Apkraukite atraminį klubą, laikykite krūtinę iškeltą ir pasukite priešingą ranką į priekį, kad padėtumėte atlikti šuolį.
• Šokite į šoną, įveikdami tik tokį atstumą, kurį galite kontroliuoti nusileidimo metu.
• Nusileiskite ant išorinės kojos sulenktu keliu ir klubu, išlaikydami pėdą stabilią, o kelį nukreiptą virš pėdos.
• Leiskite laisvai kojai kryžiuotis už nusileidimo kojos dėl pusiausvyros, kaip greitojo čiuožimo sportininkui, bet neleiskite jai perimti nusileidimo.
• Tyliai sugerkite smūgį, prireikus trumpam atgaukite pusiausvyrą, tada atsispirkite atgal į priešingą pusę.
• Tęskite šonų keitimą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, išlaikydami kiekvieną šuolį tikslų ir kontroliuojamą.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo trumpų šuoliukų; jei kelis krypsta į vidų arba nusileidimas tampa garsus, šuolis yra per agresyvus.
• Galvokite apie grindų stūmimą į šoną, o ne apie bandymą šokti tiesiai į viršų.
• Išlaikykite nedidelį liemens pasvirimą į priekį, bet venkite lenkimosi per juosmenį ar viršutinės nugaros dalies kūprinimo.
• Naudokite rankų mostus šuolio krypčiai atitikti, o ne tam, kad išbalansuotumėte save.
• Nusileiskite ant stabilios pėdos ir leiskite klubui, o ne tik keliui, sugerti jėgą.
• Jei negalite išlaikyti nusileidimo sekundę be svyravimo, sutrumpinkite atstumą ir sulėtinkite tempą.
• Tarp pakartojimų nelaikykite nenusileidžiančios pėdos ant grindų, kad kiekviena pusė turėtų sulėtėti ir vėl įsibėgėti.
• Kondicionavimui dirbkite laiko intervalais; jėgai – darykite mažiau pakartojimų ir ilsėkitės pakankamai ilgai, kad išliktumėte sprogūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina čiuožėjo šuoliukai?

Jie daugiausia lavina sėdmenis, keturgalvius, pakinklines sausgysles, blauzdas, pritraukiamuosius raumenis ir liemens raumenis, kurie stabilizuoja dubenį nusileidimo metu.

Ar čiuožėjo šuoliukai yra geras apšilimo pratimas?

Taip, jei šuoliukai yra maži ir kontroliuojami. Tai geras būdas paruošti klubus, kulkšnis ir kelius šoniniam judėjimui.

Ar galinė pėda turėtų liesti grindis?

Paprastai ne. Ji turėtų kryžiuotis už nugaros kaip atsvara, kol nusileidimo koja atlieka darbą sugerdama ir kontroliuodama pakartojimą.

Kaip toli turėčiau šokti į šoną?

Tik tiek, kiek galite tyliai nusileisti, keliui krypstant virš pėdos ir liemeniui išliekant stabiliam.

Ar čiuožėjo šuoliukai tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite nuo trumpų, mažos amplitudės šuoliukų ir lėtesnio ritmo. Pradedantieji turėtų didinti atstumą tik tada, kai gali sklandžiai atlikti nusileidimą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Atraminio kelio įlinkimas į vidų arba liemens pasukimas nusileidžiant. Abi klaidos dažniausiai reiškia, kad šuolis yra per didelis.

Kuo čiuožėjo šuoliukai skiriasi nuo šuolių pritūpus?

Šuoliai pritūpus yra vertikalūs. Čiuožėjo šuoliukai yra lateraliniai ir daug daugiau dėmesio skiria nusileidimui ant vienos kojos bei kontrolei iš šono į šoną.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pratimą?

Įkvėpkite apkraudami nusileidimo koją, tada iškvėpkite atsispirdami kitam šuoliui, kad liemuo išliktų įtemptas ir ritmiškas.