Traukimas Smitho Treniruoklyje Siaurai

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Traukimas Smitho treniruoklyje siaurai – tai pasilenkus atliekamas traukimo pratimas, atliekamas Smitho treniruoklyje su siauru paėmimu iš viršaus. Jis treniruoja nugarą fiksuota štangos trajektorija, todėl lengviau susikoncentruoti į pečių padėtį, alkūnių trajektoriją ir liemens kampą, užuot galvojus apie štangos balansavimą. Šis judesys naudingas, kai norite kontroliuojamo traukimo, kuris vis tiek leidžia apkrauti plačiuosius nugaros raumenis, vidurinę nugaros dalį, užpakalinius deltinus ir bicepsus aiškiu, pakartojamu būdu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes Smitho treniruoklis fiksuoja jus vienoje trajektorijoje, todėl jūsų pasilenkimas ir pėdų padėtis turi derėti prie štangos, o ne atvirkščiai. Atsistokite taip, kad pėdos būtų tvirtai ant žemės, o štanga netrukdytų blauzdoms, tada pasilenkite į priekį, kol liemuo bus pasviręs virš klubų, nugara išliks tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti. Siauras paėmimas paprastai leidžia alkūnes laikyti arčiau šonkaulių, todėl traukimas jaučiamas tiesiogiau nugaros raumenyse, o ne virsta gūžčiojimu pečiais ar vertikaliu traukimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo tvirto, stabilaus pasilenkimo. Leiskite rankoms laisvai nusvirti, įtempkite liemenį ir traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal, o ne trūkčiodami rankomis. Viršutiniame taške suspauskite mentes neleisdami pečiams kilti link ausų, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios, o nugara išliks stabili.

Traukimas Smitho treniruoklyje siaurai yra geras pagalbinis pratimas po sunkesnių traukimo darbų arba kaip pagrindinis horizontalus traukimas, kai norite griežtos technikos ir stabilios štangos trajektorijos. Tai taip pat gali padėti sportininkams, kuriems sunku sklandžiai atlikti traukimą su laisva štanga, nes kreipiamieji bėgiai sumažina koordinacijos poreikį, tačiau vis tiek reikalauja, kad liemuo, klubai ir vidurinė kūno dalis išliktų fiksuoti. Trūkumas tas, kad netinkamas pasiruošimas jaučiamas akivaizdžiau, todėl jei štanga verčia pečius ar riešus užimti nepatogią padėtį, pakoreguokite stovėseną arba sutrumpinkite amplitudę, užuot forsavę pakartojimus.

Atlikite judesį švariai ir apgalvotai, kad darbą atliktų nugara, o ne apatinė kūno dalis. Jei liemuo nuolat kyla, jūsų klubai paverčia pakartojimą „apgaulingu“ traukimu; jei pečiai pirmiausia gūžčioja į viršų, svoris per didelis arba alkūnių trajektorija per aukšta. Naudokite tokį svorį, kurį galite traukti neprarasdami pasilenkimo, ir baikite seriją, kai nebegalite atvesti štangos į tą patį tašką išlaikydami tą patį kūno kampą.

Instrukcijos

• Atsistokite Smitho treniruoklio centre ir suimkite štangą siaurai iš viršaus, šiek tiek siauriau nei pečių plotyje.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus pasviręs į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite štangai kabėti po pečiais.
• Išlaikykite stuburą tiesioje, neutralioje linijoje ir prieš pirmąjį traukimą įtempkite liemenį.
• Traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal ir laikydami jas arti šonų.
• Viršutiniame taške suspauskite mentes, nekeldami pečių į viršų.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios, o nugara išliks įtempta.
• Iškvėpkite traukdami štangą į viršų ir įkvėpkite nuleisdami ją žemyn.
• Prieš kiekvieną pakartojimą atstatykite pasilenkimo padėtį ir atsargiai pasitraukite, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga kliudo blauzdas, pastumkite pėdas šiek tiek toliau į priekį, kad fiksuota trajektorija netrukdytų kojoms.
• Laikykite paėmimą pakankamai siaurai, kad alkūnės būtų priglaustos, bet ne per siaurai, kad riešai stipriai išlinktų.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link klubų, jei norite labiau apkrauti plačiuosius nugaros raumenis, arba šiek tiek plačiau, jei norite daugiau darbo viršutinei nugaros daliai.
• Nesistokite tiesiai traukdami; jei liemuo kyla, svoris per didelis griežtam pasilenkimui.
• Leiskite pečiams šiek tiek pasistumti į priekį apačioje, užuot stipriai užfiksavę mentes.
• Viršutiniame taške trumpam stabtelėkite, kad štanga nešokinėtų per visą amplitudę.
• Žiūrėkite žemyn ir kelias pėdas į priekį, kad kaklas išliktų vienoje linijoje su stuburu.
• Naudokite diržus, jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei nugara, ypač atliekant serijas su daugiau pakartojimų.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia kiekvieną pakartojimą paliesti tą patį tašką ant liemens išlaikant tą patį pasilenkimo kampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja traukimas Smitho treniruoklyje siaurai?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, vidurinę nugaros dalį, užpakalinius deltinus ir bicepsus, o apatinė nugaros dalis ir koras padeda išlaikyti pasilenkimo padėtį.

Ar traukimas Smitho treniruoklyje siaurai tinka pradedantiesiems?

Taip, nes Smitho treniruoklis pašalina kai kuriuos pusiausvyros reikalavimus. Pradėkite nuo mažo svorio ir susikoncentruokite į pasilenkimo, paėmimo ir štangos trajektorijos nuoseklumą.

Kur turėtų paliesti štanga atliekant traukimą Smitho treniruoklyje siaurai?

Taikykite į apatinius šonkaulius arba viršutinę pilvo dalį. Jei tenka traukti iki krūtinės, paprastai liemens kampas arba alkūnių trajektorija yra netinkami.

Kiek stipriai turėčiau pasilenkti atliekant traukimą Smitho treniruoklyje siaurai?

Tvirtas pasilenkimas per klubus su šiek tiek sulenktais keliais paprastai veikia geriausiai, dažnai liemuo būna maždaug 30–45 laipsnių kampu virš lygiagretės.

Kodėl jaučiu, kad pečių raumenys perima darbą?

Paprastai alkūnės kyla per aukštai arba svoris per didelis. Laikykite alkūnes arčiau šonų ir sumažinkite svorį, kol nugara pradės dominuoti atliekant pakartojimą.

Ar traukimas Smitho treniruoklyje siaurai labiau skirtas nugaros pločiui ar storiui?

Siaura alkūnių trajektorija paprastai labiau apkrauna plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, todėl tai puikus pasirinkimas tiek nugaros storiui, tiek tikslingesniam plačiųjų nugaros raumenų traukimui.

Ar galiu atlikti traukimą Smitho treniruoklyje siaurai po mirties traukos ar traukimo žemyn?

Taip. Tai puikiai tinka kaip horizontalus traukimas po sunkesnių bazinių pratimų, kai norite kontroliuojamo nugaros krūvio be didelio pasiruošimo sudėtingumo.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis pavargsta pirma?

Šiek tiek pakelkite liemens kampą, sutrumpinkite seriją ir sumažinkite svorį. Traukimas turėtų būti jaučiamas kaip nugaros pratimas, o ne kaip statinis pasilenkimo laikymas.