Štangos Spaudimas Sėdint Virš Galvos

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas sėdint virš galvos yra griežtas spaudimo pratimas, skirtas pečiams, tricepsams ir viršutinei krūtinės daliai. Sėdėjimas pašalina didžiąją dalį kojų pagalbos, kurią galėtumėte naudoti spaudžiant stovint, todėl liemuo turi išlikti stabilus, kol štanga kyla nuo viršutinės krūtinės dalies iki pilno ištiesimo virš galvos. Dėl to šis judesys yra naudingas ugdant spaudimo jėgą, mokantis taisyklingos štangos trajektorijos ir suteikiant pečiams didelį krūvį, nepaverčiant kiekvieno pakartojimo viso kūno mostu.

Sėdima padėtis keičia treniruočių prioritetus. Kai klubai fiksuoti ant suoliuko, lengviausia sukčiauti atlošiant nugarą, išpučiant šonkaulius arba paverčiant spaudimą į spaudimą kampu. Taisyklingas štangos spaudimas sėdint reikalauja, kad sėdmenys būtų prispausti, pėdos tvirtai remtųsi į žemę, o krūtinė būtų iškelta, nepertempiant apatinės nugaros dalies. Štanga turėtų prasidėti priešais veidą ties viršutine krūtinės dalimi, tada judėti sklandžia linija, kad galva galėtų šiek tiek pasitraukti atgal kylant aukštyn ir vėl grįžti po štanga viršuje.

Šis pratimas labiausiai treniruoja deltinius raumenis, ypač priekinę ir vidurinę dalis, o tricepsai užbaigia judesį ištiesdami rankas, o viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti pečius stabilioje padėtyje. Kadangi štangą spaudžiate abiem rankomis vienu metu, pakartojimas taip pat atskleidžia pečių mobilumo, riešų padėties ir alkūnių judėjimo skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Tai geras pasirinkimas, kai norite paprasto, pakartojamo spaudimo, kurį lengva apkrauti ir stebėti pažangą laikui bėgant.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia kontroliuojamai nuleisti štangą iki viršutinės krūtinės ar raktikaulių srities, nesugriūnant liemeniui. Jei štanga per daug nukrypsta į priekį, dažniausiai kenčia pečiai ir riešai; jei stipriai išlenkiate nugarą, kad atliktumėte pakartojimą, apatinė nugaros dalis tampa ribojančiu veiksniu, o ne pečiai. Išlaikykite judesį sklandų, spauskite iki stabilios padėties virš galvos ir padėkite štangą į stovą tik tada, kai esate visiškai subalansuoti ir alkūnės ištiestos.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko, abi pėdas tvirtai atremkite į žemę šiek tiek priešais kelius, tada laikykite štangą virš viršutinės krūtinės dalies viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Sulygiuokite riešus virš alkūnių, laikykite dilbius beveik vertikaliai ir nuleiskite pečius žemyn, stipriai jų nekilnodami link štangos.
• Įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir laikykite sėdmenis prispaustus prie suoliuko, kad liemuo išliktų tiesus ir stabilus.
• Spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal, kad ji prasilenktų su veidu ir atsidurtų virš pečių vidurio.
• Kai štanga pasiekia kaktos aukštį, patraukite galvą į priekį po ja, užuot atlošę liemenį atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Ištieskite alkūnes virš galvos, štangai esant centruotai virš pečių, klubų ir pėdų.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą ta pačia trajektorija, kol ji grįš į viršutinę krūtinės ar raktikaulių sritį.
• Apačioje vėl įkvėpkite ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada atsargiai padėkite štangą į stovą pečių aukštyje.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį suėmimą, kad dilbiai išliktų vertikalūs, kai štanga yra ant viršutinės krūtinės dalies.
• Laikykite šonkaulius nuleistus; jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, svoris per didelis griežtam spaudimui sėdint.
• Leiskite štangai judėti aplink veidą nedideliu lanku, užuot bandę ją stumti tiesiai aukštyn nuo krūtinės.
• Galvą atitraukite atgal tik tiek, kiek reikia, kad štanga prasilenktų, tada stumkite ją į priekį ištiesdami rankas.
• Nuleidimą baikite ties viršutine krūtinės dalimi ar raktikauliais, užuot atmušę štangą nuo krūtinkaulio.
• Laikykite riešus tiesiai virš krumplių; atgal palinkęs riešas dažniausiai reiškia, kad štanga per daug remiasi į pirštus.
• Lygus suoliukas be atramos nugarai daro šį pratimą griežtesnį, todėl sumažinkite svorį prieš pradėdami svirti atgal.
• Jei pečiai per anksti kyla į viršų arba štangos trajektorija svyruoja, baikite seriją ir sumažinkite svorį, kad pakartojimai būtų švaresni.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos spaudimas sėdint virš galvos?

Jis daugiausia skirtas pečiams, ypač priekinei ir vidurinei deltinių raumenų dalims, o tricepsai padeda užbaigti judesį. Viršutinė krūtinės dalis ir viršutinė nugaros dalis padeda, tačiau jos neturėtų perimti viso krūvio.

Ar štangos spaudimas sėdint virš galvos yra lengvesnis nei spaudimas stovint?

Paprastai taip, nes sėdėjimas pašalina didžiąją dalį kojų pagalbos ir pusiausvyros poreikio. Visgi, sėdima versija gali jaustis griežtesnė liemeniui, nes negalite naudoti apatinės kūno dalies štangai išstumti.

Koks turėtų būti mano suėmimo plotis ant štangos?

Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad dilbiai būtų beveik vertikalūs, kai štanga yra ties viršutine krūtinės dalimi. Jei suėmimas per platus arba per siauras, riešai ir alkūnės linkę išsiderinti.

Kur turėtų nusileisti štanga atliekant spaudimą sėdint virš galvos?

Nuleiskite ją iki viršutinės krūtinės dalies ar raktikaulių srities priešais veidą, tada spauskite iš ten. Jei nuleidžiate per žemai, liemuo dažniausiai pradeda atsipalaiduoti ir pečiai praranda geriausią jėgos liniją.

Ar man reikia suoliuko su atrama nugarai šiam pratimui?

Nebūtinai. Čia parodyta versija ant lygaus suoliuko be atramos nugarai, todėl liemuo turi dirbti sunkiau, kad išliktų stabilus; jei naudojate atlošą, laikykite šonkaulius nuleistus, kad spaudimas nevirstų atlošimu atgal.

Kodėl atliekant štangos spaudimą sėdint virš galvos išsilenkia apatinė nugaros dalis?

Tai dažniausiai reiškia, kad štanga per sunki arba bandote užbaigti pakartojimą atlošdami nugarą. Sumažinkite svorį, laikykite sėdmenis prispaustus ir spauskite laikydami liemenį vertikaliau.

Ar pradedantieji gali atlikti štangos spaudimą sėdint virš galvos?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo tuščios štangos arba labai lengvo svorio ir pirmiausia susikoncentruoti į štangos trajektoriją. Sėdima padėtis padeda supaprastinti judesį, tačiau ištiesimui virš galvos vis tiek reikia pečių mobilumo ir kontrolės.

Ar turėčiau naudoti pagalbininką arba saugos stovus?

Taip, jei štanga pakankamai sunki, kad galite neįveikti pirmo pakartojimo arba sunkiai ją padėti į vietą. Nustatykite laikiklius pečių aukštyje ir naudokite saugos stovus, jei spaudžiate štangą stovų viduje.