Pritūpimai Kėdėje Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Pritūpimai kėdėje Smith treniruoklyje yra kontroliuojama pritūpimų variacija, atliekama Smith treniruoklyje, kai pėdos pastatomos šiek tiek priešais grifą, kad galėtumėte sėstis atgal ir žemyn, tarsi sėstumėtės ant už jūsų esančios kėdės ar dėžės. Fiksuota grifo trajektorija leidžia lengviau kontroliuoti pratimą nei pritūpimus su laisvu svoriu, tačiau nustatymas vis tiek svarbus: pėdų padėtis, liemens kampas ir gylis lemia, ar apkrova išliks tenkanti keturgalviams raumenims, ar persikels į klubus ir apatinę nugaros dalį.

Ši pritūpimų versija ypač naudinga, kai norite pratimo, orientuoto į keturgalvius raumenis, išlaikant tiesesnį liemenį. Paveikslėlyje sportininkas laiko grifą ant viršutinės nugaros dalies, pėdos yra šiek tiek priešais grifo liniją, o keliai juda virš pėdų, kai klubai leidžiasi žemyn. Tokia padėtis leidžia keliams pakankamai pasislinkti į priekį, kad būtų išlaikyta įtampa šlaunyse, kol treniruoklis palaiko grifo trajektoriją.

Svarbiausia yra leistis kontroliuojamai, kol klubai lengvai palies kėdę, suoliuką ar pritūpimų atramą, kurią naudojate, o tada kilti tiesiai aukštyn per pėdos vidurį ir kulnus, neatšokant. Kadangi grifas yra valdomas, kyla pagunda atsipalaiduoti apačioje arba leisti keliams krypti į vidų. Taisyklingas pakartojimas reikalauja išlaikyti atvirą krūtinę, neutralią stuburo padėtį ir kelius, sulygiuotus su pėdomis nuo pradžios iki pabaigos.

Pritūpimai kėdėje Smith treniruoklyje dažnai naudojami kaip pagalbinis pratimas keturgalviams raumenims, hipertrofijos treniruotėms arba kaip saugesnė alternatyva, kai pritūpimai su laisvu svoriu yra nepatogūs ar reikalauja per daug pusiausvyros. Tai gali būti tinkama pradedantiesiems, jei svoris nedidelis, o nustatymas nuoseklus, tačiau judesys vis tiek reikalauja kontrolės. Naudokite tokį gylį, kurį galite suvaldyti, kvėpuokite tolygiai ir baikite seriją prieš liemeniui pasvirstant į priekį arba kulnams pradedant kilti nuo žemės.

Instrukcijos

• Uždėkite Smith treniruoklio grifą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies arba galinių deltinių raumenų ir atsistokite abiem pėdomis šiek tiek priešais grifą, kad liemuo išliktų tiesus.
• Pėdas pastatykite maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pėdas pasukdami į išorę tiek, kad keliai judėtų patogiai.
• Įtempkite pilvo presą, iškelkite krūtinę ir nuimkite grifą nuo laikiklių, tada ženkite vieną mažą žingsnį į pritūpimo poziciją.
• Leiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės, išlaikydami kulnus ant žemės ir kelius judančius viena linija su pėdomis.
• Leiskitės tol, kol šlaunys pasieks kėdės ar dėžės gylį, arba kol klubai nusileis tiek žemai, kiek galite kontroliuoti neprarasdami padėties.
• Trumpam sustokite apačioje, neatsipalaiduodami ant atramos ir neleisdami grifui staiga nusileisti.
• Kilkite aukštyn stumdami grindis per pėdos vidurį ir kulnus, išlaikydami krūtinę aukštai ir neleisdami keliams krypti į vidų.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą atsistodami tiesiai, ištiesdami klubus ir kelius, tada atstatykite kvėpavimą prieš kitą nusileidimą.
• Grifą į laikiklius grąžinkite tik atlikę paskutinį pakartojimą ir būdami visiškai stabilūs po kabliais.

Patarimai ir gudrybės

• Pėdos turėtų likti šiek tiek priešais grifo trajektoriją; jei jos per toli atgal, keliai gali jaustis įsitempę, o liemuo gali pasvirti į priekį.
• Galvokite apie sėdimąsi ant kėdės, o ne apie lenkimąsi per juosmenį. Trumpas, kontroliuojamas nusileidimas išlaiko krūvį keturgalviams raumenims.
• Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, ne tik per pirštus. Jei kulnai pradeda kilti, sumažinkite gylį arba šiek tiek praplatinkite stovėseną.
• Leiskite keliams judėti į priekį, bet išlaikykite juos judančius ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, kad jie nesukristų į vidų.
• Neatšokite nuo kėdės, dėžės ar apatinės padėties. Lengvai palieskite, sustokite ir kontroliuojamai pakeiskite kryptį.
• Šiek tiek platesnė pėdų padėtis gali suteikti daugiau stabilumo, o siauresnė stovėsena dažniausiai labiau apkrauna keturgalvius raumenis.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia švariai sustoti apačioje neprarandant paveikslėlyje parodytos tiesios liemens padėties.
• Iškvėpkite kildami aukštyn ir prieš kiekvieną pakartojimą įkvėpkite, jei treniruojatės jėgai ar kontroliuojamai hipertrofijai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja pritūpimai kėdėje Smith treniruoklyje?

Tai daugiausia treniruoja keturgalvius raumenis, o sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys padeda atsistoti iš apatinės padėties.

Kodėl pėdos pastatomos šiek tiek priešais Smith treniruoklio grifą?

Tokia padėtis leidžia išlaikyti tiesesnį liemenį ir perkelti daugiau darbo į šlaunis, užuot pavertus tai į klubus orientuotu judesiu.

Kaip giliai turėčiau tūpti atliekant šį pratimą?

Leiskitės tol, kol klubai lengvai palies kėdę ar dėžę, arba kol pasieksite giliausią padėtį, kurią galite kontroliuoti kulnams nekylant nuo žemės ir nugarai neapvalėjant.

Ar atliekant šį pratimą keliai turėtų judėti į priekį?

Taip, tam tikras kelių pasislinkimas į priekį yra normalus ir naudingas, jei keliai juda virš pėdų ir nesukrinta į vidų.

Ar pradedantieji gali naudoti šią Smith treniruoklio variaciją?

Taip. Valdoma grifo trajektorija palengvina mokymąsi, jei pradedate nuo mažo svorio ir kiekvienoje serijoje praktikuojate tą pačią pėdų padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida nustatant pritūpimus kėdėje?

Stovėjimas per arti grifo arba per toli į priekį daro pakartojimą nestabilų ir sumažina krūvį keturgalviams raumenims.

Ką daryti, jei kulnai kyla nuo grindų?

Sumažinkite gylį, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba pastumkite pėdas šiek tiek toliau į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą per pėdos vidurį.

Ar galiu naudoti dėžę ar suoliuką už savęs?

Taip. Dėžė ar suoliukas veikia kaip gylio orientyras, jei tik lengvai juos paliečiate, o ne atsipalaiduojate ant jų.