Štangos Trauka Pasilenkus Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Štanga

Štangos trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu yra traukimo pratimas pasilenkus, kurio metu naudojamas atvirkščias suėmimas (delnais į priekį), siekiant apkrauti viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus, kartu mokantis išlaikyti tvirtą liemens kampą. Atvirkščias suėmimas pakeičia traukos pojūtį, palyginti su įprastu suėmimu: alkūnės dažniausiai juda šiek tiek arčiau kūno, štanga paprastai pasiekia žemesnę liemens vietą, o bicepsai labiau prisideda prie traukimo.

Šis judesys naudingas, kai norite traukimo pratimo, kuris didina nugaros masę, neprarandant pasilenkimo pozicijos, būdingos laisvų svorių traukimams. Jis sustiprina ryšį tarp klubų, liemens ir menčių, todėl pakartojimas turėtų būti atliekamas apgalvotai, o ne sprogstamai. Tikslas nėra atsistoti ir trūktelėti štangą, o išlaikyti fiksuotą liemenį ir traukti svorį nugaros bei rankų raumenimis.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pasilenkimo pozicija sukuria erdvę štangai laisvai judėti. Štanga turi būti virš pėdų vidurio, šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite, kol krūtinė bus nukreipta į grindis, ir išlaikykite stuburą tiesų nuo pakaušio iki uodegikaulio. Atvirkščias suėmimas turėtų būti pakankamai siauras, kad riešai ir alkūnės jaustųsi natūraliai, bet ne toks siauras, kad štanga kliudytų šlaunis arba priverstų pečius pasvirti į priekį.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš visiškai kontroliuojamos padėties, kai štanga kabo po pečiais, o baigtis štangą pritraukus prie apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies. Keliant štangą, galvokite apie alkūnių traukimą atgal ir šiek tiek į vidų, tada suveskite mentes, nekeldami pečių prie kaklo. Nuleiskite štangą lėtai, išlaikydami tą pačią kontrolę ir fiksuotą pasilenkimo kampą, kad pratimas liktų nugarai, o ne virstų daline štangos trauka nuo žemės.

Štangos trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu puikiai tinka kaip jėgos pagalbinis pratimas nugaros dieną, traukimo dieną arba bet kurioje programoje, kuriai reikia daugiau viršutinės nugaros dalies krūvio su griežta laisvų svorių technika. Pradedantiesiems jį galima pritaikyti naudojant mažesnį svorį ir trumpesnę amplitudę, tačiau jis labiau atlygina už gerą poziciją nei už grubią jėgą. Jei didžiąją darbo dalį atlieka apatinė nugaros dalis, vadinasi, liemuo per status, štanga per sunki arba pakartojimai atliekami nerūpestingai.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir suimkite štangą atvirkščiu suėmimu šiek tiek plačiau nei šlaunys.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite štangai kaboti po pečiais ištiestomis rankomis.
• Išrieskite krūtinę, laikykite kaklą tiesiai ir įtempkite liemenį prieš pirmąjį traukimą.
• Traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į vidų.
• Išlaikykite liemenį fiksuotą pasilenkimo pozicijoje ir venkite stotis tiesiai, kai štanga kyla aukštyn.
• Viršutiniame taške suveskite mentes, nekeldami pečių prie ausų.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus ištiestos, o svoris stabilizuosis.
• Iš naujo įtempkite liemenį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, atsistokite tik tada, kai štanga visiškai sustings.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga kiekvieno pakartojimo metu liečia šlaunis, šiek tiek praplatinkite suėmimą, kad štanga galėtų laisvai judėti link liemens.
• Laikykite štangą arti kojų ir liemens; leidžiant jai svyruoti į priekį, pasilenkimo pozicija tampa nestabili ir krūvis perkeliamas nuo nugaros.
• Galvokite apie alkūnių traukimą už kūno, o ne apie štangos lenkimą rankomis.
• Baikite seriją prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradės jus kelti iš pasilenkimo pozicijos.
• Nedidelė pauzė prie apatinių šonkaulių leidžia lengviau pajusti plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, užuot skubėjus atlikti traukimą.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad atvirkščias suėmimas nevirstų riešų atlenkimu.
• Naudokite mažesnį pasilenkimo kampą ir lengvesnį svorį, jei atvirkščias suėmimas dirgina alkūnes ar riešus.
• Iškvėpkite, kai štanga kyla, ir įkvėpkite, kai ją nuleidžiate, kad liemuo išliktų įtemptas visos serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Tai daugiausia apkrauna viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai padeda dėl atvirkščio suėmimo.

Kodėl štangos traukoje pasilenkus naudojamas atvirkščias suėmimas?

Atvirkščias suėmimas paprastai leidžia laikyti alkūnes arčiau šonų ir labiau įtraukti plačiuosius nugaros raumenis bei bicepsus.

Kur štanga turėtų liesti kūną atliekant šį pratimą?

Geras baigiamasis taškas paprastai yra apatiniai šonkauliai arba viršutinė pilvo dalis, ne krūtinė ir ne klubai.

Ar liemuo turi išlikti nejudrus traukimo metu?

Taip. Liemuo turi išlaikyti tą patį pasilenkimo kampą, kol rankos juda su štanga, kitaip pratimas virsta kūno siūbavimu.

Ar štangos trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate lengvą štangą ir griežtai laikotės pasilenkimo pozicijos. Pradedantiesiems dažniausiai reikia mažesnio svorio, nei jie mano, kad išlaikytų stabilią padėtį.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šią trauką?

Didžiausios klaidos yra atsistojimas traukimo metu, štangos leidimas nutolti nuo kūno ir pečių kėlimas viršutiniame taške.

Ką daryti, jei atvirkščias suėmimas vargina riešus ar alkūnes?

Naudokite mažesnį svorį, šiek tiek praplatinkite suėmimą arba pereikite prie neutralaus suėmimo, jei diskomfortas greitai nepraeina.

Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą tarp pakartojimų?

Nuleiskite ją tol, kol rankos bus ištiestos, o pečiai išliks stabilūs, tada leiskite štangai sustingti prieš kitą traukimą.

Ką turėčiau jausti dirbant atliekant štangos trauką pasilenkus atvirkščiu suėmimu?

Turėtumėte jausti įtampą viršutinėje nugaros dalyje, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir rankose, o apatinė nugaros dalis turėtų dirbti daugiausia tam, kad išlaikytų pasilenkimo poziciją.